Wat te doen bij een paniekaanval?

Een beklemmend gevoel overvalt je. Een stortvloed van prikkels komt over je heen. Je staat aan de grond genageld en kan geen kant op. Je lichaam verkeerd in vlucht-of-vecht modus en de adrenaline giert door je lichaam… Je hebt een paniekaanval.

Hoe ziet een paniekaanval eruit?

Een paniekaanval op live televisie klinkt voor velen als erg stressvol en bijzonder akelig. Het overkwam Dan Harris:

In een eerder artikel vertelde ik beknopt het verhaal van Dan Harris en hoe zijn leven uiteindelijk veranderde na zijn paniekaanval. Voor Dan was dit een keerpunt in zijn leven.

Heb jij weleens een paniekaanval gehad, of ben je bang dat je er een zal krijgen?

In dit artikel bekijken we eerst wat een paniekaanval precies is voordat ik met je deel wat je kan doen terwijl je een paniekaanval hebt.

Houd alsjeblieft wel in het achterhoofd dat wanneer je last hebt van een paniekaanval een online artikel je waarschijnlijk niet heel veel gaat helpen. Dit artikel is bedoelt om je een duwtje in de rug te geven, met uiteindelijk de bedoeling dat je bij een huisarts of psycholoog hulp gaat zoeken.

Wat is een paniekaanval?

Het is erg lastig om te beschrijven wat een paniekaanval is, vandaar ook dat ik de bovenstaande video van Dan Harris heb toegevoegd. Dit laat zien wat er ongeveer gebeurd als je een paniekaanval hebt. Desondanks is het nog steeds moeilijk om je te verplaatsen in wat Dan precies zelf voelde.

Paniekaanvallen zijn angstaanjagende gebeurtenissen. Je hart gaat sneller kloppen, je kan geen lucht krijgen en alle prikkels van buitenaf kan je niet meer verwerken. Een paniekaanval komt voor een groot deel overeen met de symptomen van een hartaanval, wat alles nog angstaanjagender maakt.

Een paniekaanval is een heftige reactie als gevolg van een waarneming van mogelijk gevaar. Er wordt adrenaline rondgepompt door je lichaam en je neemt de vlucht-of-vecht modus aan. Tijdens een aanval geeft je lichaam signalen af dat er sprake is van een leven of dood situatie. Je lichaam maakt zich klaar om tegen een wild dier te vechten.

Zoals je snapt is dit een overdreven reactie van het lichaam. Eigenlijk is dit het geval bij alle scenario’s waar stress voorkomt. Onze lichamen zijn gemaakt om te overleven, dus als we stress ervaren kan ons lichaam geen verschil maken tussen een presentatie waar we tegen op zien, of een wild dier waar we tegen moeten vechten.

Vandaag de dag komt dat laatste niet veel voor, maar onze reactie op stressvolle situaties is wel hetzelfde gebleven. Zo is het ook met een paniekaanval. Het nare hiervan is dat dit vrijwel altijd en overal zou kunnen gebeuren. Simpelweg omdat er vaak helemaal geen aanleiding toe is, het zit vooral tussen de oren.

Angst voor angst

Iemand die een paniekaanval heeft ervaren kan angst voor angst gaan krijgen. Hij wordt bang om dingen te ondernemen, omdat dan misschien weer een paniekaanval plaatsvindt. Als die persoon soortgelijke situaties of plekken bezoekt waar hij eerder een aanval heeft gehad kan dat de aanleiding zijn voor weer een aanval.

De symptomen van een paniekaanval zijn:

• Verhoogde of onregelmatige hartslag
• Zweten
• Verstijfde spieren
• Pijn op borstkas
• Vermoeidheid
• Kortademig en moeite met ademhalen
• Spasmen
• Duizeligheid
• Gevoel dat je gek wordt of dood gaat

Wat te doen bij paniekaanval?

Een paniekaanval duurt gemiddeld 10 minuten, het beste is om dit uit te zitten. Vechten tegen hoe je je voelt zal de paniek versterken. Proberen te vluchten uit de situatie is net zo erg. Als je vecht of vlucht geef je een signaal af dat de vecht-of-vlucht modus de juiste keuze was. Dus is de kans groter dat je de volgende keer weer een overdreven vecht-of-vlucht reactie zal meemaken.

Wanneer je een paniekaanval hebt kan je dit het beste doen:

Focus eerst op je ademhaling. Probeer zo diep mogelijk in te ademen. Adem 5 seconden in en 8 seconden uit. Als je ademhaling constant en diep is helpt dit enorm om de rest van het lichaam te kalmeren.

Verwissel negatieve gedachten voor iets positiefs. Probeer niet te blijven denken aan je situatie. Verwissel de negatieve gedachten die je hebt voor iets positiefs. Als je bijvoorbeeld bang bent omdat je over een paar dagen moet vliegen, en je hebt daar een paniekaanval door gekregen, probeer dan vooral niet aan vliegen te denken.

Kalmeer je lichaam. Span je spieren aan en laat los. Je lichaam is waarschijnlijk erg gespannen en staat klaar om te vechten of te vluchten. Probeer heel je lichaam, deel voor deel, aan te spannen voor 3 seconden en dan los te laten. Dit helpt in veel gevallen om het lichaam weer in een modus van ontspanning te brengen.

Nu je iets kalmer bent is het tijd voor de RAIN-methode. Deze methode stamt uit de mindfulness en is ontwikkeld door Tara Brach.

De RAIN-methode bestaat uit vier stappen:

• Recognize – Herken en erken wat er gebeurd
• Allow – Laat het gebeuren, vechten of vluchten maakt het alleen maar erger
• Investigate – Onderzoek wat deze situatie doet met je
• Non-identification – Koppel jezelf los, hoe je je nu voelt betekent niet dat je altijd zo bent.

Herkennen en erkennen hoe je je voelt is vaak niet zo moeilijk. Maar vaak gaan juist de lichamelijke dingen ongemerkt. Als je boos bent bal je je vuisten. Als je gespannen bent gaan je schouders omhoog en staan je kaken strak op elkaar. De eerste stap is herkennen en erkennen wat er met je gebeurd. Bij een paniekaanval komt dit erop neer dat je bewust bent van je aanval, en dat deze ongeveer 10 minuten zal duren.

Vervolgens is het beste om de aanval zijn beloop te laten gaan. Immers, vechten of vluchten maakt alles alleen maar erger. Laat de situatie zijn gang gaan. Je kan je in allerlei bochten wringen, maar de aanval zal toch niet stoppen. Houd vol en bedenk dat de aanval ongeveer 10 minuten zal duren.

De volgende stap, onderzoeken, houdt in dat je jezelf een aantal vragen stelt: Wat geloof ik? Wat gebeurd er nu met mij? Hoe ervaar ik dit in mijn lichaam? Probeer zo objectief mogelijk te zijn. Alsof je de vragen stelt aan een ander.

De laatste stap is non-identificatie. Koppel jezelf los van je emoties en de situatie. Dat je nu een paniekaanval hebt betekent niet dat je die altijd hoeft te hebben. Dit is slechts een momentopname en dit zal voorbij gaan.

Zoals ik al eerder noemde in dit artikel is het goed om professionele hulp in te schakelen als je last hebt gehad van een paniekaanval. Ook als je regelmatig last hebt van angst of denkt een paniekaanval te gaan meemaken kan het goed zijn om een bezoek te brengen aan de huisarts. Hij of zij kan je helpen beter om te gaan met jouw angsten.

Ik hoop dat dit artikel je een duwtje in de goede richting heeft gegeven. Succes met het overwinnen van jouw angsten.

Om je angst te overwinnen kan het helpen om deze te benoemen. Laat in een reactie hieronder weten wat jouw grootste angst is en waarom.