slaapproblemen en hoe je ze kan verhelpen

Heb je moeite met slapen? In dit artikel lees je over slaapproblemen en wat je er zelf aan kan doen.

Slaapproblemen onder Nederlanders

Problemen rondom slaap komen veel voor in Nederland. Bijna één op de drie Nederlanders heeft last van slaapproblemen, variërende van slapeloosheid tot slaapstoornissen. Gelukkig gaat het hier veelal om te behandelen slaapproblemen. Ongeveer tien procent van de Nederlanders heeft last van een chronische slaapstoornis.

De oorzaken van slaapproblemen zijn uiteenlopend. Wat je doet op een dag is vanzelfsprekend van invloed. Maar ook wat je eet en drinkt. Of waar je vlak voordat je naar bed gaat aan denkt. Piekeren is één van de meest voorkomende oorzaken van slapeloosheid.


Wil je positief leven zonder stress?

Volg dan deze online Cursus Ontspannen.
Laat je zorgen los – en vind je innerlijke rust weer terug.
De cursus is gemakkelijk te volgen in je eigen tempo.
Meer dan 15.000 cursisten gingen je voor!

Slaapproblemen onder mannen en vrouwen

Nederlandse vrouwen hebben overigens meer last van slaapproblemen: 36% van de Nederlandse vrouwen ten opzichte van 19% van de Nederlandse mannen.

Oorzaken van slaapproblemen

Er zijn verschillende oorzaken van een slechte nachtrust op te noemen, waaronder:

  • Piekeren
  • Veel moeten plassen gedurende de nacht
  • Verstoring van dag- en nachtritme
  • (te zware) lichamelijke inspanning voor het slapengaan
  • simpelweg ervan overtuigd zijn dat je niet kan slapen

Toch zijn de meest voorkomende oorzaken van slaapproblemen psychisch van aard. Denk aan spanningen, stress en emoties. Een spannende gebeurtenis, zoals een examen of hoge werkdruk, kunnen ervoor zorgen dat je minder makkelijk in slaap valt.

Verschillende soorten slaapproblemen

Als het gaat om problemen met slaap wordt er onderscheid gemaakt tussen slaapstoornissen zonder en met psychiatrische of lichamelijke aandoeningen.

  • Primaire slaapstoornis: slaapstoornis zonder psychiatrische of lichamelijke aandoeningen.
    • Dyssomnie
    • Parasomnia
  • Secundaire slaapstoornis: slaapstoornis met psychiatrische of lichamelijke aandoeningen.
    • Slaapstoornissen door psychiatrische stoornissen
    • Slaapstoornissen door lichamelijke aandoening(en)

Primaire slaapstoornissen

Primaire slaapstoornissen zijn onder te verdelen in twee soorten: dyssomnie en parasomnia.

Dyssomnie

Iemand lijdt aan dyssomnie als er sprake is van een slechte kwaliteit van de slaap, een slechte timing of als er sprake is van teveel slaap.

Dyssomnie komt in verschillende vormen voor:

  • Apneu: een ademhalingsstoornis die in verband staat met de slaap. Doordat iemand slecht kan ademhalen tijdens de slaap wordt de persoon vaak wakker en is de kwaliteit van de slaap slecht.
  • Primaire insomnia: iemand met deze vorm van insomnia heeft moeite met inslapen of doorslapen en is dan ook niet uitgerust na de slaap.
  • Primaire hypersomnia: iemand die lijdt aan primaire hypersomnia heeft juist last van overmatige behoefte aan slaap. De persoon voelt zich slaperig en erg moe, zonder dat er een duidelijke oorzaak is.
  • Narcolepsie: door een hersenstoornis valt iemand met narcolepsie overdag in slaap, op ongunstige momenten wanneer het niet de bedoeling is om te slapen.
  • Circadiaanse ritme stoornis: dit houdt in dat het dag-nacht-ritme is verstoord. De biologische klok loopt als het ware niet meer gelijk aan de natuurlijke klok, iemand heeft dus het gevoel dat het nacht is, terwijl het bijvoorbeeld ‘s middags is. Dit kan ontstaan als gevolg van een jetlag of bijvoorbeeld als je veel nachtdiensten werkt.
  • Slaapstoornis door omgevingsfactoren: een slaapstoornis kan ook ontstaan als gevolg van de omgeving: felle lichten, geluidsoverlast, te koud of te warm in de slaapkamer.

Parasomnia

Parasomnia is het bizarre gedrag dat kan optreden als je wakker wordt uit je slaap of juist wisselt van slaapstadia. Het komt erop neer dat parasomnia handelingen zijn die worden geassocieerd met je slaap.

Enkele voorbeelden van parasomnia:

  • Praten in de slaap
  • Nachtmerries
  • Paniekaanval tijdens het slapen
  • Tandenknarsen tijdens de slaap
  • Slaapwandelen
  • Slaapgedrag-stoornis, men doet dan de bewegingen na die ze in hun droom ook maken.
  • Verlamming tijdens de slaap

Secundaire slaapstoornissen

Dit zijn slaapstoornissen als gevolg van psychiatrische of lichamelijke aandoeningen. De secundaire slaapstoornissen kunnen onderverdeeld worden in twee groepen:

  • Slaapstoornis door psychische stoornis: angststoornis, depressie, manie of psychose. In deze gevallen is sprake van een te korte slaap, moeite met inslapen of te vroeg wakker worden. Ook is het gebruikelijk dat men vaak wakker wordt.
  • Slaapstoornis door lichamelijke aandoening(en): deze slaapstoornis kan ontstaan door lichamelijke ziekte(n), gebruik van medicijnen, drugs of alcohol. Het gaat in deze gevallen om slapeloosheid of juist teveel slaap.

Wat je zelf kan doen

Voor iedereen is slaap anders. De een gaat op tijd naar bed, de ander zoekt pas zijn bed later op de avond op. Er is ook een verschil aan benodigde slaaptijd. De één heeft voldoende aan een korte nachtrust (zes uur), terwijl de ander toch zeker zeven tot acht uur slaap nodig heeft.

Op vaste tijden op staan

Eén van de belangrijkste dingen voor een goede slaap is op vaste tijden op staan. Dit helpt je om een stabiel dag-nacht-ritme te creëren. Voor veel mensen is het lastig om op dezelfde tijd naar bed te gaan, de ene avond wordt het later dan op een andere avond. Door juist op dezelfde tijden uit bed te gaan wordt je vanzelf moe en raakt je lichaam er aan gewend om op dezelfde tijden naar bed te gaan. Dit betekent wel dat je dus minder lang zal kunnen uitslapen in de weekenden. Wat je kan doen is oefenen met een ritme dat bij jou past. Probeer een ritme te vinden en dat een week of twee vol te houden.

Lichaamsbeweging

Een vermoeid lichaam zal sneller slapen. Lichaamsbeweging is enorm belangrijk als het gaat om slaap. Vandaag de dag zitten we veel. We worden ‘s ochtends wakker, zitten aan de ontbijttafel, vertrekken naar het werk (al zittend achter het stuur) en gaan dan op kantoor achter het bureau zitten. Geen wonder dat we moeite hebben met inslapen, het lichaam is fysiek niet moe.

Probeer zeker elke week twee keer aan (intensieve) lichaamsbeweging te doen. Ga naar de sportschool, ga hardlopen of wielrennen. Of, als je vanwege een lichamelijke conditie geen intensieve bewegingen kan doen, ga een avondwandeling maken (de avondlucht schijnt ook de nachtrust te bevorderen!) of maak een ontspannende fietstocht.

Beperk alcohol

Van alcohol wordt je slaperig, maar de kwaliteit van je slaap zal verminderen. Drink daarom liefst niet te veel en niet vlak voor het slapengaan. Een ‘slaapmutsje’ klinkt misschien als een goed idee om je van je slaapprobleem af te helpen, maar op de lange termijn is dit geen oplossing.

Beperk koffie

Wist je dat cafeïne tot wel zes uur in het menselijk lichaam actief blijft? Koffie drinken is prima, maar drink liever geen koffie meer na 15.00 uur. Als je ‘s middags nog koffie drink pep je je lichaam teveel op. Beperk de hoeveelheid koffie per dag: 2 tot 4 kopjes schijnt prima te zijn.

Wist je…Nederland staat bovenaan als het aankomt op de hoeveelheid koffie die gedronken wordt. De gemiddelde Nederlander drinkt 2,5 keer zoveel koffie als de gemiddelde Amerikaan!

Een kwartiertje piekeren

Heb je veel last van piekeren als je op bed ligt? Spreek met jezelf af dat je ‘s avonds slechts vijftien minuten krijgt om te piekeren. Is de tijd om? Dan houd je op met nadenken over die gedachten.

Je aandacht verleggen is makkelijker als je een goed fictieboek hebt, of als je een ontspannende activiteit doet voor het slapengaan.

Wist je..

Waarover piekeren mensen als ze in bed liggen? Uit onderzoek is gebleken dat dit de dingen zijn waarover men piekert:

  • Ruim 28% piekert over geldzorgen,
  • 27% piekert over opknapklussen,
  • 25% piekert over de gezondheid van leden in de familie,
  • 24% piekert over de plannen voor het weekend,
  • 21% piekert over afvallen of het verbeteren van de conditie
  • 19% piekert over de snurkende partner.

De oplettende lezer ziet dat de getallen meer dan 100% zijn, dit komt omdat de ‘piekeraars’ uit dit onderzoek meerdere onderwerpen van hun piekeren hadden.

Hoofd leegmaken

In mijn ogen één van de beste manieren om je nachtrust weer terug te winnen: het leegmaken van je hoofd. Dit doe je op twee manieren:

  • Alles opschrijven wat je dwars zit, wat je niet wilt vergeten of wat je simpelweg kwijt wilt.
  • Mediteren.

Noteer ongeveer een halfuur voordat je werkelijk naar bed gaat alle dingen die je van je hart wilt. Het kunnen dingen zijn die je niet wilt vergeten, het kunnen dingen zijn die je dwarszitten, het kan van alles zijn. Het gaat erom dat je die dingen uit je hoofd haalt en op papier zet. Op die manier is het makkelijker om er afstand van te nemen.

Zodra je op bed ligt raad ik je aan om deze simpele meditatie-oefening uit te voeren, zodat je ontspannen en met een ‘leeg’ hoofd kan gaan slapen.

  1. Ga op je rug liggen. Benen gestrekt en handen langs je lichaam. Neem een ontspannen, ongedwongen houding aan.
  2. Adem diep in en adem diep uit. Doe dit in totaal drie keer.
  3. Doe nu je ogen dicht.
  4. Verander je ademhaling: adem drie seconden in, houdt drie seconden je adem ‘vast’ en adem vijf seconden uit.  Duw je buik naar voren als je inademt en duw je buik naar binnen als je uitademt.
  5. Concentreer je enkele ogenblikken op je ademhaling. Waar voel je deze het sterkst?
  6. Richt je nu op je lichaam. Waar voel je spanning? Waar voel je ontspanning? Voelt je lichaam zwaar, of licht? Onderzoek ieder deel van je lichaam in gedachten en merk kort op wat je er voelt en hoe het voelt.
  7. Laat nu je gedachten weer de vrije loop. De meditatie is voorbij.
  8. Blijf rustig liggen, of verander naar de houding waarin je het liefste slaapt.

 


WIL JE MINDER STRESS?

Volg deze online training en voel je weer ontspannen en positief!

JA, IK WIL LEVEN ZONDER STRESS

15.000+ cursisten gingen je voor!




Dit artikel is geschreven door Sander, gastauteur en stresscoach en ervaringsdeskundige.“Als life coach weet ik wat stress met je kan doen. Via deze website begeleid ik mensen naar een gelukkiger leven, met minder stress.”

0 antwoorden

Wil je jouw ervaring delen, of heb je een vraag?

Wil je jouw ervaring delen, of heb je een vraag?

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.