Waarom werkstress verminderen bij jezelf begint

Werkstress verminderen is tegenwoordig zo’n belangrijk thema. Wist je dat maar liefst 1 op de 7 Nederlanders last heeft van een burn-out? Dat zijn verschrikkelijk veel mensen die worstelen met een probleem dat voorkomen had kunnen worden. In het artikel vandaag leer je hoe werkstress verminderen toegepast kan worden in jouw leven. 

Wat is werkstress en hoe ontstaat het?

Werkstress ontstaat wanneer draagkracht en draaglast niet meer met elkaar overeenkomen. Dat wil zeggen, je baas (of jijzelf) vraagt meer van je dan je aankunt. Je kan zelf voor werkstress zorgen als je een perfectionist bent. Dan wil je alles perfect doen, waarmee je een hoge druk op jezelf legt, met als gevolg veel stress. Je vraagt iets van jezelf (draaglast) dat je niet waar kunt maken (draagkracht).

We spreken van werkstress als de stress ontstaat als gevolg van je baan, carrière, werk, baas of collega’s.

Oorzaken van werkstress

Er zijn verschillende oorzaken van werkstress te bedenken, waaronder:

• Hoge werkdruk,
• Geen steun van collega’s,
• Lange werkdagen en overuren,
• Lange reistijd en files,
• Onmogelijke deadlines,
• Onredelijke eisen van baas en mogelijk andere collega’s,
• Onvriendelijke collega’s,
• Negatieve werksfeer,
• Vijandige baas

Tegenwoordig lijkt het wel alsof iedereen te maken heeft met werkstress. Hoe komt dat toch? Ik denk dat het past binnen de huidige tijdsgeest.

Door de crisis van 2008 zijn er veel mensen hun baan kwijt geraakt. Dit betekende voor sommige mensen dat zij opeens twee – of meer – functies moeten vervullen. Stress ontstaat wanneer men zelf de controle over het leven dreigt kwijt te raken, als er grote veranderingen spelen en er een grote mate van onzekerheid is. Dat is precies wat er gebeurde vlak voor, tijdens en na de crisis.

De wereld lijkt sneller te veranderen dan eerst en er is meer onzekerheid. Je kan niet langer vertrouwen op overheden en bedrijven. Veel mensen voelen zich overweldigd door deze nieuwe onzekerheden en veranderingen.

Gevolgen van werkstress

Werkstress is vanzelfsprekend erg vervelend. Je zit niet lekker in je vel en voel je zenuwachtig, angstig en opgejaagd. Het nare bijkomende effect hiervan is dat je je werk minder goed kan doen, wat mogelijk voor nog meer stress zorgt. Dit leidt tot meer angst, onzekerheid en een gevoel van niet veilig zijn.

Toch hoeft stress niet altijd slecht te zijn. Een beetje stress vlak voor een deadline kan helpen om nét dat kleine beetje extra energie te geven. Maar als er sprake is van frequent veel stress leidt dit veelal tot overbelasting. Je energiereserves raken dan langzaamaan op.

Korte termijn gevolgen voor werknemers

De korte termijn gevolgen voor jou kunnen betekenen dat je lichamelijke, psychische en gedragsmatige problemen ervaart. Denk onder andere aan:

• Vaak hoofdpijn,
• Rug- en nekklachten,
• Verminderde concentratie,
• Verminderde eetlust,
• Verminderde prestaties,
• Sneller prikkelbaar,
• Te veel of juist te weinig energie,
• Moeite met slapen.

Lange termijn gevolgen voor werknemers

Na herhaaldelijke blootstelling aan stress beginnen je energiereserves echt op te raken. Je kan niet langer herstellen en dit eist zijn tol. Zowel lichamelijk als psychisch krijg je ernstige problemen. Ook uit je gedrag blijkt dat je niet meer dezelfde bent. Enkele gevolgen zijn:

• Verminderde eetlust,
• Overspannenheid of burn-out,
• Geen energie meer om leuke, ontspannende dingen te ondernemen,
• Vermijden van sociaal contact,
• Sombere gevoelens of depressie.

Gevolgen voor het bedrijf

Bedrijven zelf zijn er ook bij gebaat dat hun werknemers goed in hun vel zitten. Stress op de werkvloer kan leiden tot:

• Meer ziekteverzuim,
• Minder motivatie,
• Lage productiviteit,
• Slecht, onvriendelijk klantcontact,
• Slechte werksfeer,
• Hoge mate van verloop,
• Werkresultaten van mindere kwaliteit.

Omgaan met stress in het algemeen

Werkstress is vergelijkbaar met ‘gewone’ stress, alleen is de oorzaak van werkstress anders. Toch zul je in grote mate dezelfde symptomen en gevolgen ervaren. Iemand die met een lastige privé situatie zit kan daar net zoveel of nog meer last van hebben als iemand die met werkstress te maken heeft. Daarom eerst wat tips over omgaan met stress in het algemeen.

Leren loslaten

Loslaten is voor veel mensen lastig. Als mensen houden we nou eenmaal van vastigheid en consistentie. We houden niet zo van veranderingen en de bijbehorende onzekerheden. We houden graag vast aan wat we al kennen. Liever een bekende pijn, dan een onbekende toekomst. Wie weet is die onzekere toekomst nog pijnlijker. Dit maakt het lastig om te veranderen. Men gaat pas veranderen als ze denken dat de onbekende toekomst beter is dan de huidige situatie. Zoals je snapt is dat redelijk logisch. Alleen men overschat vaak de huidige situatie en benadrukt een mogelijke optie als gevaarlijk of extreem onzeker. Zodoende blijven we als mensen vaak hangen in situaties die eigenlijk niet goed voor ons zijn.

Leren loslaten gaat in die zin zowel over los laten van gebeurtenissen, maar zeker ook over personen of banen. Heb jij het nog naar je zin om je werk? Of ben je bang om je ontslag in te dienen omdat je opziet tegen een onzekere toekomst?

Relativeren

Relativeren is een ander handig hulpmiddel om jouw stressbestendigheid mee te vergroten. Door dingen in een ander perspectief te plaatsen kom je tot nieuwe inzichten. Dit helpt je om de werkelijke waarde van iets in te schatten. Als je de gewoonte hebt om van een mug een olifant te maken is relativeren een onmisbare vaardigheid.

Zeker als het gaat om werkstress helpt het om te relativeren. Vaak verbleken de dingen waar je je druk om maakt in vergelijking met jouw privé leven. Gezondheid en geluk zijn veel belangrijker dan een deadline die wel of niet wordt gehaald. Relativeren helpt om een afstand te scheppen tussen jou en de dingen waar jij stress van krijgt. Van een afstandje is het makkelijker om de dingen op hun juist waarde te schatten.

Richt je op het heden

Het verleden is geweest. De toekomst is nog onzeker. Door wat jij in het heden doet kun je vorm geven aan de toekomst. Door je op het verleden te richten ondermijn je jouw eigen krachten en vaardigheden. Jij hebt de kracht om je eigen toekomst vorm te geven, door je acties in het heden. Het verleden mag je hebben gebracht waar je nu bent, het is aan jou om te bouwen aan een toekomst volgens jouw missie of visie. Mensen die in het verleden leven denken vaak aan dingen die zijn misgegaan. Mensen die meer in de toekomst leven maken zich onnodig zorgen om een mogelijk scenario dat zij niet kunnen beïnvloeden.

De beste aanpak is om in het heden te leven. Hier is waar het gebeurd. Dit is waar je jouw leven vormgeeft en keuzes maakt.

Doorbreek ongezonde gewoontes

Hoe reageer je nu op stress? Is dat werkelijk de beste manier? Kun je jouw perceptie veranderen om minder stress te ervaren?

Jouw stressreactie is een automatisme. Stress is eigenlijk de angst die van generatie op generatie is doorgegeven. In een ver verleden moest men vluchten of vechten tegen wilde beesten, zodoende heb jij ook jij de vlucht-of-vecht reactie ingeprogrammeerd. Maar is dat werkelijk behulpzaam? Heb jij daar wat aan in dit moderne leven?

Het kan helpen om jouw gewoontes eens nader te bekijken. Welke automatische reacties pas jij toe in je leven? Zijn die wel zo effectief of behulpzaam als je denkt?

Opgesomd helpt het dus om los te laten, te relativeren en je eigen gewoontes eens onder de loep te leggen.

Welke beroepen kennen de meest werkstress?

Volgens het American Institute for Stress zijn dit de meest stressvolle banen:

• Luchtverkeersleiders,
• Leraren,
• Politieofficieren,
• Medisch assistenten,
• Journalisten,
• Customer service medewerkers,
• Serveersters.

Uiteraard neemt dat niet weg dat andere beroepen ook veel stress kunnen kennen. De beroepen met het minste werkstress worden gekenmerkt doordat men hier minder bloot staat aan eisen van buitenaf en doordat men meer controle heeft over het eigen werk. De minst stressvolle banen zijn:

• Architecten,
• Programmeurs,
• Civiel ingenieurs.

Werkstress verminderen: Kalmte in je lichaam

Werkstress verminderen in de praktijk vereist een holistische aanpak: alles heeft met elkaar te maken. Daarom deel ik dit stuk van het artikel op in 3 delen: kalmte in je lichaam, rust in je hoofd en tijdens het werk.

Laten we beginnen met stress verminderen in het lichaam.

Minder cafeïne, minder alcohol

Deze tip heb je ongetwijfeld al vaker gelezen: beperk je cafeïne- en alcohol-inname. Een teveel aan cafeïne kan je een opgejaagd, nerveus gevoel geven. En alcohol verdoofd je emoties, je stress gaat tijdelijk weg maar komt daarna des te harder weer terug.

Meer kamillethee

Wat ik je wel aanraad om te drinken is kamillethee. Naast het oplossen van maagproblemen helpt kamillethee met tot rust komen. Deze thee is perfect om te drinken voordat je naar bed gaat. Deze kruidenthee bevat geen oppeppende stoffen, het is de ideale thee om mee tot rust te komen. Drink deze thee nadat je uit je werk komt, na het avondeten en misschien nog een kop later op de avond. Drink 3 tot 4 koppen kamillethee per dag voor een optimaal resultaat.

Meer water

Door meer water te drinken kan je lichaam makkelijker en sneller afvalstoffen afvoeren. Als je een stressvolle werkdag achter de rug hebt kan het lonen om thuis eerst een flink glas water te drinken. Sowieso is het goed om ook onder werktijd veel water te drinken. Koffie en thee kunnen het lichaam uitdrogen, voldoende water is daarom belangrijk om je lichaam gehydrateerd te houden.

Werkstress verminderen: Rust in je hoofd

Het volgende onderdeel is stress in je hoofd. Hiermee bedoel ik de dingen die jij kan doen om mentaal tot rust te komen.

Erken je grenzen

Ongeacht of je hele dagen achter een computer werkt of dat je bijvoorbeeld in de bediening werkt, iedereen moet zijn of haar grenzen erkennen. Stel je werkt in een restaurant en zaterdag is het altijd erg druk. Je weet dit van tevoren. maar dit neemt niet weg dat jouw lichaam niet harder kan lopen en je hebt maar twee armen om drankjes of eten mee weg te brengen. Ken je grenzen. Het menselijk lichaam is niet onbegrensd in zijn mogelijkheden.

Duidelijke prioriteiten

Rust in je hoofd kun je creëren door duidelijke prioriteiten te stellen. Het liefst doe je dit in samenspraak met je leidinggevende. Op die manier hebben jullie allebei inspraak en de mogelijkheid om jouw visie duidelijk te maken. Bij prioriteiten stellen gaat het om bepalen wat het allerbelangrijkste is. Is dat dat klanten adequaat en snel worden geholpen? Is dat dat het restaurant er netjes en verzorgd uitziet? Is het dat projecten tijdig opgeleverd worden?

Door voor jezelf prioriteiten te stellen en die af te stemmen met je baas kun je veel psychologische stress voorkomen. Immers, vage doelen en onduidelijke afspraken leiden tot verwarring en stress. Als je weet wat er van je verwacht wordt is het bovendien makkelijker om nee te zeggen tegen de dingen die er niet toe doen.

Doe een bodyscan (5 ~ 7 minuten)

De bodyscan is zowel lichamelijk als mentaal. Deze scan houdt in dat je bewust naar je lichaam luister om te checken hoe het lichaam zich voelt. Het gaat als volgt:

• Ga naar een plek waar je ongestoord kunt liggen of zitten.
• Ga nu liggen of zitten op een comfortabele manier.
• Haal 3 tot 5 keer diep adem. Adem in via je neus en uit via je mond. Adem ongeveer 5 seconden in en ruim 8 seconden uit.
• Sluit nu je ogen en hervat je normale manier van ademen.
• Begin nu boven in je lichaam, bij je hoofd. Scan je hoofd, je neus, je nek, je schouders, etc. Wat voel je in elk lichaamsdeel? Is het zwaar of licht? Is het open of gesloten? Is het gespannen of ontspannen?
• Neem de tijd om heel het lichaam te scannen, begin bij je hoofd, werk daarna naar beneden, dan je schouders en armen en vervolgens je borstkas en zo verder naar onderen.
• De bodyscan duurt ongeveer 5 tot 7 minuten als je de tijd neemt. Maar er zijn ook mensen die het liefst een minuut of 30 voor deze oefening gebruiken.

Ik raad aan om de bodyscan minstens elke week een keer uit te voeren. Door naar je lichaam te luisteren leer je snel waar er spanning zit. Soms ben je door werkstress gespannen, zonder dat je het zelf doorhebt.

Werkstress verminderen: Tijdens het werk

Tot slot volgen hier tips om de werkstress tijdens het werk te verminderen. Niet elke tip zal misschien toepasbaar zijn. Dit is erg afhankelijk van wat voor werk je doet.

Neem een pauze

Heb jij weleens doorgewerkt toen het druk was?

Ik ben hier ook schuldig aan. Het voelt productief om door te werken in je pauze en – als het wat rustiger is – even een boterham naar binnen te schuiven. Het tegenovergestelde is waar. Het is juist niet productief. Je brein heeft er meer aan als je even een pauze neemt. Zo kunnen je mentale reserves weer bijvullen. Bovendien stopt tijdelijk de werkgerelateerde gedachtestroom. Benut dus altijd de pauze waar je wettelijk gezien recht op hebt.

Stop met multi-tasken

Multi-tasken bestaat niet. Multi-tasken is simpelweg snel wisselen tussen meerdere taken. Dit maakt het onmogelijk om in een flow te raken. Een flow is de toestand waarbij je wordt uitgedaagd en je volledige concentratie nodig hebt om je werk te voltooien. Ben je niet meer tevreden met je werk? Ik raad je aan om zo hard mogelijk je best te doen om werk te vinden waarvan je in een flow komt. Hoe langer en meer je in een flow kunt werken, des te meer werkgeluk je zult hebben.

Stop vanaf nu met multi-tasken. Kies één taak per keer en begin pas aan het volgende als de eerste taak is afgerond.

Vermijd energievretende collega’s

Ongetwijfeld heb je collega’s waarmee het niet zo klikt. Deze collega’s kunnen jouw energie opslurpen voor je er erg in hebt. Blijf uit de buurt van pessimisten en energievreters. Het betekent niet dat je die mensen niet mag, maar voor jezelf is het beter om vaak wat afstand te nemen tot die mensen.

Creëer een voorspelbare omgeving

Niet iedereen kan zijn of haar werkomgeving vorm geven. Desondanks raad ik je sterk aan om je hiervoor in te zetten. Je krijgt vast meer geregeld dan je denkt.

Als werknemer helpt het om vastigheid te hebben. Je wilt weten waar je aan toe bent. Als mensen zijn we nou eenmaal ingesteld op de behoefte aan consistentie. Voorspelbaarheid is een grote “anti-stressor”. Het helpt enorm om te weten wat je kunt verwachten. Als je daarentegen op je werk aankomt en er is een grote mate van onvoorspelbaarheid, dan levert dat snel stress op.

Creëer een voorspelbare omgeving waar je weet wat je kunt verwachten. Dit kun je doen door duidelijke afspraken te maken met je leidinggevende over wat hij of zij van jou verwacht. Het helpt om persoonlijke doelen en doelstellingen van de organisatie bespreekbaar te maken. Vraag om transparantie als het gaat om je taken en functie-inhoud. Niet is zo vervelend als elke dag hard werken terwijl je leidinggevende andere dingen van je verwacht. Die mismatch gaat vroeg of laat voor problemen zorgen. Duidelijke afspraken zijn hierin het sleutelwoord.

Regels omtrent onderbrekingen

Niets is zo vervelend als wanneer je lekker bezig bent en je wordt onderbroken. Je bent je flow kwijt en het duurt weer zeker een kwartier voordat je die weer te pakken hebt. Als kenniswerker is het enorm prettig om hier regels met je collega’s over te maken. Ik werkte bijvoorbeeld altijd met oordoppen in als ik niet gestoord wilde worden. Collega’s van mij wisten dit en bewaarden dan de vragen die zij hadden. Ook jij kan dergelijke systemen gebruiken om zo min mogelijk gestoord te worden. Zoals ik al eerder zei, hoe minder onderbrekingen, hoe meer flow. En hoe meer flow, des te meer werkgeluk.

Stoppen met uitstellen

In het boek ‘Getting Things Done’ geeft David Allen een behulpzaam model om uitstelgedrag mee te overwinnen. In een notendop komt het erop neer dat je per taak besluit:

• Dat je hem gaat uitvoeren (actie ondernemen)
  • Kan je de actie binnen 2 minuten uitvoeren? Doe het dan meteen, dan hoef je jezelf niet aan deze taak te herinneren.
• Dat je hem niet uitvoert (verwijderen of archiveren van de taak)
• Dat je hem delegeert (delegeren/collega vragen om te helpen)

Stel, je ontvangt een mail met daarin de vraag om een actie te uitvoeren. Dat is perfect om bovenstaande systeem op los te laten. Kun je de taak in minder dan 2 minuten uitvoeren? Doe het dan meteen. Duurt het langer? Ben jij niet de juiste persoon? Kies dan één van de opties die daarbij past.

Only Handle It Once

Een lege inbox geeft een enorm fijn gevoel. Werk daarom mailtjes het liefst zo snel mogelijk weg als je ze eenmaal hebt gelezen. Het is belastend om mails als ongelezen te markeren, zodat ze in je inbox blijven hangen. Hierdoor blijven ze knagen aan je.

De Only Handle It Once-regel, ook wel OHIO genoemd, is gebaseerd op het leegmaken van je inbox. Als je eenmaal een mail hebt gelezen is het beste om die mail gelijk te beantwoorden, actie te ondernemen, te verwijderen of te archiveren. Zoals je snapt gaat dit goed samen met de methode van David Allen zoals hierboven beschreven.

Bronnen Website: intermediar.nl

De dag goed afsluiten

Tot slot, ruim je bureau of werkplek op aan het einde van de dag. Zorg dat alles netjes op z’n plek staat. het maakt niet uit of je een kenniswerker of mechanicus bent, iedereen kan de plek waar hij werkt netjes achterlaten. Het helpt als je de boel netjes achter laat.

Daarnaast raad ik je aan, indien van toepassing, om een takenlijst voor de volgende dag te maken. Als customer service medewerker ben je afhankelijk van inbound communicatie (wat anderen aan je vragen), maar voor sommige beroepen kan een takenlijst veel houvast bieden. Hoe is dat voor jouw situatie?