Meditatie voor het slapengaan: ontspannen en tot rust komen

In Nederland komen slapeloosheid en andere slaapproblemen veel voor. Naar schatting heeft één op de drie Nederlanders last van een ernstige slaapstoornis. Met meditatie voor het slapengaan kunnen de klachten worden verminderd. 

Slaapstoornissen zijn er in allerlei soorten. Denk hierbij aan moeite met inslapen of meerdere malen per nacht wakker. Gelukkig zijn het veelal geen aanhoudende slaapstoornissen. Desondanks kan het erg vervelend zijn als je meerdere dagen of weken erg slecht slaapt.

Slapen is niet zomaar een kwestie van je ogen dicht doen en in slaap vallen. Er zijn allerlei factoren die je slaap kunnen beïnvloeden:

• Ben je veel aan het piekeren?
• Ben je fysiek actief geweest voordat je naar bed ging?
• Heb je nog een (zware) maaltijd op, later op de avond?
• Heb je alcoholische drank op ?

Slapen klinkt heel eenvoudig, maar er komt best wat bij kijken. Zo gaat het bij een goede slaap niet alleen om de hoeveelheid tijd die je slaapt, maar ook de periodes waarin je droomt en REM-slaap.

Slaapproblemen door piekeren

In dit artikel wil ik het met je hebben over slaapproblemen door piekeren. Zoals ik hierboven al schreef kan je slaapproblemen krijgen door verschillende factoren (activiteiten voor het slapengaan en je eet- en drinkgewoonten).

In het bijzonder wil ik het met je hebben over hoe je als het ware je hoofd leeg kan maken en zowel lichamelijk als geestelijk tot rust kunt komen. Voor veel mensen is dit een obstakel. Lang niet altijd is het een ernstig probleem, maar het kan gewoon vervelend zijn als je ruim een uur in bed ligt, zonder dat je de slaap kunt vatten.

Eerst geef ik hieronder wat tips om een goede nachtrust te bevorderen. Daarna geef ik uitleg over een ontspannende meditatie voor het slapengaan.

Tip #1: Schrijf de dingen van je af

Het is misschien een open deur, maar dingen van je afschrijven is nog steeds één van de meest effectieve manieren om het hoofd tot rust te brengen. Als je wilt kun je spannende gebeurtenissen van je af schrijven, door er kort iets over op te schrijven. Wat voor mij altijd werkt is dingen van mij afschrijven door een to-do lijst voor de volgende dag te maken. Als ik heb genoteerd wat ik morgen ga doen, hoef ik er niet meer over na te denken en kan ik met een gerust gevoel mijn werk loslaten.

Dingen van je afschrijven kun je doen door een schrift te pakken en met een pen te schrijven. Of door op je computer een stuk tekst te schrijven. Het hoeft geen lang stuk te zijn, je merkt vanzelf wanneer jouw hoofd leeg is gemaakt.

Zeker na een drukke, volle dag kan het enorm handig – en nodig – zijn om je hoofd leeg te maken. Dit voorkomt piekeren en tobben als je later op de dag in bed ligt. Je gedachten blijven dan niet langer rondspoken door je hoofd.

Tip #2: Geen cafeïne na 15.00 uur

Wist je dat cafeïne wel tot 6 uur in het menselijk lichaam blijft?

Mijn advies voor een goede nachtrust: drink na 15.00 uur geen koffie meer. Je zal merken dat je nachtrust ten goede komt.

Zelfs décafe en thee bevat alsnog een mate van cafeïne. Wil je zeker weten dat je geen cafeïne binnenkrijgt? Drink dan wat kruidenthee.

Een goede thee om te drinken voor het slapengaan is kamillethee. Deze kruidenthee werkt kalmerend en bevordert dus de nachtrust.

Tip #3: Eet je maaltijden op vaste tijden

Je zou er misschien niet snel aan denken, maar je maaltijden eten op vaste tijden heeft een flinke impact op de kwaliteit van je slaap. Als je namelijk vlak voor het slapengaan nog gaat snacken gaat je spijsvertering weer aan de slag, hierdoor wordt je nachtrust belemmert.

Door je maaltijden op vaste tijdstippen te nuttigen worden ook je melatonine, ghreline, leptine, en andere hormonen die de slaap beïnvloeden, gereguleerd.

Meditatie voor het slapengaan: uitleg

Maar wat als je nú, op dit moment, een goede nachtrust wilt?

Dan heeft het weinig zin om te lezen over voeding of cafeïne. In dat geval heb je het meeste aan een – letterlijk – slaapverwekkende meditatieoefening.

Voor velen helpt meditatie om lichaam en geest tot rust te brengen. Bovendien, als je lichamelijk rustig en kalm bent, wordt je dat veelal mentaal ook. Je kan op die manier je piekerende gedachten effectief een halt toe roepen.

Mediteren voor het slapengaan

1. Ga comfortabel op je rug liggen. Leg je handen naast je.
2. Adem drie seconden in, houd je adem één seconde vast en adem dan gedurende vijf seconden uit. Doe dit in totaal vijf keer.
3. Sluit je ogen.
4. Verander je ademhaling naar drie seconden inademen en vijf seconden uitademen.
5. Concentreer je op je ademhaling. Waar voel je die het meest in het lichaam?
6. In gedachten doorloop je nu jouw lichaam. Begin bij je hoofd en volg je lichaam naar beneden toe. Voelt je lichaam zwaar en moe? Of licht en ruimtelijk? Het gaat erom dat je slechts observeert wat je in je lichaam voelt, het is niet het doel om iets te veranderen. Als je heel je lichaam hebt doorlopen, van je hoofd naar je tenen, ga je naar de volgende stap.
7. Begin nu je ademhalingen te tellen. Elke keer dat je bij 10 ademhalingen bent, begin je weer te tellen vanaf nul. Tel zodanig dat je jezelf niet teveel hoeft in te spannen.
8. Richt je weer op je lichaam. Span één voor één de spieren in je lichaam aan. Werk ook nu weer van boven naar beneden toe. Begin de spieren in je hoofd aan te spannen, dan je nek, dan je schouderspieren enzovoorts.
9. Blijf nu rustig liggen en geef je gedachten de vrije loop.
10. Voor je het weet val je lekker, ontspannen in slaap.

Bonus: de perfecte slaaphouding

Zit jij ook veel te woelen en te draaien voordat je in slaap valt?

Probeer dan eens de onderstaande houding aan te nemen als je in bed ligt:

• Ga op je buik liggen. Handpalmen naar boven.
• Leg nu je rechterhand naast je hoofd en schuif hem onder je kussen.
• Buig je knie naar buiten, zodat deze ongeveer 90 graden gebogen is.

Deze houding gebruikten onder andere de Inuit (eskimo’s van Groenland en Canada). Doordat je niet makkelijk kan bewegen als je in deze houding ligt werkt het ontspannend. De Inuit legden hun kinderen in deze houding, zodat ze makkelijk in slaap vielen.