Cortisol verlagen met 10 natuurlijke oplossingen

Cortisol heeft een belangrijke rol als het gaat om stress. Cortisol verlagen is daarom van essentieel belang als je een gezond en vitaal leven wilt leiden. Waar is cortisol dan wel goed voor? En wat kun je doen om je cortisol te verlagen?

Cortisol is een stresshormoon dat wordt aangemaakt door de bijnieren.

Het is belangrijk om je lichaam te ondersteunen om goed om te gaan met stressvolle situaties. Je brein maakt namelijk diverse stoffen aan als er gevaar wordt opgemerkt, je lichaam schiet dan in de “vecht of vlucht”-modus.

Eén van die stoffen die wordt aangemaakt is dus cortisol. Als je cortisol niveau voor lange tijd te hoog is kan het stresshormoon schadelijk zijn. Onder andere aankomen en hoge bloeddruk zijn gevolgen van een hoog cortisolniveau.

In dit artikel behandelen we 10 methodes om cortisol te verlagen. Lees snel verder om de impact die stress heeft op je lichaam te verminderen.

Wat is cortisol?

Cortisol, ook wel het stresshormoon genoemd, heeft een aantal functies. Zo helpt het met je slaap-waakritme, je vertering van voedsel en je afweersysteem. Cortisol komt vrij bij stress, zowel bij fysieke als psychologische stress.

Cortisol zorgt ervoor dat eiwitten worden afgebroken, zodat er aminozuren vrijkomen. Deze aminozuren zijn nodig om energie, uit glucose, te maken. Cortisol zorgt ervoor dat je energie na een stressreactie wordt gecompenseerd. Zodoende wordt cortisol ook wel het ‘stress-respons hormoon’ genoemd.


Wil je positief leven zonder stress?

Volg dan deze online Cursus Ontspannen.
Laat je zorgen los – en vind je innerlijke rust weer terug.
De cursus is gemakkelijk te volgen in je eigen tempo.
Meer dan 15.000 cursisten gingen je voor!

Wat gebeurt er bij te hoge cortisol levels?

Zoals je begrijpt is cortisol op zich niet slecht. Sterker nog, het is nodig om je lichaam goed te laten functioneren. Toch is een te hoge concentratie van cortisol ongezond. Als je veel bloot staat aan stress zal je lichaam frequent cortisol aanmaken en hiervan zijn de gevolgen merkbaar.

Door de huidige samenleving zijn er steeds meer prikkels, waardoor meer stressreacties voorkomen. En er dus meer cortisol in je lichaam zal zitten. Als je te maken hebt met een chronische te hoog cortisolniveau zul je negatieve effecten merken, zoals:

  • Meer ziek zijn, door onderdrukking van immuunsysteem
  • Overgewicht
  • Hart- en vaatziekten
  • Darmklachten
  • Slaapproblemen
  • Uitputting
  • Hoge bloeddruk
  • Depressie

Teveel cortisol zorgt ervoor dat je lichaam niet meer in balans is. Cortisol is goed, voor de korte termijn, om de stress reactie te compenseren. Maar op de lange termijn zijn de effecten van cortisol alles behalve gunstig. Bovendien kan cortisol zorgen voor een vicieuze cirkel. Doordat je bijvoorbeeld last hebt van slaapproblemen en uitputting kun je op je werk minder goed presteren, wat weer stress oplevert en dus wordt er nog meer cortisol aangemaakt. Het is tijd om je cortisol gehalte te doen verminderen.

Cortisol is goed, voor de korte termijn, om de stressreactie te compenseren.

De afgelopen jaren heeft onderzoek aangetoond dat verhoogde niveaus van cortisol tal van gevolgen hebben:

  • Chronische complicaties: zoals hoge bloeddruk, diabetes type 2 en osteoporose.
  • Gewichtstoename: cortisol geeft een signaal af dat de eetlust aanwakkert en het metabolisme aanspoort om vet op te slaan.
  • Verminderde cognitieve functies: Teveel cortisol vermindert het geheugen en bevordert “brain fog”
  • Infecties: Het immuunsysteem wordt verzwakt, waardoor infecties en ziektes makkelijker vat op je lichaam krijgen.
  • Vermoeidheid: Je slaapritme wordt verstoord waardoor vermoeidheid ontstaat.

Gelukkig zijn er talloze dingen die je kunt doen om je cortisol te verlagen. Hier volgen 10 tips die je kunt toepassen om de aanmaak van cortisol te verminderen.

Notitie: Nu moet ik wel zeggen dat het opvolgen van deze 10 tips geen wondermiddel zal zijn; iedereen is uniek en complex. Jouw leven is heel verschillend van dat van je buurman. Dat wat voor hem helpt hoeft niet per se voor jou ook te helpen. Houd dat alsjeblieft in je achterhoofd en bezoek je huisarts als je al lang met chronische stress rondloopt.

1.   Zorg voor voldoende slaap

Wanneer je slaap, hoelang je slaapt en de kwaliteit van je slaap beïnvloeden de cortisol niveaus in je lichaam.

Slaapgebrek verhoogt overigens ook je cortisolniveaus, dus het is een vicieuze cirkel: Je slaapt slecht vanwege stress, als gevolg maakt je lichaam meer cortisol aan, waardoor je nog slechter slaapt en meer stress ervaart..

Slapeloosheid kan gedurende 24 uur een verhoogde cortisol als reactie geven.

Misschien werk je gedurende de nachtdiensten of heb je onregelmatige diensten, dan is het lastig om veel invloed op je slaap uit te oefenen. Dit is dan wat je kunt doen om je slaap te optimaliseren:

  • Geen cafeïne in de avond
  • Wees overdag extra actief
  • Verminder blootstelling aan helder licht ’s nachts

Verstoord je onregelmatige werk je slaap? Zorg dan voor af en toe een power nap. Een korte slaap van zo’n 20 minuten kan helpen om slaapgebrek op afstand te houden.

Het beste is een consistent slaapschema, geen cafeïne in de avond en 7 tot 8 uur slaap om cortisol te verlagen.

2.   Sport, maar houd het binnen de perken

Sporten helpt om stress te verminderen

Afhankelijk van hoe intensief je sport kan je cortisol af- of toenemen. Beetje verwarrend misschien.

Intensief sporten zorgt nadien voor een verhoogd cortisol niveau. Desondanks dalen nadien de cortisolniveaus weer. Deze korte-termijn toename van cortisolaanmaak zorgt voor een optimale groei van het lichaam. Hoe vaker je intensief traint, des te minder heftig de cortisol reactie.

Gematigd sporten, rond 40% tot 60% van je kunnen, verhoogt niet persé je cortisol op de korte termijn, terwijl het wel je cortisolniveau ’s nachts verlaagt.

3.   Herken stress-gedachtes

Piekeren en tobben zijn signalen die cortisol kunnen vrijmaken. Uit eerder onderzoek is gebleken dat cortisol toenam toen men een maand lang over stressvolle ervaringen schreef, ten opzichte van de groep die een maand lang over positieve ervaring schreef of de plannen voor die dag noteerde.

Mindfulness-based stress reduction kan helpen om piekeren tegen te gaan en minder stress te ervaren. Train jezelf om bewust te zijn van je gedachtes en emoties. Let op je ademhaling, gedachten en hartslag. Door spanning in je lichaam op te merken kun je stress tijdig in de kiem smoren.

4.   Leer te ontspannen

Diverse ontspanningsoefeningen hebben zichzelf bewezen als zijnde cortisol verlagend.

Diep ademhalen is één van de simpelste manieren om stress te verminderen, waar je ook bent. Een onderzoek waarin 28 vrouwen van middelbare leeftijd aan deelnamen toonde aan dat cortisol met zo’n 50% verlaagd kon worden door regelmatig diep in en uit te ademen.

Verminder stress, drink thee

5.   Heb plezier

Je cortisol verlagen is ook mogelijk door gelukkig te zijn. Een positieve instelling helpt zowel om je cortisol te verlagen, als ook je bloeddruk en hartslag, daarnaast verbetert het ook je immuunsysteem. Zorg ervoor dat je elke dag lacht en dat je hobby’s hebt waar je plezier aan beleefd.

6.   Onderhoud gezonde relaties

Vrienden en familie zijn onmisbaar als het aankomt op het leiden van een gelukkig leven, als ook het verminderen van stress. Zorg dat je terecht kunt bij een aantal goede vrienden of familieleden. Het kan helpen om af en toe je hart te luchten. Immers, je staat er niet alleen voor. Besteed voldoende tijd met de mensen waar je om geeft.

7.   Zorg voor een huisdier

Wist je dat het verzorgen van een huisdier stress verlagend kan zijn?

Sommige bronnen zeggen zelfs dat steun van een hond waardevoller kan zijn voor het verlagen van cortisol dan de steun van een vriend. Uit onderzoek is gebleken dat mensen zonder huisdier een grote daling in cortisol ervaarden zodra zij werden gekoppeld aan een hond om voor te zorgen.

Interactie met dieren kan stress verlagend zijn en bovendien is het reuze gezellig om een metgezel te hebben!

8.   Wees jezelf

Gevoelens van schuld of schaamte zorgen voor hogere cortisolniveaus. Doe jezelf niet anders of beter voor. Wees eerlijk. Doe niks waar je jezelf voor schaamt. Wees trouw aan jezelf en leef volgens je principes. Wees vergevend richting jezelf en vooral ook richting anderen.

9.   Eet gezond

Er wordt wel gezegd: je bent wat je eet.

Laat jouw voeding nou ook invloed hebben op je cortisolniveau. Inname van suiker is één van de klassieke triggers voor afgifte van cortisol. Door met regelmaat suiker binnen te krijgen zorg je ervoor dat je cortisol blijvend iets hoger is.

Het is oké om af en toe te genieten van een lekker gebakje of toetje, maar zorg ervoor dat je dit niet dagelijks doet. Je kunt jezelf prima af en toe verwennen met wat zoetigheid, zolang het maar geen gewoonte wordt.

Een aantal etenswaren zijn bijzonder positief voor lagere cortisol levels:

  • Donkere chocola;
  • Bananen;
  • Peren;
  • Groene thee;
  • Yoghurt, zuurkool en kimchi (probiotica).

10. Neem specifieke supplementen

Sommige supplementen kunnen behulpzaam zijn om je cortisol onder controle te houden. Nu ben ik zelf geen arts, dus overleg altijd eerst met een dokter voordat je besluit supplementen te gaan gebruiken.

Visolie

Rijk aan omega-3 vetzuren, welke mogelijk cortisol kunnen verlagen. Uit diverse onderzoeken is gebleken dat omega-3 vetzuren mogelijk cortisol kunnen verlagen bij het uitvoeren van stressvolle taken.

Ashwaganda

Dit is een Aziatisch kruiden supplement dat veelvoudig wordt gebruikt tegen angst en mensen helpt omgaan met stress.

Een experiment waaraan 98 volwassenen meededen die gedurende 60 dagen een ashwaganda supplement of placebo kregen toonde aan dat 125 mg van ashwaganda per dag of tweemaal daags zorgde voor verminderde cortisol.

Conclusie

Er zijn dust een aantal dingen die helpen bij cortisol verlagen. Wat vind jij één van de meest praktische manieren om je cortisol gehalte te doen verminderen?

Over de schrijver 

Sander

Dit artikel is geschreven door Sander, gastauteur en stresscoach en ervaringsdeskundige. “Als life coach weet ik wat stress met je kan doen. Via deze website begeleid ik mensen naar een gelukkiger leven, met minder stress.”

Ontdek  het geheim
Hoe je krijgt wat je wilt

Ontvang ons gratis eBoek.

35.000 lezers gingen je voor!


Ook leuk om te lezen:

Stressklachten verslaan met deze 3 tips

Bore-out, hoe verveling voor stress kan zorgen

Is werken zonder stress überhaupt mogelijk?

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>