Burn-out herstel: de 7 dingen die je niet moet doen

Herstellen van een burn-out kost tijd. Het is een proces dat je niet kan versnellen. Het beste wat je kan doen is jezelf wat tijd gunnen en vooral niet te snel weer aan het werk gaan. Ik deel vandaag 7 dingen met je die je vooral niet moet doen als je herstellende bent van een burn-out. 

Voordat ik die dingen met je deel wil ik je kort vertellen hoe het voelt om een burn-out te hebben en welke stadia er voorkomen in het herstelproces van een burn-out.

Hoe voelt het om een burn-out te hebben?

Je hebt vast al een en ander gelezen over de symptomen van een burn-out, maar hoe voelt het nou echt?

Als je lees over burn-out dan kom je termen tegen zoals distantie, lage eigenwaarde en emotionele uitputting. Maar wat betekent dat voor je als mens? Hoe ga je je daardoor voelen?

Als eerste zal je emotioneel uitgeput zijn. Je zal je best willen doen om door te gaan, maar je krijgt het simpelweg niet meer voor elkaar. Je hebt er geen energie meer voor. De volgende fase is distantie. Je neemt dan afstand van alle mensen om je heen. Het wordt steeds moeilijker voor de buitenwereld om in contact met je te komen. Zij voelen zich onbegrepen, wat kan leiden tot veel ergernissen en woede.

Tot slot, de laatste fase, is er een laag zelfbeeld. Je gaat jezelf de schuld geven van je burn-out, van de pijn en verdriet die je jezelf en anderen doet. Je krijgt een laag zelfbeeld, wat kan uitmonden in een depressie.

Ervaringen met burn-out

Hieronder deel ik het verhaal van een vrouw – waarvan ik om privacy redenen de naam niet kan noemen – die zelf te maken heeft gehad met een burn-out.

“Ik ben iemand die enorm ambitieus en ijverig is. Als je mij een paar jaar terug zou vragen of ik een burn-out zou kunnen oplopen had ik lachend mijn hoofd geschud. Ik was veel te sterk voor een burn-out. Althans, dat dacht ik.

Ik dacht altijd van mijzelf dat ik de beste moest wezen. Van huis uit heb ik meegekregen dat je altijd goed je best moet doen. Vroeger wilde ik op school de slimste zijn, en op werk de beste. Ik was er dol op als ik meer werk kreeg. Dat betekende dat ik meer kansen had om mijzelf te bewijzen.

Lang ging dat goed. Maar naarmate er meer tijd voorbij ging namen mijn collega’s en leidinggevende mij voor lief. Ik zou toch wel doen wat ze vroegen. Dit was best een aanslag op hoe ik mij voelde. Ik ontleende – alleen dat wist ik toen nog niet – een groot deel van mijn identiteit aan de erkenning en waardering die ik kreeg. Toen dat langzaamaan wegviel was ik aangetast als mens. Ik was niet meer dezelfde. Ik smachtte daarom des te meer naar erkenning en waardering. Als gevolg ging ik dus nóg harder en meer werken. Op den duur zat ik elke avond nog achter mijn laptop. Maar extra waardering of erkenning kreeg ik niet. Hiervan raakte ik bitter, ik werd cynisch.

Ik voelde mij niet langer verbonden met de organisatie. Het voelde alsof mijn werk nutteloos was geworden, dat wat ik deed niet uitmaakt. Het voelde alsof ik nutteloos was. Ik begon te twijfelen aan mezelf. In een wanhopige poging om mijn eigenwaarde omhoog te hijsen besloot ik – je raad het al – nog een tandje bij te zetten. Het duurde niet lang of ik kon zelfs met alle extra uren in de avonden en weekenden het werk niet meer voltooien. Ik kon niet langer alles goed doen. Zo begon ik met fouten maken. Hierdoor raakte ik van streek. Ik kreeg kritiek van mijn meerderen en begon ze te vermijden. Ik voelde me als weggegooid vuil. Jarenlang had ik voor alles en iedereen klaargestaan, en nu werd dat voor lief aangenomen. Ik kreeg een hekel aan mijn leidinggevende en alles wat met werk te maken had. Desondanks bleef ik naar mijn werk toe gaan, omdat dat de beste plek leek waar ik mij goed kon voelen, door waardering te krijgen.

Helaas nam ik de sfeer van werk mee naar huis. Ik werd erg prikkelbaar. Er was weinig voor nodig om mij boos te maken. Ik snauwde vaak naar mijn man en kinderen. Woedeaanvallen en schuldgevoelens wisselden elkaar af. Ik begon mij slecht te voelen. Ik vond dat ik een slechte moeder was en dat mijn kinderen beter verdienden. Alleen wist ik niet wat ik eraan kon doen. Er was geen tijd om leuke dingen met ze te doen, wat ik zat hele avonden en weekenden te werken.

Dat was het moment dat de lichamelijke klachten de kop opstaken. Ik kreeg lichamelijke klachten die ik niet kon verklaren op dat moment. Zoals eczeem in mijn knieën en rode vlekken op mijn huid. Ik schaamde mij hiervoor en heb lang gedacht dat dit kwam door een of andere ziekte. Naarmate de tijd vorderde kwamen er steeds meer klachten bij. Ik kreeg last van mijn darmen, waarop de huisarts zei dat ik last had van prikkelbaar darm symptoom als gevolg van stress. Ik geloofde de arts niet.

Het duurde daarna niet lang meer voordat ik last kreeg van mijn hart. Ik was in die tijd erg bewust van mijn hartslag. Soms leek mijn hart enorm te bonzen. Als mijn hart snel sloeg dan veroorzaakte dat paniek. Ik was bang dat ik een hartaanval kreeg. Als gevolg ging ik naar de eerste hulp, en dat was niet de laatste keer dat ik daar kwam. Na een grondig cardiologisch onderzoek bleek dat mijn hart in orde was. Ook daar geloofde ik niks van. Ik had immers toch zelf gevoeld wat er was gebeurd?

De bom sloeg volledig in toen ik op weg naar mijn werk was. Tot op de dag van vandaag vind ik het nog steeds lastig om uit te leggen hoe ik mij toen voelde. Het was alsof ik werd overmeesterd. Ik had het gevoel dat ik zou flauwvallen. Ik heb de auto aan de kant van de weg gezet en mij ziek gemeld op het werk. Dat kostte enorm veel moed. Ik was zo bang dat ze mij als een aansteller of opgever zouden bestempelen.

Na mijn telefoontje was ik compleet op. Toen merkte ik pas hoe leeg ik was. Ik had al mijn energie opgebruikt en was compleet leeg. Zo voelde mijn burn-out.”

Stadia van burn-out herstel

Het aangrijpende verhaal heeft je misschien wakker geschud om goed na te denken over je eigen situatie. Gelukkig is ze inmiddels helemaal hersteld van haar burn-out. En jij kan dat ook.

Om burn-out herstel te bevorderen zijn dit de dingen die je moet weten. Grofweg zijn er drie pijlers:

• Inzicht in oorzaken van stress en klachtenreductie
• Stressbestendigheid onderzoeken
• Onderzoeken van disfunctionele gedachten
• Verwerken van het verleden
• Aanpassen huidige situatie
• Aanleren en toepassen van nieuw gedrag

Bij burn-out behandeling draait het dus om jouw gedachten en gedrag. Samen met een expert ga je onderzoeken welke disfunctionele gedachten en gedragingen je hebt. Als eerste ga je dus onderzoeken wat bij jou stress veroorzaakt en hoe je daarop reageert. Vervolgens ga je je eigen stressbestendigheid toetsen. Hier leer je diverse stress coping technieken, zodat je op een gezondere, effectievere manier met stress om kan gaan.

De volgende stap bestaat uit het verwerken van het verleden. Dit is heel breed, het kan zijn dat je hulp en ondersteuning nodig hebt om een trauma te verwerken. Het betekent ook dat je kijkt naar wat in jouw verleden wel werkte, maar wat nu misschien niet meer gunstig is voor je. Op een bepaalde manier, specifiek voor jouw situatie, ga je het verleden afronden.

De volgende stap is het aanpassen van je huidige situatie en het aanleren en toepassen van nieuw gedrag. Denk hierbij onder andere aan het verbeteren van stress coping, vergroten van assertiviteit en het aanleren van timemanagement technieken. Vanzelfsprekend komt het voor dat mensen na behandeling willen veranderen van functie of werkgever.

Er zijn verschillende manieren van burn-out behandeling, waaronder cognitieve gedragstherapie, oplossingsgerichte therapie en biofeedbacktherapie.

7 Dingen die je herstel belemmeren

Er is niet veel dat je kan doen om het herstelproces van een burn-out te bevorderen. Je kan niet met doorzettingsvermogen eerder aan het werk. Sterker nog, dat werkt averechts. Wat je vroeger altijd deed – meer uren maken zodat je meer werk kon verzetten – gaat hier niet op.

Wat je NIET moet doen als je een burn-out hebt

Hier volgende 7 dingen die je burn-out herstel kunnen belemmeren:

• Beloftes maken. Als je beloftes maakt aan anderen zet je jezelf onder druk. Beloof voorlopig je baas nog niet wanneer je weer komt werken. Je hebt eerst tijd nodig om volledig te herstellen. Maak ook geen beloftes aan vrienden of familie. De druk die je daarmee op de hals haalt werkt het herstelproces tegen.
• Nadenken over het verleden en de toekomst. Dit moet je dus vooral niet doen. Het kan helpen om te praten over deze dingen, maar doe dat dan samen met een expert. Als je zelf gaat nadenken of dit bespreekt met vrienden of familie, leidt dat waarschijnlijk tot tobben en piekeren. Voor je het weet zit je in een negatieve spiraal, en dat komt je genezingsproces niet ten goede.
• Te snel weer aan het werk. Gemiddeld zijn er tussen de 3 en 6 maanden nodig om te herstellen van een burn-out. Ga dus niet te snel weer aan het werk. De kans op een terugval is groter naarmate jij eerder weer aan het werk gaat. Neem de tijd om nieuwe gedachten en gedrag aan te leren.
• Weer een perfectionist worden. Verwacht vooral niet teveel van jezelf. Niemand is perfect. Perfectie bestaat niet. Door te denken dat alles perfect moet zijn leg je een enorme druk op jezelf. Leer te accepteren en loslaten. Sommige dingen zijn misschien niet zoals je zou willen, laat dat los.
• Leven zonder structuur. Als je herstellende bent van een burn-out is structuur enorm belangrijk. Structuur geeft houvast in onzekere, moeilijke tijden. Maak een dagindeling waarin je zet wat je gaat doen. Eet op vaste tijden en ga op vaste tijden naar bed. Plan voldoende tijd in voor ontspanning. Dit betekent niet dat je heel je agenda vol moet plannen, dat werkt averechts. Het gaat om een globale dagindeling, die structuur heb je nodig als je wilt herstellen van je burn-out.
• Je sociale contacten verwaarlozen. Als je met een burn-out thuis zit is de kans groot dat je minder levenslust hebt. Wellicht heb je zelfs depressieve gevoelens. Juist dan is het verstandig om tijd door te brengen met vrienden of familie. Dit helpt om de negatieve spiraal van gedachten te doorbreken. Vrienden en familieleden kunnen welkome afleiding bieden.
• Niet lachen. Ondanks dat dit een moeilijke periode voor je is, is het aan te raden om regelmatig te lachen. Als je lacht komen er geluksstoffen (endorfines) vrij. Als je lichaamshouding en uitdrukking somber en terneergeslagen is dan reflecteer je dat terug naar je mentale welzijn. Als je daarentegen lacht helpt dat je om je mentaal beter en sterker te voelen.