Stress op werk verminderen: oefening + tips

Wist je dat maar liefst 25% van het psychisch werkverzuim door stress komt?

Stress op het werk is erg vervelend. Tijdelijke werkstress kan helpen om de prestaties te bevorderen, maar teveel stress is schadelijk. Werkstress is één van de meest voorkomende oorzaken van overspannenheid en burn-out. Lees hier wat je kunt doen om stress op het werk te verminderen.

Wat is werkstress?

Stress door of in de werksituatie noemen we werkstress. Deze vorm van stress kan gepaard gaan met andere klachten, die zijn ontstaan in de thuissituatie.

Zodoende kan werkstress ontstaan uit een andere bron, maar uitmonden in wat we noemen werkstress, omdat de stress op of door het werk wordt versterkt.

Werkstress is de grootste oorzaak van verzuim in Nederland. Dat is op zich niet gek, want maar liefst 1 op de 7 Nederlanders heeft last van een burn-out. Om te voorkomen dat jij thuis komt te zitten met een burn-out is het van belang om te herkennen of je werkstress hebt. Zo ja, dan is het tijd om de mouwen op te stropen en hier wat aan te doen.

Oorzaken van stress op het werk

Stress op het werk ontstaat wanneer draagkracht en draaglast niet meer in evenwicht zijn. Als je draaglast hoger is dan je draagkracht ga je hieronder leiden. Dit resulteert in stress. Als dit lang aanhoudt, doordat je steeds meer werk op je bord krijgt, kan dit resulteren in chronische stress.

Er zijn diverse factoren die stress op of door het werk kunnen beïnvloeden. Factoren die stress veroorzaken noemen we stressoren. Op kantoor zijn er diverse stressoren die een bron van spanning voor je kunnen vormen, denk aan:

• Hoge werklast;
• Achterstallig werk;
• Weinig waardering;
• Onduidelijke prioriteiten;
• Onduidelijke verwachtingen;
• Nieuwe functie;
• Vijandige sfeer;
• Politieke spelletjes;
• Geen controle hebben (over je werkinhoud en planning).

Je zult begrijpen; vandaag de dag is het niet eenvoudig om het hoofd koel te houden op kantoor. Toch is het mogelijk om redelijk stressvrij te werken. Het is misschien nu nog moeilijk voor te stellen. Zeker als je nu minstens een paar uur per week overwerkt, maar weet dat het mogelijk is om stressvrij te werken.

Om stress op het werk te reduceren moet je goed inzichtelijk hebben wat de stressoren zijn waar je wel en geen invloed op hebt. Sommige stressoren zijn inherent aan een functie of beroepenveld, je kunt bijvoorbeeld beter geen journalist worden als je niet goed met deadlines kunt werken. Andere stressoren kun je wel aanpakken, denk hierbij aan onduidelijke prioriteiten en verwachtingen. Deze kun je bespreekbaar maken met je leidinggevende. Soms scheelt het een hoop als je hier duidelijkheid over krijgt. En wat nou als je leidinggevende het ook niet weet? Maak dan zelf een voorstel. Duidelijke prioriteiten en verwachtingen zijn essentieel om werkstress de kiem te smoren.

Stress op het werk: symptomen & signalen

Het is helemaal niet verkeerd om moe te zijn na een dag hard werken. Uitdagingen en spanning horen bij werk. Stress is op zich niet ongezond. Wel is het zo dat je periodes van rust en herstel nodig hebt. Je kunt niet constant onder spanning gebukt gaan, dat is ongezond en zal leiden tot nare gevolgen. Als je stressklachten negeert en geen actie onderneemt zullen de klachten zich ophopen en uiteindelijk kan dit leiden tot overspannenheid of een burn-out.

Herken je deze symptomen van stress op werk?

Werkstress kun je herkennen aan de volgende signalen:

Lichamelijke klachten

• Sneller ziek
• Vaak verkouden
• Nekpijn
• Hoofdpijn
• Hartkloppingen
• Rugpijn
• Maagklachten
• Duizelig of draaierig
• Oorsuizen
• Moeilijk inslapen
• Overmatige vermoeidheid

Psychische signalen

• Veel piekeren
• Angstgevoelens
• Somber
• Snel huilen
• Prikkelbaar zijn
• Gevoel dat je er alleen voor staat / eenzaamheid

Gedragsmatige signalen

• Overmatig eten
• Meer alcohol drinken
• Meer roken
• Snel uit je slof schieten / snel geïrriteerd zijn
• Rusteloos / niet stilzitten
• Moeite met besluiten nemen
• Knarsen met je tanden
• Teveel bezig zijn met details
• Slordigheidsfoutjes in je werk
• Alles-of-Niets denken
• Moeite met oplossen van problemen, minder creatief

Stappenplan voor verminderen van stress op werk

Zoals je hebt gelezen zijn er tal van stressoren die werkstress kunnen veroorzaken. De kunst is om je hoofd koel te houden en beter te leren omgaan met stress. Er zijn een aantal stressoren die bij het beroepenveld horen. Een account manager heeft nou eenmaal maandelijkse targets die hij moet halen. Een helpdeskmedewerker moet nou eenmaal boze klanten te woord staan.

Oefening – stressoren onderzoeken

Doe een analyse om te ontdekken wat voor jou de grootste stressoren op het werk zijn. Gebruik hiervoor de volgende vragen:

• Doe ik werk waar ik goed in ben?
• Zijn er zaken in deze sector die stress veroorzaken bij mij?
• Haal ik voldoening uit mijn werk?
• Weet ik wat er van mij wordt verwacht?
• Weet ik welke prioriteiten er gelden?
• Heb ik veel achterstallig werk?
• Hoe hoog is mijn werkdruk? Past dit bij mijn huidige draagkracht?
• Werk ik af en toe over?
• Heb ik het idee dat ik in 40 uur kan voltooien wat er van mij wordt gevraagd?
• Zijn mijn collega’s mensen waarmee ik graag samenwerk?
• Hoe is de sfeer op kantoor?
• Heb ik, redelijkerwijs, controle over mijn dagelijkse werkzaamheden?
• Stel ik mij reactief of proactief op?

Deze vragen kunnen helpen om te reflecteren op je huidige werksituatie. Misschien zal je na beantwoorden van deze vragen inzien dat je draagkracht en draaglast redelijk overeenkomen. Misschien zie je juist in dat je veel negatieve antwoorden hebt gegeven, dan is het tijd voor verandering.

Dit betekent dan overigens niet dat je van baan moet wisselen. Dat is slechts een optie. Ik zou beginnen met het bespreekbaar maken van de zaken waar je tegenaan loopt. Sommige zaken, zoals de sfeer op kantoor of de mate waarin je voldoening haalt uit je werk, wil je misschien niet snel bespreken met je leidinggevende. Wel kun je deze onderwerpen eens aansnijden onder collega’s die je vertrouwt. Andere zaken, zoals prioriteiten, verwachtingen en werkdruk zijn juist uiterst goed bespreekbaar met je manager.

Uit persoonlijke ervaring kan ik zeggen dat het erg effectief is om open en eerlijk een gesprek te hebben over je werklast. Je leidinggevende snapt ook wel dat je niet duizend dingen tegelijk kan doen. Het is vaak heel simpel; of je doet veel dingen half of je doet de belangrijkste dingen goed. Het is een kwestie van prioriteiten aanbrengen. Als je dit samen met je leidinggevende kunt doen kun je een grote portie werkstress doen afnemen. Een dergelijk gesprek kan het verschil maken tussen 50+ uur per week werken, of voldaan en tevreden naar huis gaan om 17.30 uur.

Stress op het werk aanpakken: 11 tips

Inzicht krijgen in de factoren die jouw werkstress geven is de eerste stap. Als je de bovenstaande oefening hebt uitgevoerd heb je nu enigszins zicht op jouw werkgerelateerde stressoren. Nu is het tijd om hiermee aan de slag te gaan, tijd om stress op het werk aan te pakken!

1. Waar krijg je energie van?

Stressoren kosten veel energie, we spreken ook wel van energievreters. Om stress tegen te gaan kan het zinnig zijn om je aandacht te richten op de dingen die jou energie geven (energiegevers). Het verminderen van enkel de werkdruk is namelijk niet altijd een goede, blijvende oplossing. Werkstress neemt toe als je veel werk doet wat je eigenlijk niet zo leuk meer vindt. In andere woorden: werk dat jou geen energie meer geeft. Onderzoek welke taken je het leukste vindt om uit te voeren en kijk of je hier meer focus op kan leggen. Het is aan te raden om dit met je werkgever door te spreken. Tevens is het zinnig om eventuele hulpbronnen te benutten, zoals werklast verdelen onder collega’s of een collega om hulp vragen die in een bepaalde taak erg goed is. Het benutten van hulpbronnen zal je meer energie geven.

2. Multitasken: Doe één ding

Multitasken werkt niet. Het houdt enkel in dat je razendsnel tussen twee taken wisselt. Dit kost juist extra mentale energie en wilskracht. Het advies: niet doen. Diverse onderzoeken hebben reeds uitgewezen dat mensen gewoon niet zo goed zijn in meerdere dingen tegelijkertijd doen. Het kost je extra energie en vermindert de efficiëntie.

3. Geef je grenzen aan

Het is belangrijk om je grenzen duidelijk aan te geven. Ben je iemand die moeilijk ‘nee’ kan zeggen? Geef jezelf dan even de tijd en reageer niet direct. Je kunt altijd aangeven dat je hier later even op terug komt, zo voorkom je dat je onder druk toch ‘ja’ zegt.

4. Overzicht creëren

Als je duidelijk weet waar jouw prioriteiten liggen en je hebt overzicht over je taken, wordt het makkelijker om stressvrij je werk te doen. Overzicht creëren zit hem ook in het opruimen van je bureau. Hanteer voor jezelf een strikte clean desk policy. Zorg dat je georganiseerd te werk gaat en dat alles netjes is opgeruimd aan het einde van de dag.

5. Zuinig met koffie

Als je al langer mijn artikelen leest weet je dat ik zelf erg matig ben met koffie. Ik drink meestal maximaal 2 koppen koffie per dag. Vaak ’s ochtends één en rond een uur of 13.00 de volgende kop koffie. Je gevoeligheid voor stress kan namelijk door koffie worden vergroot. Daarbij komt ook dat teveel cafeïne je prikkelbaar en nerveus kan maken. Drink je veel koffie? Vervang dan eens je kop koffie voor een kop groene thee – dat bevat namelijk ook wat cafeïne, maar in mindere mate.

6. Done is better than perfect

Perfect bestaat niet. Wat voor jou perfect is, is voor mij misschien niet perfect. Iedereen heeft andere standaarden. Bovendien, het is beter om iets af te krijgen dan dat je tot in de eeuwigheid blijft doorgaan totdat het perfect is. Heb je zelf weleens last van perfectionisme? Richt je op werk dat je zelf een 7 zou geven, mik niet voor die 10. Je hoeft en kunt niet altijd 100% geven.

7. Even ertussenuit

Wist je dat gemiddeld het vakantiegevoel slechts 3 dagen blijft hangen? Dat is slecht nieuws als je slechts een paar keer lang op vakantie gaat. Ga vaker een weekendje weg, dit helpt enorm om de werkdruk te verlagen en stress te verminderen. Je hoeft niet altijd ver weg om dat vakantiegevoel te krijgen.

8. Beweeg

Na een drukke werkdag heb je waarschijnlijk het meeste zin om een biertje open te trekken en op de bank te ploffen. Weersta nog even die neiging om te gaan zitten. Als je namelijk toegeeft aan je vermoeidheid is het lastig om daarna nog iets te ondernemen. Beter kun je voor of (een poosje) na het eten even sporten om je hoofd leeg te maken en te ontstressen. Een rondje hardlopen, fitnessen of wielrennen doet wonderen. Zelfs een stevige wandeling maken is al voldoende om stress te doen afnemen.

9. Besteed je werk uit

Waarom zou je moeilijk doen als het ook makkelijk kan, laat gewoon een ander jouw werk doen. Dit kan op verschillende manieren. Je kunt natuurlijk mensen om hulp vragen. Iemand zal je graag helpen met iets waar hij of zij zelf erg goed in is. Een andere optie is om werk uit te besteden.

10. Ontstressen met muziek

Het is vast geen verassing voor je dat muziek ontspannend werkt. Onderzoek heeft uitgewezen dat het zogenaamde Mozarteffect er zelfs voor zorgt dat je IQ tijdelijk omhoog gaat. Ben je niet zo’n fan van klassieke muziek? Geen zorgen, luister naar je favoriete nummers om je goed te voelen en daarmee stress binnen de perken te houden.

11. Tijd voor plan B

Een andere baan zoeken is echt de laatste noodoplossing. Zorg er sowieso eerst voor dat je een goed gesprek hebt gevoerd met je manager. Wees open en eerlijk. Kom je er met je manager niet uit, dan kan een gesprek met een psycholoog helpen om je werkstress te reduceren. Als ook dat niet voldoende helpt is het tijd om op zoek te gaan naar een andere baan.

Voor werkgevers

Als werkgever ben je ook absoluut niet gebaat bij medewerkers die gebukt gaan onder de stress. Hieronder volgen een aantal tips over wat te doen als je verminderde betrokkenheid of beginnende burn-out herkent.

Wat te doen als je verminderde betrokkenheid ziet bij je werknemer?

Vraag tijdens het functioneringsgesprek aan de werknemer waar hij of zij energie van krijgt en wat veel energie kost. Bekijk vervolgens samen welke taken hier het beste bij passen. Mogelijk komen jullie tot de conclusie dat iemand anders beter bepaalde taken kan oppakken.

Als er verminderde energie, minder initiatief en betrokkenheid is – doordat de werknemer meer afstand neemt van het werk – vraag dan naar de oorzaken en of je iets kunt betekenen.

Vraag de werknemer om loonsverhoging of waardering? Neem deze verzoeken serieus. Mogelijk wijst dit op een gebrek aan steun vanuit het management of de werkvloer. Het tonen van waardering zit hem trouwens niet enkel in het verhogen van het salaris.

Wat te doen als je denkt dat een werknemer afstevent op een burn-out?

Heb je het idee dat een werknemer overmatige stress ervaart, knoop dan een gesprek aan. Vraag hoelang het gemiddeld genomen duurt om te herstellen na het werk. Als de benodigde tijd langer dan één uur is, dan is dat een symptoom van werkstress. Heeft de medewerkers soms wel een heel weekend nodig om te herstellen, dan is dat een symptoom van een op handen zijnde burn-out.

Vraag aan de werknemer wat nieuwe energie geeft en wat veel energiekost. Kan het takenpakket hierop worden afgestemd? Kosten zaken veel energie omdat deze persoon van nature niet de karaktereigenschappen of benodigde kennis heeft? Denk dan aan het ondersteunen van het personeel middels trainingen en cursussen.

Als de werknemer symptomen van een burn-out vertoont is het cruciaal dat je op tijd een bedrijfsarts inschakelt.

Conclusie

Aanvankelijk is er niks mis met een beetje werkstress. Houdt de stress lang aan en ontstaan er stressklachten, zoals slordigheidsfoutjes, verminderde energie en moeite met concentratie – dan is het tijd om stress op het werk aan te pakken. Hier kun je zelf mee beginnen door te inventariseren wat de oorzaken van jouw werkstress zijn, door je grenzen aan te geven, door werk te delegeren en anderen om hulp te vragen, door na werk voldoende tijd te nemen om weer op te laden en door te sporten. Baat dit alles niet, ga dan een gesprek aan met je leidinggevende en zoek samen naar een oplossing. Schroom niet om tijdig bij een bedrijfsarts of psycholoog aan te kloppen als je meerdere symptomen van een burn-out herkent bij jezelf.