Burn-out voorkomen: 11 concrete tips

Burn-out voorkomen, het is cruciaal. Burn-out zijn betekent dat je compleet bent opgebrand, emotioneel uitgeput en minstens 6 maanden lang ziek thuis zit. Bovendien is het zo dat een groot gedeelte van mensen met een burn-out later een terugval zal ervaren en wéér een burn-out krijgt.

Het moge duidelijk zijn: voorkomen is beter dan genezen.

Daarom ga ik in dit artikel dieper in op de vraag: hoe kan je een burn-out voorkomen? Om een goed antwoord op die vraag te geven moeten we eerst kijken wat een burn-out precies is – dit heb ik al in een eerder blog over burn-out uitgebreid gedaan – en zodoende wil ik dat toch even kort aanstippen. Tevens gaan we kijken naar de symptomen van een burn-out en natuurlijk concrete, direct toepasbare tips om een burn-out te vermijden.

Voorafgaand aan een burn-out is bijna altijd een lange periode waarin iemand veel stress ervaart. Het zijn juist vaak mensen die vol energie door blijven gaan die een burn-out oplopen. Het zijn juist de mensen die altijd voor een ander klaarstaan en maar extra hooi op de vork blijven nemen. Totdat het te laat is… Neem daarom preventieve maatregelen. Zorg dat je een burn-out voorkomt.

Het leven vandaag de dag is hectisch, chaotisch en veeleisend. De werkdruk is hoog en het tempo moordend. Als je zelf geen actie onderneemt, dan doet je lichaam het wel voor je. Dat zegt op den duur “Genoeg, tot hier en niet verder” en dan móet je wel rust nemen. Je komt dan ziek thuis te zitten met een burn-out.

Even kort – wat is een burn-out?

Voordat we de diepte in duiken nog even snel een overzicht van wat een burn-out nou precies is.

Burn-out staat vrijwel synoniem aan opgebrand zijn, uitgeblust zijn en emotioneel uitgeput zijn. Als je last hebt van een burn-out zit je er helemaal doorheen. Je krijgt vrijwel niks meer gedaan. Je bent zowel emotioneel als lichamelijk volledig uitgeput en je lichaam heeft herstel nodig.

De term burn-out is in de jaren 70 ontstaan en deze ziekte kenmerkt zich door de volgende eigenschappen:

• Minder goed presteren; Je bekwaamheid neemt af en je kunt minder goed presteren. Je beoordeelt jezelf ook sneller als negatief.
• Emotioneel uitgeput; Je ervaart extreme vermoeidheid, zowel emotioneel als fysiek. Je hebt ook moeite met ontspannen en het opladen van je interne batterij.
• Depersonalisatie; Anderen herkennen je niet meer. Je bent niet meer de oude. Gedragsmatige veranderingen hebben een ander mens van je gemaakt. Je bent mogelijk cynischer, afstandelijker en hebt een kille houding aangenomen.

Burn-out van het ene op het andere moment

Vaak hoor je van mensen dat ze van het ene op het andere moment een burn-out opliepen. Ze voelden plots dat het niet meer ging. Er was geen zelfcontrole meer en ze stortte volledig in. Vaak gepaard met tranen en enorme vermoeidheid. Machteloosheid overvalt hen.

Heb je een burn-out, dan herken je de volgende klachten:

• Extreme vermoeidheid
• Drukkend gevoel op de borst
• Paniekaanvallen
• Veel hoofdpijn
• Nekklachten
• Slapeloosheid
• Moeite met concentreren
• Snel geïrriteerd

Is burn-out een ‘trend’?

Het fenomeen van een burn-out is vrij nieuw. Hoe voorkom je een burn-out is ook een erg actueel thema. Overigens vermoed ik dat burn-out zeker geen ‘trend’ of ‘iets van nu’ is. Het leven wordt alleen maar hectischer en complexer naarmate de jaren verstrijken. En dan heb ik het niet alleen over ouder worden. Ook qua technologische ontwikkelingen verandert er elk jaar weer veel.

Jouw ouders zijn mogelijk niet zo handig met computers en tablets, jij zelf misschien wel redelijk en je kinderen weten niet beter. Zoveel is er verandert in korte tijd. Ik vermoed dat ontwrichtende technologieën meer ‘slachtoffers’ zullen maken, denk aan automatisering en AI (kunstmatige intelligentie). Je denkt nu misschien; AI?! Dat duurt nog járen. Maar bedenk wel, hoe je op mijn site terecht bent gekomen – ik vermoed via Google? – dat is eigenlijk ook al een soort AI, een slim algoritme. Over 20 jaar, welk werk is dan geautomatiseerd en overgenomen door slimme programma’s?

Dit soort vragen houd mij bezig omdat het van extreem belang is dat mensen veerkrachtiger en stressbestendiger worden. Dus nee, burn-out is zeker niet iets van enkel nu of iets dat vanzelf wel weer zal verminderen.

Het probleem van burn-outs is ook dat ze alle mensen eromheen treffen. Stel, jij loopt een burn-out op, dan moeten je collega’s jouw werk overnemen, met dus een vergrote kans dat zij zelf ook een burn-out oplopen. Zo ontstaat een vicieuze cirkel die maar door blijft gaan; hoge werkdruk, meer stress en nog meer burn-outs.

Voorafgaand aan een burn-out

Als je jezelf afvraagt “Heb ik een burn-out?” dan is de kans vrij groot dat je al tegen overspannenheid aanzit of zelfs al tegen een burn-out aanzit. Helaas negeren veel mensen de stresssignalen lange tijd, soms zelfs jaren. Pas wanneer ze tot rust komen komt alle vermoeidheid er als het ware uit; dan volgt een soort mini-inzinking. Herken je dat? Dat je bijvoorbeeld op vakantie gaat en dan opeens ben je enorm vermoeid?

Het is dus cruciaal dat je tijdig (dus vandaag al) start met het luisteren naar jouw lichaam. Dit is natuurlijk niet iets wat je van de ene op de andere dag goed kunt. Het vergt tijd en oefening.

Herken je de onderstaande signalen, dan is het tijd om actie te ondernemen om burn-out te voorkomen:

• Slechte concentratie
• Snel geprikkeld
• Vergeetachtig
• Fysieke klachten zonder duidelijke oorzaken
• Vaak hoofdpijn
• Vaak nek- en schouderklachten.

Voordat je een burn-out oploopt zul je eerst mogelijk overspannen raken. Overspanning kenmerkt zich door de volgende eigenschappen:

1. Snel geïrriteerd zijn

Je bent als het ware een snaar die strak gespannen staat: elke beweging zorgt al voor een trilling. Dat je snel geïrriteerd bent uit zich in allerlei zenuwtrekjes en  tics, zoals nagelbijten, tikken met je voeten of trommelen. Daarnaast zul je mogelijk ook snel uitvallen naar een ander, je reageert erg kortaf en mensen zeggen dat je een kort lontje hebt.

• Moeite met concentreren

Je hebt slecht geslapen en weinig energie, dit uit zich in een slechte concentratie. Tevens zorgt de fysieke reactie van stress in jouw lichaam ervoor dat bepaalde centra in het brein minder actief zijn, waardoor je minder helder en logisch na kunt denken. Concentreren thuis, op het werk en in het verkeer kost je enorm veel energie.

• Moeite met slapen

Slapeloosheid is ook een eerste signaal van overspanning en burn-out. Mogelijk heb je moeite met inslapen of met doorslapen. Ondanks dat je overdag geen energie hebt kun je ’s avonds weer opleven en dan juist ’s nachts wakker liggen, ondanks dat je graag zou willen slapen.

• Vage fysieke klachten, zonder duidelijke oorzaak

Langdurige, overmatige stress gaat vaak gepaard met vage klachten. Je bezoekt mogelijk een huisarts, die schrijft wel medicijnen voor, maar ergens twijfelen jullie allebei aan de exacte oorzaak. Mogelijk krijg je huiduitslag of last van je darmen, zonder dat je exact de oorzaak kunt aanwijzen.

• Weinig energie

Mogelijk zorgen jouw slaapproblemen ervoor dat je niet uitgerust wakker wordt. Daarnaast kan je drukke bestaan er ook voor zorgen dat je onregelmatig en mogelijk ongezond eet. Hierdoor heeft je lichaam niet de constante energie die het nodig heeft. Je voelt je enorm zwaar en futloos. Het liefst zou je niks doen.

• Veel piekeren en tobben

Chronische stress gaat hand in hand met veel piekeren. Als je eenmaal wat tijd voor jezelf hebt razen de gedachten door je hoofd. ’s Avonds in bed gaat dit door, je staart mogelijk uren naar het plafond terwijl je gedachten net een sneltrein lijken te zijn. Mentale rust is ongewoon voor je geworden.

• Vermijden van sociaal contact

Mogelijk vermijd je sociaal contact. Je hebt er simpelweg geen zin in. Je hebt er geen puf voor. Je moet dan energiek en normaal overkomen, maar dat kost veel energie. Je ploft liever neer op de bank voor de TV met een zak chips.

Herken je één of meerdere van bovenstaande symptomen? Dan is de kans groot dat je al tegen overspanning aanzit. Tijd om actie te ondernemen om de stress in je leven te verminderen.

De symptomen van burn-out herkennen

Wanneer je te lang de symptomen van overspannenheid negeert dan zul je vroeg of laat in een burn-out terecht komen. Je bent dan emotioneel en fysiek uitgeput. Je hebt geen zin meer om te werken en ziet er het nut niet van in.

De aanloop naar een burn-out kan lang duren, maar toch lijkt het heel plots als je in een burn-out beland. Soms gaat dit gepaard met letterlijk instorten. De gevolgen van een burn-out zijn niet mis. Het kan voorkomen dat dagelijks functioneren wordt belemmert door angst- of paniekaanvallen, door extreme uitputting of depressieve gevoelens. De symptomen van een burn-out komen in grote mate overeen met de symptomen van een burn-out. Dit maakt het voor een huisarts ook zo lastig om een diagnose te stellen. Indien een burn-out én depressie worden vastgesteld is het raadzaam om eerst de depressie te behandelen.

Beginnende burn-out signalen

Omdat iedereen anders omgaat met stress krijgt iedereen ook te maken met andere signalen van een beginnende burn-out. Als je iemand bent die geen nee kan zeggen zul je juist nóg harder werken. Als je iemand bent die zich verveelt en weinig uitdaging ervaart zal juist nóg meer motivatieproblemen en mogelijke depressieve gevoelens krijgen.

Herken jij signalen van een beginnende burn-out bij jezelf?

• Continue gespannenheid
• Angstig
• Negatieve, cynische instelling
• Motivatie is weg
• Constant nerveus
• Constant opgejaagd
• Veel uitstellen
• Je bent vaak moe en hebt geen energie
• Moeite met concentreren
• Je vermijd sociaal contact
• Je bent enorm kritisch ten opzichte van jezelf
• Je slaapt frequent minder dan 8 uur per nacht
• Je kunt moeilijk ontspannen en neemt weinig rust
• Je begint fouten te maken in je werk
• Je bent minder productief dan voorheen
• Je nuttigt meer koffie of alcohol

Herken je één of meerdere van de bovenstaande signalen? Dan is het raadzaam om een professional in te schakelen. Bezoek de huisarts en die kan je indien nodig doorverwijzen naar een psycholoog of coach.

Wat zijn de oorzaken van een burn-out?

Burn-out wordt vaak gezien als werk gerelateerd, het ontstaat vaak op de werkvloer. Door onder andere langdurige blootstelling aan hoge werkdruk, weinig beloning of erkenning van je werk of niet autonoom kunnen werken. Gevoel van controle, vrijheid, steun van collega’s, erkenning en waardering zijn belangrijke hulpbronnen als het gaat om burn-out op afstand houden.

Als de draaglast gedurende langere tijd hoger is dan de draagkracht kan een burn-out er langzaamaan inslijten. Je merkt eerst de stresssignalen niet op, dan merk je extreme vermoeidheid als je opeens wel je rust pakt en dan denk je weer door te kunnen – maar de oorzaak van je stress is niet vermindert. Zware taakeisen, hoog werktempo, tijdsdruk en emotionele belasting zijn enkele van de zaken die draaglast verhogen.

Draagkracht-verhogers zijn:

• Gevoel van controle
• Vrijheid
• Steun van collega’s
• Erkennen en waardering

Draaglast-verhogers zijn:

• Hoge taakeisen
• Hoog werktempo
• Tijdsdruk
• Emotionele belasting

Als draagkracht en draaglast maanden of zelfs jaren uit balans zijn, dan gaat het mis.

Iedereen ervaart stress anders. De een is echt een stresskip terwijl een ander in het begin nog nergens last van heeft. Stress is dus moeilijk te meten. Jouw karakter, werk en privésfeer beïnvloeden in sterke mate hoe je om kunt gaan met stress.

Risicogroepen van mensen met een burn-out

Om burn out te voorkomen is het belangrijk om te weten dat bepaalde risicogroepen zijn – dus beroepsgroepen die eerder een burn-out oplopen. Dit wordt afgeleid aan het ziekteverzuim per sector dat wordt bijgehouden door het CBS.

Burn-out risicogroepen zijn:

• Welzijnswerkers
• Artsen
• Psychiaters
• Maatschappelijk werkers
• Sociale advocaten
• Psychologen
• Politieagenten
• Counselors
• Leraren
• (Psychiatrisch) verpleegkundigen
• Gevangenbewaarders

Karaktereigenschappen van mensen die vatbaar zijn voor burn-out

Maar ook bepaalde karaktereigenschappen zorgen voor verhoogde vatbaarheid van burn-out:

• Jezelf constant willen bewijzen
• Extreme onzekerheid
• Enorme mate van verantwoordelijkheid
• Het altijd anderen naar de zin willen maken (people pleaser)
• Altijd de lat enorm hoog leggen, perfectionisme

Het belang van motivatie en groei

Niet alleen je werk goed kunnen doen – zonder moordend tempo en enorme werkdruk – is belangrijk. Maar ook jouw motivatie en ook de beloning die je voor je werk krijgt. Ik doel hier niet op een financiële beloning (salaris), maar juist ook erkenning van je baas en collega’s. Tevens zijn doorgroeimogelijkheden erg belangrijk om burn-out op afstand te houden. Als je ‘vastzit’ werkt dat niet bepaald motiverend en kost dat veel energie.

De geleverde inspanning, ontvangen beloning en jouw vaardigheden moeten idealiter een realistische verhouding kennen en in balans zijn.

Autonoom werken en burn-out vermijden

Volgens het CBS zijn de belangrijkste oorzaken van burn-out:

• Slachtoffer van ongewenst gedrag buitenom de organisatie (23%)
• Te hoge taakeisen (38%)
• Te weinig autonomie (44%)

Opvallend is dus dat 44% van de burn-outs wordt veroorzaakt door een gebrek aan regie en te weinig autonomie in het werk. Dit wil zeggen dat iemand zich overgeleverd voelt aan iemand anders. Dit kan zowel privé als op werk gebeuren. Je kunt dan zelf geen keuzes meer maken, alles wordt al voor je beslist.  Oorzaken hiervan zijn onzekerheid, het anderen naar de zin willen maken en niet voor jezelf opkomen.

Het kan lastig zijn om op je werk de regie te nemen. Misschien ben je iemand die zich erg verantwoordelijk voelt voor je werk. Dus als je baas je vraagt om over te werken, omdat jij de enige bent die een specifieke klant kan helpen met een specifiek probleem, tja, dan geef je misschien toch toe en dus geef je als het ware een deel van je autonomie en regie op dat moment uit handen – je schikt je naar een ander.

Werken van autonomie betekent overigens niet dat je enkel nog doet waar je zelf zin in hebt. Wel betekent het dat je zelf beslist wat je wel of niet doet afhankelijk van of het past binnen je functieomschrijving.

11 tips om burn-out te voorkomen

Hier volgen 16 concrete tips zodat je een burn-out kunt voorkomen. Je hoeft echt niet alle tips uit te voeren, sommige zullen waardevoller voor je zijn dan anderen. Het is aan jou om de tips in de praktijk te brengen en te ervaren wat het beste voor jou werkt.

1. Ken jezelf

Met de opkomst van social media is het enorm makkelijk om een perfect beeld naar de buitenwereld te schetsen. Maar laten we eerlijk zijn: niemand is perfect. Niemand is supermenselijk. Iedereen heeft zo zijn beperkingen. De eerste tips is dus om je eigen valkuilen inzichtelijk te maken. Ken jezelf. Wat zijn jouw krachten? Wat zijn jouw valkuilen?

2. Geniet

Als je veel stress ervaart is het vaak te makkelijk om nóg harder te gaan. Dus je werkt nog een uur over, hopende dat het dan morgen rustiger is. Het is af en toe juist beter om even te pauzeren en even jezelf de tijd te geven om verder op te laden. Genieten en ontspannen kan al met de kleine dingen uit het leven, zoals muziek luisteren, een goed gesprek voeren of een verfrissende wandeling in het park maken.

3. Even offline

Communicatie gaat veelal via digitale kanalen: WhatsApp, e-mail, noem maar op. Als je om je heen kijkt zie je mensen gekluisterd aan hun beeldscherm. Constant bezig met appen, swipen en liken. Toch is actief en direct met elkaar praten niet te vervangen door een beeldscherm. Neem af en toe de tijd om offline interactie op te zoeken, maak daar tijd voor.

4. Bespreek je problemen en vraag om hulp

Stress is voor veel mensen een moeilijk onderwerp om over te praten. Zeker mensen die tegen een burn-out aanlopen zijn vaak doorzetters, ze weten van geen ophouden en willen zich altijd sterk houden. Praten over je problemen of stress maakt je niet zwak of kwetsbaar. Het is juist krachtig, omdat je hierdoor vrienden of familie kunt inschakelen om je problemen te overwinnen. Het heeft geen zin om alles op te kroppen, emoties komen er vroeg of laat toch uit.

5. Bewegen maar!

Voldoende lichaamsbeweging is cruciaal als het gaat om het verminderen van stress en burn-out voorkomen. Sport minimaal tweemaal per week. Ga eens met de fiets in plaats van de auto. Pak de trap in plaats van de lift. Voldoende bewegen zorgt ervoor dat je energiepeil hoog blijft, waardoor jij energiek en fit door het leven gaat. Daarbij is sporten ook een ideale manier om je hoofd leeg te maken en even afleiding te zoeken.

6. Juiste keuzes maken

Burn-out voorkomen kun je enkel doen als je keuzes maakt. Dit betekent ‘ja’ zeggen tegen sommige zaken en ‘nee’ zeggen tegen andere zaken. Je kunt niet alles doen. Neem niet (langer) teveel hooi op je vork.

7. Neem een korte pauze

Af en toe ontspannen is essentieel als je grip wilt krijgen op je leven. Niemand kan altijd maar door blijven gaan, dat vreet je op den duur op. Neem daarom per week voldoende tijd om even bij te tanken. Doe een simpele ontspanningsoefening. Maak een lange wandeling in het nabij gelegen park. Neem een pauze en herstel.

8. Gezond eten

Gezonde en gevarieerde voeding geeft je lichaam de energie die het nodig heeft. Ondanks dat je misschien een druk leven hebt raad ik je aan om niet teveel fastfood te eten, ondanks dat het zo lekker makkelijk is. Vermijd overmatige suikerinname. Drink minder koffie en minder alcohol. Drink voldoende water en eet veel voeding die rijk is aan vitamine C en vitamine B.

9. Weet wat je wilt

Hoe goed ken jij jezelf echt? Waar verlang je echt naar? Wat past er juist niet bij je? Het is cruciaal dat je weet waar jouw krachten en zwaktes liggen en het is essentieel dat je weet wat wel en wat niet bij je past. Hierop kun je de keuzes in je leven op baseren.

10.  Je bent goed zoals je bent

Veel mensen die ik dagelijks coach hebben te maken met perfectionisme. Onthoud: je bent goed zoals je bent. Je hoeft niets aan je innerlijk te veranderen.

11.  Wees af en toe egoïstisch

Ben jij iemand die altijd klaarstaat voor anderen en niet snel ‘nee’ zegt? Durf dan ook af en toe egoïstisch te zijn. Kies voor jezelf. Heb jij ergens geen zin in? Geef dit dan gewoon aan. Mensen kunnen over het algemeen eerlijkheid waarderen, ook als dit betekent dat ze een paar keer iets te horen krijgen wat ze aanvankelijk niet willen horen.

Hoe voorkom je een burn-out?

In dit artikel zijn meerdere kanten van het voorkomen van een burnout aan bod gekomen. Je kunt zelf veel dingen anders doen om ervoor te zorgen dat een burn-out wordt voorkomen. Ook als bedrijf kun je ervoor zorgen dat je medewerkers niet overvraagt raken. Essentieel is het dat je zelf verantwoordelijkheid neemt voor je leven, niemand anders kan jouw situatie verbeteren.

Streef naar autonomie in je werk. Is er geen mogelijkheid om autonoom te werken en zal dit ook niet snel gebeuren? Krab jezelf dan achter de oren en vraag jezelf af of dit wel je droombaan is. Durf als leidinggevende af en toe een stapje terug te doen en stel meer vertrouwen in je medewerkers.

Burn-out voorkomen stappenplan

Als laatste wil ik nog graag een beknopt stappenplan delen zodat je ook écht vandaag de eerste stap gaat zetten om een burn-out tevoorkomen.

1. Kies één van de tips uit het rijtje.
2. Pas deze tip doe in je leven, ga bijvoorbeeld elke maandagavond een wandeling makenzodat je tot rust kunt komen en even beweegt.
3. Herhaal dit gedrag ten minste 60 aaneengesloten weken, zodat er een nieuwgedragspatroon ontstaat. Het wordt nu een nieuwe gewoonte.

Met welke tip ga jij aan de slag? Laat het hieronder weten en maak het ‘officieel’, dit verhoogt de kans van slagen.

Bronnen

https://www.monitorarbeid.tno.nl/publicaties/factsheet-week-van-de-werkstress-2018

https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/overspannenheid-en-burn-out/cijfers-context/huidige-situatie

https://www.izz.nl/feiten-over-burn-out