Praktische tips om stress te verlagen

Stress verlagen is soms noodzakelijk. Als de spanningen hoog oplopen heb je een uitlaatklep nodig. Loop niet te lang met stress en spanning rond. Dit artikel geeft inzicht in praktische tips en adviezen die je kan gebruiken om stress te verlagen. 

Wat is stress?

Stress is spanning. Je kan stress zien als druk die op je wordt uitgevoerd, zodat je verandert of je bij de situatie neerlegt. In de natuur heeft stress als doel om de overlevingskansen te verhogen: een gazelle heeft baat bij een stressrespons, omdat hij daardoor alert is en effectiever kan vluchten.

De algemene stressrespons is vechten, vluchten of bevriezen. Iedereen heeft voorkeur voor een bepaalde stijl. De één zal eerder de confrontatie aangaan, of na het meemaken van stress zijn frustratie uiten. De ander zal bevriezen en verlammen van angst.

Stressrespons reactie

Hoe ontstaat stress?

Stress ontstaat door prikkels, zogeheten stressoren. Deze bronnen van stress veroorzaken een lichamelijke reactie, waardoor jouw lichaam in een staat van paraatheid beland.

Stress kan vele oorzaken hebben, zoals de dreiging van gevaar, het verlies van een dierbare of te weinig voor jezelf opkomen. Stress is erg persoonlijk, iedereen gaat anders met stress om. De één krijgt geen stress van werkdruk, de ander krijgt stress als hij met een vreemde moet praten.

Meetbare stressoren

Er is een onderscheid tussen meetbare stressoren en niet-meetbare stressoren. Meetbare stressoren creëren meetbare druk. Dit soort stress ontstaat als resultaat van je eigen keuzes: het aantal opdrachten dat je aanneemt, een hypotheek met een huis kopen, reistijd naar je werk, etc.)

Niet-meetbare stressoren

Niet-meetbare stressoren zijn dingen als je eigen verwachtingen. Niet-meetbare stressoren creëren subjectieve druk, het gaat om dingen die jij vindt dat je moet en andere gedachten die je jezelf aanpraat. “Ik moet harder werken”. “Ik ben niet goed genoeg”. “Ik heb het altijd druk.” “Waarom kom ik nooit op tijd!?” Allemaal zijn het typische voorbeelden van subjectieve druk die je op jezelf legt.


Wil je positief leven zonder stress?

Volg dan deze online Cursus Ontspannen.
Laat je zorgen los – en vind je innerlijke rust weer terug.
De cursus is gemakkelijk te volgen in je eigen tempo.
Meer dan 15.000 cursisten gingen je voor!

Stress-symptomen: stress is een signaal

De reactie op stress is dus vechten, vluchten of bevriezen. Maar hoe vaak is dat nog nuttig in de moderne wereld?

Als je een presentatie moet geven, en je bent verlamd van angst (bevriezen). Wat heb je daaraan?

Als je ergens tegenop ziet, en je probeert het te vermijden (vluchten). Is dat gedrag dan nuttig?

In veel gevallen is onze reactie op stress niet behulpzaam of nuttig. Het lichaam reageert namelijk hetzelfde op psychologische stress, als op een fysieke dreiging. Het geven van een presentatie voor een groep is voor sommigen net zo eng als de dreiging van fysiek geweld. Het lichaam komt dan in actie om de nodige maatregelen te treffen: vechten, vluchten of bevriezen. Maar dat zijn helemaal geen nuttige acties, want de dreiging is niet fysiek.

Hieronder een aantal bekende stress-symptomen op een rijtje.

  • Hoofdpijn (Overigens dé nummer één stress klacht)
  • Hartkloppingen
  • Gevoelens van angst
  • Gedragsverandering (meer roken, drinken of eten)
  • Pijn op de borst
  • Afzondering zoeken
  • Diarree
  • Zweten
  • Slaapproblemen
  • Emotioneel prikkelbaar
  • Onvrede of ongelukkig gevoel
  • Piekeren en tobben
  • Problemen met concentreren
  • Gehaast gevoel

Het ontstaan en de gevolgen van chronische stress

Als stress langere tijd aanhoudt spreken we van chronische stress. Het lichaam is verbazingwekkend goed in herstellen van acute stress. Maar wat chronische stress betreft ligt dat wat anders, daar kan het lichaam niet zo goed van herstellen. Het lichaam weet er niet op een effectieve wijze mee om te gaan. Dit komt omdat – in de natuur – het lichaam meer te maken heeft met acute stress: een uitgehongerde leeuw die op jacht is naar een prooi ervaart acute stress. Of een hert dat wegvlucht van een wolf, ook daar is sprake van acute stress. Maar zal een dier zich druk maken om sociale stress of andere stress die ‘tussen de oren zit’? Nee.

Mensen zijn één van de weinigen die psychologische stress kunnen ervaren. Sommige apen hebben dit ook, het gaat bij hen dan bijvoorbeeld om sociale stress. Met andere woorden: wie staat er hoger in de hiërarchie en mag diegene mij?

Psychologische stress en chronische stress

Doordat mensen ver vooruit kunnen denken ontstaat psychologische stress als gevolg van de perceptie van gevaar. Eventueel kan er in de toekomst iets misgaan. Het resultaat: je gaat je daar nu druk om maken.  Zo ontstaat stress, terwijl er geen (fysieke) dreiging is. Jouw lichaam merkt dat verschil niet, het krijgt simpelweg een signaal (Gevaar!) en gaat de nodige afweermechanismen actief maken.

Omgaan met chronische stress is dus enorm belangrijk. Je wilt immers niet dat je lichaam keer op keer slijtage ondervindt als gevolg van aanhoudende stress. Het is daarom verstandig om te leren luisteren naar het lichaam. Aan de hand van je lichaam kun je namelijk snel zien of je last hebt van stress. Het is goed mogelijk om stress op tijd te herkennen, mits je weet waar je op moet letten.

Tien oefeningen om stress te verlagen

Hier volgen tien oefeningen die je kunnen helpen om je stress te verlagen. Stress verlagen kan erg lastig zijn, maar dat hoeft niet het geval te zijn.

Zoals ik al eerder schreef is stress erg persoonlijk. Iedereen gaat anders met stress om. Ik raad je aan om verschillende oefeningen te proberen, om op die manier te achterhalen welke oefeningen goed werken voor jou. De oefeningen zijn opgedeeld in drie categorieën: helpende gedachten, gezonde mindset en constructief gedrag.

Helpende gedachten

Als eerste gaan we het hebben over gedachten omtrent stress. Hoe jij aankijkt tegen gevaar en stress bepaalt in grote mate hoe akelig stress voor je is.

Relativeren

Leren relativeren is enorm handig om stress te verlagen. Relativeren lijkt moeilijker dan het is. Het houdt simpelweg in dat je jouw leven en problemen van een afstand bekijkt. Is je probleem dan nog zo groot? Waar jij je nu druk om maakt, doet dat er nog toe over vijf jaar?

Zet als je problemen eens op papier. Wat zie je dan? Is er een patroon te ontdekken? Waarover stress jij het meest? Soms geeft het al een goed gevoel om even je hoofd leeg te maken en al jouw problemen op te schrijven, zelfs dat kan al stress verlagen.

Door te relativeren kun je achter andere opties komen. Vaak denk je op een bepaalde manier. Het is dan lastig om dingen vanuit een ander perspectief te bekijken. Door te relativeren leer je om vanuit een andere benadering naar je probleem te kijken. Dit kan erg verhelderend zijn.

leren-relativeren

Acceptatie en loslaten

Naast relativeren is loslaten één van de meest effectieve manieren om te leren omgaan met stress. Stressbestendige mensen kunnen veelal van nature beter los laten. Loslaten betekent eigenlijk dat je een niet te veranderen situatie weet te accepteren. Dat is wat anders dan je neerleggen bij een hopeloze situatie. Acceptatie is meer je aanpassen aan de huidige situatie en daar het beste van proberen te maken, zonder tevergeefs moeite te doen om de situatie te veranderen.

acceptatie en stress verlagen

Denk eens aan iets dat je niet kan loslaten. Ben je bang voor de toekomst en houdt je daarom vast?

Als je bijvoorbeeld boos bent is er iets dat je niet kan accepteren en dus niet kan loslaten. Je bent boos op iets of iemand en die emotie blijft lang hangen, totdat de situatie is afgehandeld en je dat hoofdstuk kan afsluiten.

Objectief adviseren

Deze oefening kan je helpen om vanuit een andere benadering naar je probleem te kijken. Het is vaak lastiger om in te zien hoe je jouwe eigen leven kan verbeteren, advies geven aan een ander is daarentegen een stuk makkelijker. Wat nou als je dit bij jezelf kan doen? Dat is dus objectief advies geven aan jezelf.

anti-stress advies

Kies een onderwerp waar je stress van krijgt. Denk goed na over je probleem. Wat zijn de oorzaken van jouw stress? Wat zijn mogelijk oplossingen? Zijn er alternatieven voor die oplossingen? Stel jezelf nu voor dat een goede vriend met dit probleem naar jou toe zou komen voor wijze raad. Wat zou je hem of haar adviseren? Koppel even jezelf los van ‘jouw’ probleem, het gaat hier echt om de ander. Diegene heeft hetzelfde probleem, maar dan in zijn of haar situatie. Formuleer nu een advies voor dit probleem. Kan je jouw aangedragen advies ook toepassen op je eigen, echte probleem? Op welke manier kan jouw advies helpen om stress te verlagen?

Hoe gaat het?-vraag

Tijdig stress-signalen leren herkennen is een nuttige vaardigheid om chronische stress op afstand te houden. Immers, als je niet weet dat je last hebt van spanningen, kun je er ook niks aan doen. Het is daarom handig om regelmatig aan zelfreflectie te doen.

Stel jezelf de volgende vragen:

  • Hoe gaat het met mij?
  • Hoe voel ik mij nu?
  • Wat voel ik in mijn lichaam?
  • Ben ik kalm of gespannen?
  • Wat wil ik op dit moment graag?

Door jezelf deze vragen meerdere malen per dag te stellen krijg je misschien wel inzicht in waarom jij bepaalde dingen op een bepaalde manier doet. Wellicht ontstaat stress bij jou aan het einde van de dag, omdat je gaat lopen piekeren over de dingen die je morgen allemaal moet doen. Deze oefening kan je helpen om dergelijke patronen inzichtelijk te maken.

zelfreflectie om stress te bestrijden

Indien gewenst kun je de antwoorden op de vragen noteren, met een datum en tijd erbij. Hierdoor kun je een soort ‘stressdagboek’ bijhouden. Dit kan erg nuttig zijn om later terug te bladeren wat je op bepaalde momenten dacht en voelde.

Gezonde mindset

Je emoties en gedachten bepalen hoe goed je in je vel zit. Tijd om te leren hoe je negatieve gedachten kan ombuigen in constructieve gedachten.

Gedachten en emoties: los laten en waarde oordeel

Geloof jij dat je jouw eigen gedachten kan sturen?

Ben je overgeleverd aan je emoties?

Je hebt gedachten, maar je bent niet je gedachten. Je bent zoals je je gedraagt. Een gedachte kan een emotie oproepen en of jij handelt naar die emotie is aan jou. Als je op deze manier denkt heb je opeens zelf veel meer controle. Je neemt zelf de regie over je leven. Je bepaald zelf wat je met emoties doet, hoe je er op reageert. Ook bepaal je zelf welke gedachten je wel of niet gelooft.

Meester over eigen emoties

Gedachten en emoties komen en gaan. het is soms een weerspiegeling van wat jij in dat huidige moment denkt of voelt. Soms is er dus sprake van een tijdelijke ‘waarheid’. Op dat moment voel of denk jij iets, maar een dag later denk je wat anders of voel je je heel anders.

Weet dat zowel positieve als negatieve gedachten en emoties komen en gaan. Het slechte gaat ook voorbij. Probeer niet te blijven hangen in een negatieve gedachtespiraal. Doorbreek het patroon door aan lichaamsbeweging te doen, je favoriete muziek te luisteren of door jezelf te verliezen in een goed boek.

Positieve mindset: meer weerbaarheid

Iedereen krijgt te maken met tegenslagen in zijn leven. Het enige dat je ermee kan doen is de ervaring meenemen en ervan leren.

Ik ben van mening dat je beter een optimist dan een pessimist kunt zijn. Iemand die positief in het leven staat is stressbestendiger en heeft een grotere mate van veerkracht. Meer vitaliteit zorgt voor meer weerbaarheid.

Maar hoe kun je ervoor zorgen dat je positieve gedachten vasthoudt? Zoals je hierboven las zijn gedachten en emoties erg vluchten: ze komen en gaan. Door je aandacht keer op keer te vestigen op het positieve in een situatie kun je leren om een positieve sfeer vast te houden.

Van nature zijn mensen geneigd om op alles te letten dat mis kan gaan. Door dat gedrag om te buigen kun je jezelf aanleren om juist op het positieve te letten.

stressbestendig en sterk tegen stress

Constructief gedrag

Tot slot gaan we het hebben over gedrag. Gedrag en jouw acties vormen jouw wereld. Door het heft in eigen hand te nemen kun je stress drastisch verlagen.

Geef grenzen aan, durf ‘nee’ te zeggen

Voor veel mensen is dit een serieuze uitdaging: op effectieve wijze ‘nee’ zeggen.

Waarom is het dan zo moeilijk?

Je wilt niet het respect van de ander verliezen, of je bent bang voor een conflict. Soms is het makkelijker om ‘ja’ te zeggen, terwijl je ‘nee’ bedoelt. Aangeven van grenzen is alleen mogelijk door nee te leren zeggen. Als je geen nee kunt zeggen heb je op den duur geen tijd en energie meer om ‘ja’ te zeggen tegen die dingen die voor jou echt belangrijk zijn.

Heb je moeite met bepalen of je tegen iets ‘nee’ zou moeten zeggen? Vraag jezelf dan af hoe enthousiast je erover bent. Als je enthousiasme niet een 9 of 10 is, zeg dan nee. Op die manier bewaak je streng je grenzen en zeg je alleen ‘ja’ tegen de dingen waar je echt enorm blij van wordt.

Duidelijk je grenzen aangeven

Stel prioriteiten

Zowel zakelijk, als privé, is het stellen van prioriteiten een must. Zonder prioriteiten ben je stuurloos. Je rent van hot naar her.

Weet jij wat je belangrijk vindt in jouw leven?

Door aandacht en tijd te besteden aan dingen die jij belangrijk vindt krijg je vaak nieuwe energie. Stress verlagen betekent burn-out of overspanning op afstand houden. Het verkrijgen van nieuwe energie is hierbij broodnodig. Door regelmatig je batterij op te laden kun je makkelijker met stress omgaan.

Ontspanning zou een prioriteit moeten zijn. Plan jij elke week een leuke activiteit, waar jij van ontspant?

Vermijd energievreters

Als je weet waar jouw prioriteiten liggen en je kan op assertieve wijze ‘nee’ zeggen kun je ook energievreters gaan verminderen. Je kan makkelijker ‘nee’ zeggen tegen die dingen waar je niet gelukkig van wordt. Sommige dingen geven nieuwe energie, andere activiteiten vreten energie.

Omgaan met de vermoeidheid na burn-out

Energievreters kunnen van alles zijn, zoals:

  • Hoge verwachtingen van anderen
  • Negatieve sfeer thuis
  • Politieke spelletjes op werk
  • Zeurende mensen

Wil je een vitaal, stressvrij leven? Dan is zul je energievreters uit je leven willen bannen.

Handel proactief, neem de regie

Verandering begint bij jezelf. Door proactief te handelen neem jij het heft in eigen hand. Niets is zo bevrijdend als ontdekken dat je zelf jouw leven richting kan geven. Iedereen heeft de mogelijkheid om te groeien en op te bloeien. Maar je moet het wel willen. Het vereist discipline, zelfkennis en zelfsturing. Je kan het zien als kiezen voor geluk. Je krijgt wat je tolereert. Neem je genoegen met minder, dan zul je nooit meer krijgen.

Door te anticiperen en plannen kun je veel stress voorkomen. Stress preventie is een goede manier om ervoor te zorgen dat je leeft met minder stress.

Een ware meester op het gebied van proactief handelen was Stephen Covey. In zijn boek De Zeven Eigenschappen van Effectief Leiderschap beschrijft Covey wat het inhoud om proactief te leven.

Proactief zijn betekent meer dan het initiatief nemen. Het gaat om het beïnvloeden van gebeurtenissen waar je zelf invloed op kunt hebben. Veel mensen wachten af, of geven anderen de schuld als het mis gaat. Dat is het tegenovergestelde van proactief zijn. Proactieve mensen richten zich hun eigen gedachten en hun eigen gedrag. Niet alles om je heen kun je veranderen, jezelf wel.

Conclusie

Stress leren verlagen is voor veel mensen essentieel. Gelukkig zijn er verschillende manieren om stress te verlagen:

  1. Relativeer.
  2. Leer accepteren en los laten.
  3. Adviseer jezelf objectief.
  4. Stel jezelf de “hoe gaat het”-vragen.
  5. Koppel jezelf los van je gedachten: je bent niet wat je denkt.
  6. Behoud een positieve instelling.
  7. Geef je grenzen aan.
  8. Durf nee te zeggen.
  9. Stel prioriteiten.
  10. Vermijd energievreters.
  11. Handel proactief.

Je leert ze in detail in deze online training:


WIL JE MINDER STRESS?

Volg deze online training en voel je weer ontspannen en positief!

JA, IK WIL LEVEN ZONDER STRESS

15.000+ cursisten gingen je voor!




Dit artikel is geschreven door Sander, gastauteur en stresscoach en ervaringsdeskundige.“Als life coach weet ik wat stress met je kan doen. Via deze website begeleid ik mensen naar een gelukkiger leven, met minder stress.”

0 antwoorden

Wil je jouw ervaring delen, of heb je een vraag?

Wil je jouw ervaring delen, of heb je een vraag?

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.