Slapeloosheid de baas met deze 3 tips

Heb jij weleens last van slapeloosheid? Ik niet meer dankzij deze tips. Ook jij kan beter slapen en fitter wakker worden.

In dit artikel ontdek je wat slapeloosheid is, hoe je de oorzaak van je slapeloosheid kunt achterhalen en hoeveel slaap je nodig hebt.

Wat is slapeloosheid?

Slaap is nodig om weer te verwikken en vernieuwen. We spreken van normale slaap als je minimaal 5 uur en maximaal 10 uur slaapt per nacht. Slapeloosheid, ook wel insomnia genoemd, is een slaapstoornis. Met deze slaapstoornis kun je slecht slapen en heb je geen normale slaap.

Mensen met slapeloosheid kunnen één van de drie vormen hebben:

• Je kunt moeilijk in slaap komen;
• Je wordt regelmatig wakker gedurende je slaap;
• Je wordt te vroeg wakker.

Ook kan het zo zijn dan mensen met slapeloosheid meerdere vormen tegelijkertijd ervaren.

Ruim 7% van alle Nederlanders heeft last van een vorm van slapeloosheid. Er wordt gesproken van chronische slapeloosheid als de klachten meer dan twee nachten per week voordoen en langer dan drie maanden aanhouden.

Wat is normaal?

Gemiddeld duurt het ongeveer 15 minuten voordat je in slaap valt. Ook is het normaal om een paar keer per nacht wakker te worden, mits je maar weer snel in slaap kunt vallen. Het is niet ongebruikelijk dat men twee of drie keer per nacht wakker wordt.

Symptomen van slapeloosheid

Slapeloosheid is te herkennen aan verschillende symptomen, waaronder:

• Slecht in slaap vallen;
• Vaak wakker worden;
• Vroeg wakker worden;
• Weinig REM-slaap .

Ook overdag kun je last hebben van je slapeloosheid. Dit komt onder andere tot uiting in vermoeidheid, lusteloosheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid en geheugenproblemen.

Slapeloosheid gevolgen

• Slecht slapen zorgt ervoor dat je minder alert bent en mogelijk minder goed op kan letten in het verkeer, of slordige foutjes maakt in je werk.
• Een slaapgebrek beïnvloedt ook je cognitief functioneren, je opmerkzaamheid, mate van alertheid, probleemoplossend vermogen en concentratie nemen af. Je maakt dus minder goede beslissingen en kan moeilijker problemen oplossen.
• Als de problemen met slapen lang aanhouden kan dit zelfs leiden tot (verergering van) depressieve klachten. Insomnia, ofwel slapeloosheid, heeft een sterke verbinding met depressie. Bij mensen met insomnia is het maar liefst zo dat zij vijfmaal zoveel kans hebben op depressieve klachten.

Hoe ontstaat slapeloosheid?

Het komt best vaak voor dat er geen duidelijke oorzaken van slapeloosheid zijn. Het kan gebeuren dat je moeilijk in slaap valt door een gebeurtenis of spanning van overdag. Ook kan het zo zijn dat je slapeloosheid is aangeleerd. Soms is er dan geen directe oorzaak, maar blijf je je aangeleerde gedrag uitvoeren.

Er zijn verschillende oorzaken te noemen, waaronder:

• Angst;
• Stress;
• Depressie;
• Alcohol;
• Slaapapneu;
• Oncomfortabele slaapplek;
• Geluidshinder.

Slapeloosheid en stress

Stress is een mogelijke oorzaak van slapeloosheid. Als je overdag veel spanning ervaart is de kans groot dat je dit ’s avonds niet zomaar los kunt laten. Gedachten spoken door je hoofd. Je voelt je misschien in bed ook onrustig of opgejaagd, ondanks dat je het liefst wilt gaan slapen. Mensen met een burn-out ervaren ook dat zij moeilijk in slaap vallen en toch overdag moe zijn. Is het dan eenmaal weer tijd om naar bed te gaan, dan zijn ze weer te gespannen en overprikkelt en lukt het niet om in slaap te vallen, zo houdt deze cyclus stand.

Slapeloosheid tips voor een goede nachtrust

Slapeloosheid is erg vervelend. Hoe meer je probeert om in slaap te vallen, hoe meer in je hoofd bezig bent en des te moeilijker het wordt. Met deze drie tips kan ook jij je slapeloosheid verminderen, met een goede nachtrust als gevolg.

1. Geen (digitaal) scherm een uur voor het slapen gaan

Er is niets zo schadelijk voor je slaapritme als nog naar een scherm kijken vlak voor je naar bed gaat. Het blauwe licht van een scherm maakt het stresshormoon cortisol aan, waardoor je alerter en minder moe wordt. Je slaapritme wordt in stand gehouden door de stoffen melatonine en cortisol. Als je ‘s ochtends weinig zonlicht ziet voordat je naar je werkt gaat, blijft de aanmaak van cortisol achter. Je voelt je dus minder wakker en bent zelfs een beetje duf. Als je dan na het werk thuis komt, eet en op de bank voor de tv neerploft krijgt je lichaam opeens een signaal; licht. En dus gaat je lichaam cortisol aanmaken. Het is beter om vast te houden aan het ritme van de natuur, van de zon in dit geval. Je verstoort je ritme door naar beeldschermen te kijken voor het slapengaan.

2. Lees geen non-fictie voor het slapen gaan

Sommige mensen vinden het fijn om even te ontspannen voordat ze gaan slapen. De TV of de laptop gaat uit en men pakt er een boek bij. Prima uiteraard. Maar sommige literatuur is minder geschikt om te lezen voor het slapen gaan. Over het algemeen is fictie beter voor je dan non-fictie. Non-fictie vraagt teveel van je brein. Je moet bewust over bepaalde dingen nadenken en je gaat misschien zelfs wel tobben of dingen overpeinzen. Wil je dus een boek lezen voor het slapengaan? Pak een fictie boek.

3. Hou vast aan een ritme

Zoals in punt 1 al beschreven is het goed om rekening te houden met een natuurlijk ritme. Je lichaam reageert op (zon)licht en past je interne klok hierop aan. Het is daarom aan te raden om vast te houden aan een bepaalde routine en een bepaald ritme. Een vast avond ritueel kan hierbij helpen. Je geeft hierbij een seintje aan je lichaam dat het vaste ritueel weer van start gaat, omdat je zo gaat slapen. Bovendien is het makkelijker om op een vast tijdstip uit bed te gaan. Over het algemeen is dat makkelijker dan op een vast tijdstip naar bed gaan. Als je namelijk elke dag op dezelfde tijd uit bed gaat, zal je merken dan je ook rond dezelfde tijd moe begint te worden. En zo creëer je dus een vaste routine voor jezelf.

Extra tip: Slaapverwekkend eten

Bronnen: https://www.slaapinfo.nl

Je kunt ook ‘s avonds nog een gezonde snack eten om je slaap te verbeteren. Het is wel aan te raden om ruim 1,5 uur voordat je gaat slapen niet meer te eten. Dit kan je slaap verstoren doordat je bloed naar je maag wordt gepompt, waar je lichaam vervolgens begint met je eten verteren.

Eet dit om op natuurlijke wijze je slaap op gang te krijgen:

• Kamille thee (staat erom bekend dat het rustgevende effect mensen helpt om in slaap te vallen).
• Amandelen (bevatten tryptofaan, een aminozuur dat kalmerend werkt op het brein, en magnesium, een natuurlijke spierverslapper)
• Bananen (bevatten melatonine en serotine. Deze stoffen zijn erom bekend dat ze het lichaam helpen slapen. Ook magnesium en tryptofaan is aanwezig in bananen).
• Volkoren brood (bevordert de aanmaak van insuline, wat helpt om insuline naar de hersenen te krijgen. In het brein wordt tryptofaan omgezet in serotonine).
• Melk- en zuivelproducten (een glas warme melk is een oude traditie om beter te slapen, mogelijk komt dit door de aanwezige tryptofaan en calcium).