5 Tips tegen rugpijn door stress

Wist je dat 4 op de 5 Nederlanders weleens last heeft van rugklachten? Het vervelende is dat rugpijn door stress daardoor moeilijk te identificeren is. Rugpijn kan verschillende oorzaken hebben, waardoor het lastig kan zijn om de vinger op de juiste plek te leggen. 

Na het lezen van dit artikel herken je de oorzaken van rugpijn door stress en ken je vijf oplossingen tegen deze vorm van rugpijn.

Let wel op: ik ben geen dokter. Heb je al langere tijd last van ernstige pijn in je rug? Bezoek dan je huisarts of osteopaat. Neem geen onnodig risico!

Oorzaken van rugklachten

Rugklachten kunnen vele oorzaken hebben. Vaak is het een combinatie van oorzaken, zoals:

  • Veel zitten, bijvoorbeeld achter de computer of in de auto.
  • Een verkeerde houding, zowel bij zitten als lopen.
  • Overgewicht, dit geeft veel druk op je tussenwervelschijven.
  • Weinig of onvoldoende beweging, hierdoor verslappen de spieren.
  • Verkeerde ondergrond bij het slapen, kan te zacht of te hard zijn.
  • Lichamelijk zwaar werk, bukken en tillen van zware objecten kan logischerwijs voor rugklachten zorgen.
  • Aanhoudende stress, waardoor de spieren rondom je ruggenwervel constant gespannen zijn.

Herken rugpijn op tijd

Algemene tips om de rugpijn te verminderen

Ongeacht de oorzaak van je rugpijn zijn dit de dingen die je kan doen om de pijn enigszins te verminderen. Het is dan wel niet een blijvende oplossing, maar het kan wel tijdelijk wat verzachting bieden.

  • Voorkom plotselinge, snelle bewegingen.
  • Probeer te blijven bewegen, zelfs als je pijn hebt. Teveel rust is namelijk niet goed, dan verslappen de spieren.
  • Probeer niet te bukken en draaien tegelijkertijd.
  • Verwarm je rug regelmatig, bijvoorbeeld door een warme douche of infraroodlamp
  • Zorg voor een goede zithouding. Houdt je rug recht en benut je armleuningen.
  • Houd je rug recht zodra je opstaat uit een zittende houding, je kunt hiervoor de armleuningen gebruiken.

Oplossingen tegen rugklachten door stress

In dit artikel bespreek ik met je hoe aanhoudende stress ervoor kan zorgen dat je last hebt van rugpijn.


Wil je positief leven zonder stress?

Volg dan deze online Cursus Ontspannen.
Laat je zorgen los – en vind je innerlijke rust weer terug.
De cursus is gemakkelijk te volgen in je eigen tempo.
Meer dan 15.000 cursisten gingen je voor!

Oplossing 1: Neem een massage.

Het is al langere tijd bekend dat massages helpen met de bloedsomloop en het ontspannen van de spieren. Meerdere malen per week een goede rugmassage kan helpen om de gespannen rugspieren te helpen ontspannen. Hierdoor kan rugpijn door stress worden verminderd.

Doet je rug pijn tijdens de massage? Stop dan en bezoek de huisarts voor advies.

Tip: Elke dag naar een masseuse kost nogal wat geld, je kan ook je partner vragen om je te masseren. Vraag of je partner kleine, cirkelvormige bewegingen maakt met een beetje druk. Zie het als een soort kneden, wat de doorbloeding van het diepere weefsel stimuleert.

Verminder spanning in de rug met een massage

Oplossing 2: Ademhalingsoefeningen

Deze oefeningen gaan je niet direct helpen om de rugklachten te laten verdwijnen. Maar de oefening is wel erg effectief om spanning te verminderen. Het gevolg is dus dat je spanningsklachten, zoals de aanhoudende rugpijn, verminderen of zelfs verdwijnen.

  1. Ga rechtop zitten, ondersteun je rug door deze te laten rusten tegen de rugleuning en leg je armen op de armsteunen.
  2. Adem volledig uit via je mond. Trek daarbij je buik naar binnen, zodat je longen compleet leeg raken.
  3. Adem nu volledig in via je neus. Duw je buik naar buiten toe, naar voren als het ware. Hierdoor kunnen je longen zich compleet vullen met lucht.
  4. Herhaal dit nu nog vier keer.
  5. Adem nu weer op de normale manier, via je neus of mond. Wat jij prettig vindt. Doe dit ongeveer één minuut.
  6. Adem nu ongeveer vijf seconden in, via je neus. Houd je adem gedurende drie seconden vast, voordat je in acht seconden compleet uit ademt. Herhaal dit ongeveer twee tot vijf minuten, of zolang als dat jij prettig vindt.

Deze simpele oefening helpt je om te ontspannen. Enerzijds omdat je de aandacht verlegt van mogelijke pijn in je rug naar je ademhaling. Anderzijds omdat je parasympatisch zenuwstelsel wordt geactiveerd door de bewuste ademhaling. Dit deel van het autonome zenuwstelsel zorgt voor rust en herstel, vandaar dat het zo effectief is om te ontspannen middels ademhalingsoefeningen.

Oplossing 3: Doe oefeningen om je core sterker te maken

Zoals al eerder in dit artikel ter sprake kan is enige vorm van beweging aan te raden. Zelfs als de pijn licht tot matig is kan beweging erg goed zijn. Twijfel je of je dit wel zou moeten doen met de mate van rugpijn die je ervaart? Ga dan eerst langs de huisarts voor advies. Neem geen onnodig risico.

  1. Sta recht, met je voegen ongeveer op heupbreedte. Buig nu voorover en probeer met je handen de grond te raken (geen probleem als dit niet lukt) en kom langzaam overeind. Doet het pijn? Stop dan onmiddellijk en ga niet door met bewegen.
  2. Als je overeind bent gekomen buig je achterover. Zet hierbij je handen in je bekken voor extra steun. Buig je nu achterover alsof je met je schouders naar je enkels gaat. Doet deze oefening pijn? Stop dan direct en maak de beweging niet verder af.
  3. Welke beweging (buigen of strekken) voelde het meest prettig?
  4. Herhaal de oefening die voor jou het prettigst voelde nog drie keer. Adem uit zodra je aan de oefening begint en adem in als je weer terugkeert naar de startpositie. Elke keer dat je de eindpositie bereikt, dat wil zeggen dat je zover buigt of strekt zonder dat het pijn doet, houdt je deze houding even vast.
  5. Herhaal deze oefening twee keer per dag. Maar stop als het pijn gaat doen, je moet je rug niet forceren.

Oplossing 4: Identificeer de pijn middels een bodyscan

De bodyscan is een krachtige manier om je bewust te worden van je lichaam. Rugklachten door stress kun je verhelpen, mits je weet wat de oorzaken van jouw stress zijn. Eén manier om hierachter te komen is door op onderzoek uit te gaan in je lichaam. Spanning door stress hoopt zich vaak op. Het klinkt misschien gek, maar deze spanning kun je in je lichaam voelen. Denk maar eens aan een dag waarop je veel stress ervaarde en misschien daardoor hoofdpijn of vastzittende schouders kreeg. Je spieren spannen zich aan door stress, waardoor onnodige spanning voor pijn kan zorgen. Zo is het ook met rugklachten.

Om te achterhalen waar je stress voelt en in welke mate ga je een bodyscan uitvoeren. Dat gaat als volgt:

  1. Ga naar een rustige plek waar je kan liggen. Kies een plek uit waar je zeker tien minuten ongestoord kan liggen.
  2. Ga rustig liggen en leg je armen langs je zij en houd je benen gestrekt.
  3. Haal vijf keer diep adem. Adem hierbij in via je neus en adem diep uit via je mond. Duw je buik naar voren elke keer dat je inademt en trek je buik terug elke keer dat je uitademt.
  4. Na de vijfde herhaling doe je je ogen dicht en haal je weer op normale wijze adem.
  5. Let even op je lichaam: liggen je armen ontspannen? Voelt je houding comfortabel aan?
  6. Ga dan door naar de werkelijke bodyscan. ‘Scan’ je hoofd van boven naar onderen. Begin bij het puntje van je hoofd, dan ga je langzaam richting je ogen, je mond en je nek. Hoe voelt je hoofd aan? Is er spanning in je hoofd, of voel je je juist ontspannen? Voelt je hoofd zwaar of licht?
  7. Ga nu door naar met het scannen van de rest van je nek en hals. Ook hier stel je weer dezelfde vragen: Is mijn nek gespannen? Voel mijn nek zwaar of licht?
  8. Herhaal dit nu voor de rest van je lichaam, waarbij je begint bij je hoofd, dan je nek, schouders, rug, linkerarm, linkerhand, rechterarm, rechterhand, borstkas, buik benen en tot slot eindig je bij je voeten.
  9. Zodra je heel je lichaam gescand hebt check je nog even je hele lichaam in vogelvlucht. Hoe voelt je lichaam in zijn totaliteit? Licht of zwaar? Gespannen of ontspannen?
  10. Adem nog een keer diep in en adem diep uit.
  11. Doe nu langzaam je ogen weer open.
  12. Je hebt de bodyscan voltooid.

Oplossing 5: Elke dag één keer bewust ademen

Waarom is bewust ademen zo belangrijk als het gaat om rugklachten verminderen?

Het gaat niet zozeer om het ademen. Het gaat eigenlijk om je bewust zijn van jezelf, zodat je even een moment door hebt hoe je zit of staat en je houding kan veranderen.

Dit is dus wat ik je aanraad: elke dag zorg je ervoor dat je één keer diep in en diep uitademt terwijl je volledig alert en bewust bent.

In plaats van op de automatische piloot te leven haal je jezelf terug naar het hier en nu. Terwijl je diep in en uitademt let je op je houding. Zit, of sta, je rechtop? Maak je gebruik van je armleuningen? Voelt je rug gespannen of ontspannen?

Het lijkt een nietszeggende oefening, maar als je elke dag bewust bent van de houding van je rug wordt het steeds makkelijker om hier onbewust ook op te letten.

Door elke dag een moment bewust te zijn van je lichaam in het hier en nu creëer je wat afstand tussen jezelf en je mogelijk oorzaken van stress. Het gaat erom dat je even ‘uit je hoofd’ bent en bewust wordt van je lichaam.

Over de schrijver 

Sander

Dit artikel is geschreven door Sander, gastauteur en stresscoach en ervaringsdeskundige. “Als life coach weet ik wat stress met je kan doen. Via deze website begeleid ik mensen naar een gelukkiger leven, met minder stress.”


Ook leuk om te lezen:

Hoe herken je een burn-out?

Waarom werkstress verminderen bij jezelf begint

Zorgeloos slapen dankzij deze tips tegen slapeloze nachten

  • Ik wil mijn rug ook beter trainen, omdat ik weet dat mijn spieren niet sterk genoeg zijn. Ik ga naast mijn vaste oefeningen ook de ademhalingsoefeningen proberen. Wellicht hebben deze ook effect!

  • Ik heb inderdaad gemerkt dat wanneer je je aandacht op ademhaling vestigt, je automatisch je houding aanpast. Ik heb nogal de neiging om tijdens het werk voorover te gaan zitten. In verband daarmee raadde mijn fysio mij ook aan om mijn beeldscherminstellingen aan te passen. Dit scheelt echt enorm.

  • {"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
    >