Mijn Onoverwinnelijke Ochtendroutine

Dit is mijn onoverwinnelijke ochtendroutine. Een routine zó goed, dat je je echt onoverwinnelijk voelt. Elke ochtend opnieuw!

Ontdek alles over de kracht van licht, zuurstof en beweging.

Dit zijn de onderdelen van mijn Onoverwinnelijke Ochtendroutine:

Disclaimer en advies
Ochtendroutine 1: Je biologische klok – Begin elke dag opnieuw.
Ochtendroutine 2: Zelf-healing – Genees jezelf met Jin-Shin.
Ochtendroutine 3: Lichttherapie – Zet je gelukshormoon in de turbostand.
Ochtendroutine 4: Yoga – Tibetaanse Riten en pijnvrij leven.
Ochtendroutine 5: Ademhalingsoefeningen – Beheers je levensenergie.
Ochtendroutine 6: Supplementen – Superfoods en natuurlijke kruiden.
Ochtendroutine 7: Koud bad of douche. Een ijzersterk immuunsysteem.
Ochtendroutine 8: Meditatie – Van verlichting tot natuurlijke meditatie.
Ochtendroutine: Conclusie – Voel je onoverwinnelijk!

Een tijd geleden schreef ik over mijn Onoverwinnelijke Ochtendroutine:

Wat ik elke dag doe om die dag met extra veel energie, kracht en positiviteit te beginnen.

Ik doe het al jaren. Het werkt als een tierelier en je voelt je onoverwinnelijk. Wat wil je nog meer?

Ik kreeg hier veel vragen over:

• Welke yoga oefeningen die je precies?
• Stap je in een koud bad buiten of binnen?
• Hoe zorg je dat je makkelijk wakker wordt na een nachtdienst?
• Wat voor superfood gebruik je?
• Hoe gebruik je licht voor meer energie?

Dus ik dacht: ik schrijf eens precies op wat ik doe. Zodat het jou hopelijk ook kan helpen!

Mijn ochtendroutine is super uitgebreid, want gezondheid is mijn passie. Dus pak eruit wat jou aanspreekt, dat is altijd het beste.

Ik heb wat stukken van de routine weggelaten (zoals Qi-Gong, aarding-therapie, meer kruiden en infrarood therapie), omdat het anders echt te veel wordt. Maar er blijft meer dan genoeg over!

En als jij liever de wekker uitzet en in je bed wilt blijven liggen: It’s all good! Doe waar jij je goed bij voelt, dat is het allerbelangrijkste.

Voordat we beginnen, eerst…

Een kleine disclaimer:

Ik ben geen arts. Ik spreek altijd vanuit mijn eigen ervaring. Luister naar je lichaam en raadpleeg je arts bij enige twijfel.

Om een voorbeeld te noemen: Een ijsbad is niet geschikt als je cardiovasculaire problemen hebt. Sommige ademhalingsoefeningen zijn niet geschikt indien je last hebt van bijvoorbeeld astma of hyperventilatie.

Zoek het goed uit voordat je iets toepast, in je eigen belang!

Dan nog een klein advies over oefenen met een ochtendroutine:

Regelmaat is belangrijker dan inspanning. Elke dag vijf minuten oefenen is beter dan één keer per week een uur lang.

Regelmaat zorgt voor vooruitgang. Gezondheid is een marathon, geen sprint.

Dus doe elke dag iets in je eigen tempo, op je eigen manier. Het maakt niet uit hoe lang. Begin met vijf minuten per dag en bouw het uit totdat het genoeg is.

Het enige dat echt belangrijk is, is dat jouw dag goed begint!

Hier gaan we:

Ochtendroutine 1: Je biologische klok – Begin elke dag opnieuw.

Je biologische klok noemen we ook wel het Circadiaanse Ritme. Deze klok regelt al je lichaamsfuncties.

Zoals bijvoorbeeld de aanmaak van cortisol, het hormoon om actief te worden in de ochtend. En natuurlijk ook de aanmaak van melatonine, het hormoon om in slaap te vallen in de avond.

Je biologische klok reguleert ook je lichaamstemperatuur, je orgaanfuncties, je hartslag en honger en dorst.

Jouw biologische klok wordt gereset in de ochtend.

Als dit niet goed gebeurt, dan heb je dus niet genoeg energie om de dag door te komen. En zul je automatisch ook problemen krijgen met een gezonde nachtrust.

Er zijn drie dingen die ervoor zorgen dat je biologische klok wordt geactiveerd: licht, beweging en zuurstof. Vandaar dat ik hier elke ochtend mee begin.

Maar voordat ik hiermee begin, doe ik eerst een vorm van “zelf-healing”, terwijl ik gewoon in bed blijf liggen.

Ochtendroutine 2: Zelf healing – Genees jezelf met Jin-Shin.

Jin-Shin is een heel effectieve zelf healing methode. Je gebruikt je eigen handen als “startkabels”, om de energie in je eigen lichaam weer te laten stromen.

Die energie voedt al je organen, je spieren en gewrichten, al je klieren en al je hormonen, en nog veel en veel meer. Alles in je lichaam wordt gevoed door die levensenergie.

Ik leg mijn handen dus op bepaalde plekken op mijn hoofd, hart en benen. Dit duurt ongeveer een halfuur en daarmee activeer ik tienduizenden processen in het lichaam.

Ik voel dat de energie begint te stromen en mijn lichaam weer in balans komt, klaar voor de dag.

Overigens doe ik ‘s avonds ook een uur of twee Jin Shin. Maar dan houd ik mijn vingers vast, wat ongeveer hetzelfde effect heeft.

Dit kun je gewoon doen terwijl je aan het Netflixen bent. Want hé, wat is er leuker dan ontspannen bij een goede serie?

Na deze zelf-healing stap ik uit bed. En ga ik door met de drie dingen die de biologische klok resetten: licht, beweging en zuurstof.

Ochtendroutine 3: Licht – Zet je gelukshormoon in de turbostand.

Oh, lieve mensen, licht is zo belangrijk!

Meer dan 90% van de Nederlanders heeft een vitamine D gebrek. We krijgen 10 tot 100 keer minder zon in de winter, vergeleken met de zomer.

Zonder zonlicht werkt geen enkel proces in je lichaam, want zonder zonlicht is er geen leven mogelijk.

Een klein voorbeeld: zonlicht zorgt voor de aanmaak van serotonine: het gelukshormoon.

Vandaar dat sommige mensen een winterdip (of winterdepressie) hebben bij te weinig zonlicht. Lichaam en geest staan altijd met elkaar in verbinding.

Idealiter ga je elke ochtend tussen zonsopgang en elf uur ’s ochtend naar buiten, en doe je dat voor minimaal een half uur. Maar in de winter is dat iets lastiger.

Dus je kunt ook kunstlicht gebruiken voor de donkere dagen. Kunstlicht werkt overigens ook goed voor nachtdiensten en jetlag.

Vanaf half oktober tot begin maart gebruik ik een daglichtbril, een bril met kunstmatig zonlicht. Een daglichtlamp kan ook, maar met een bril kan ik ondertussen yoga doen, en dat scheelt me tijd.

Ik gebruik de Luminette 3 en kan dat iedereen aanraden. Doet wonderen voor je energie en humeur.

Oké, zonlicht: check! We gaan door naar:

Ochtendroutine 4: Yoga – Tibetaanse Riten en Pijnvrij Leven.

Zonder beweging geen leven, want de cellen in je lichaam moeten gestimuleerd worden. Regelmatige beweging is dus de beste manier om je gezondheid op peil te houden.

Zelf doe ik veel yoga en in het weekend ook Qi-Gong en Tai Chi.

In de middag sport ik, meestal cardio of fitness. Maar in de ochtend voelt het beter om langzaam en ontspannen te beginnen. Vandaar dat ik meestal begin met yoga.

Yoga gebruik je voor mobiliteit en flexibiliteit. Maar ook voor kracht en ontspanning. Het is maar net hoe je het inzet.

Er zijn twee vormen van yoga die ik bijna elke dag gebruik:

5 Tibetaanse Riten van Verjonging.

Deze 5 yogabewegingen zijn duizenden jaren oud. Ze zijn bedoeld voor flexibiliteit en mobiliteit. Maar ook om je endocriene systeem en hormoonhuishouding te reguleren.

En ook om meer kracht en energie te krijgen. Het is eigenlijk een soort van “wonderyoga”. Ik doe al 25 jaar yoga (af en aan), maar deze serie werkt voor mij het beste qua kracht en energie.

Sommige bewegingen waren in het begin wat uitdagend. Maar met regelmatige oefeningen gaat alles makkelijker.

Dat is trouwens mijn mantra voor elke persoonlijke groei: met oefenen gaat alles makkelijker.

3 Minuten voor een pijnvrij leven.

Deze yogabewegingen bestaan ook al eeuwen. Een Amerikaanse chiropractor ontdekte dat 80% van alle klachten van zijn patiënten hierdoor vermeden konden worden.

Want veel klachten komen door een inflexible rug, schouders en heupen. Ik heb al vele jaren nul klachten en dat dank ik onder andere aan deze oefeningen.

De vijf yogabewegingen van deze serie zijn de ‘child pose, de cat-cow, de cobra, de asian squat, de split en sky reach’. Alle oefeningen zijn aan te passen aan jouw persoonlijk niveau.

Nadat het lichaam is opgewarmd door yoga is het tijd voor wat extra zuurstof:

Ochtendroutine 5: Ademhalingsoefeningen – Beheers je levensenergie.

Je adem is je meest directe bron van energie en ontspanning. Je inademing geeft je energie, en je uitademing zorgt voor ontspanning.

Wist je dat 75% van alle schadelijke stoffen het lichaam verlaat via de uitademing?

Ademhalen doe je vanaf de eerste tot de laatste seconde van je leven. Maar veel mensen halen te veel – of te oppervlakkig – adem.

Hoe ouder je wordt, hoe hoger de ademhaling. Vandaar dat een baby via zijn buik ademt en hele oude mensen vanuit hun keel.

Natuurlijk is een buikademhaling beter. De buikademhaling is de meest natuurlijke manier van ademhalen.

Zoals iemand zo mooi zei: “De aanwezigheid van ziekte is de afwezigheid van zuurstof.” Je hebt dus zuurstof nodig voor je gezondheid. Voor elk van de miljoenen processen in je lichaam.

Ik doe sinds een jaar of twintig veel verschillende ademhalingsoefeningen. Als ex-roker is ademen mijn nieuwe verslaving!

Je kunt zoals gezegd met je ademhaling focussen op meer energie, of meer ontspanning. Het is maar net waar je de nadruk op legt.

Pranayama: the breath of life.

De meeste ademoefeningen komen uit de Indiase en Tibetaanse yoga.

Ze noemen het in het Sanskriet vaak Pranayama: The breath of life. Leven is ademhalen en ademhalen is leven. Met bewust ademhalen beheers je je levenskracht.

Hier een rijtje ademhalingsoefeningen die ik regelmatig doe:

Ujjayi pranayama, kapal bathi, tummo, bhastrika, alkaline breathing, de Wim Hof methode, kumbhaka, box breathing, sudarshan kriya en nog wat andere soorten.

Laat je niet overweldigen door al deze exotische namen. De beste leraren voor een betere ademhaling zijn… je eigen twee longen! Die leermeesters heb je altijd bij je.

Misschien ben je zelf nog geen meester in ademhaling, maar je hebt er al wel ontzettend veel ervaring mee!

Let op: als je duizelig wordt, stop dan. Adem op een veilige plek en het liefst liggend of zittend. Probeer ook niet te lang je adem in te houden. Bouw het langzaam op.

Ik heb ooit eens vijf minuten mijn adem ingehouden. Maar ik kan dat eigenlijk niemand aanraden, want echt lekker voelt dat niet, de laatste minuten…

Houd het relaxed en ontspannen, dat is meestal het beste.

Zo, nu zijn we klaar met licht, beweging en zuurstof.

Dan zijn er nog drie andere onderdelen van mijn ochtendroutine:

Ochtendroutine 6: Supplementen – Superfoods en natuurlijke kruiden.

Ik geloof alleen in natuurlijk voedsel. Ik gebruik geen pillen, in wat voor vorm dan ook.

Deze supplementen hebben mij enorm geholpen met extra vitaliteit en gezondheid:

• Chiazaadjes. Goed voor antioxidanten, eiwitten, ijzer en vezels. Supervoedsel van de bovenste plank!
• Bijenpollen of stuifmeelkorrels. Dit is wat de bijen naar hun honingraten meenemen. De beste, meest directe en natuurlijk vorm van energie die er is. Geweldig voor je immuunsysteem.
• Visolie. Goed voor Omega 3 en vitamine D. Dit gebruik ik vooral in de winter.
• Water met citroen en Himalayazout. De ultieme detox op een lege maag. Ontgift en herstelt de vitamine- en minerale balans in je lichaam.
• Kokosolie. Van nature ontstekingsremmend, goed voor je brein, met gezonde vetten.
• Kurkuma: Ontstekingsremmend en bacteriedodend superkruid.
• Cayennepeper: Goed voor je hart en doorbloeding.
• Aloe Vera sap. Regelt je stoelgang en bevordert je darmflora. De bacteriën in je maag reguleren mede de hormoonhuishouding. Dit helpt je met vertering en ontgiften.

Dit alles kun je gewoon elke dag nemen of om de dag. Zoals altijd voel je zelf wel wat het beste voor je werkt. Gebruik alles met mate. Raadpleeg je arts bij twijfel.

Dan zijn we nu toe aan iets speciaals in mijn Onoverwinnelijke Ochtendroutine. Dit is waarschijnlijk het minst favoriete deel bij de meeste mensen…

Ochtendroutine 7: Een koud bad of douche – Een ijzersterk immuunsysteem.

Een koud bad of douche verhoogt je immuunsysteem en je cardiovasculaire systeem (je hart en bloedvaten). Het verhoogt ook je testosteron en je serotonine: het kracht hormoon en het gelukshormoon.

Het is onmogelijk om somber te zijn na een koud bad. Ben je somber en gevuld met negatieve gedachten? Wedden dat je nergens aan denkt als je onder een koude douche staat?

Dus ‘koude-therapie’ werd vroeger ook wel gebruikt om depressies te genezen. Je voelt je onoverwinnelijk na een koud bad. Het verandert je stemming compleet.

Ik douche sinds 1995 koud af, maar neem sinds 2019 alleen nog maar koude badjes en douches. Dus zonder eerst op te warmen.

Een koude douche is mentaal zwaarder omdat het water stroomt, wat het kouder maakt. Een koud bad is fysiek beter, omdat het water je hele lichaam omsluit.

Een ijsbad à la Wim Hof is prima. Een duik in een meer of zee ook. Ik dip ook weleens in een meer of in de zee in de winter.

Maar ik gebruik vooral mijn eigen badkuip thuis. Dat is makkelijk en bij de hand. Routines werken beter als je de drempel laag houdt.

11 Minuten per week.

Om “koud water therapie” echt te laten werken, moet je het minimaal 11 minuten per week doen. En minimaal 2 minuten per keer.

Dus je kunt om de dag 3 à 4 minuten een koud bad of douche nemen. Of elke dag 2 minuten. Ik doe beide varianten.

Behalve zaterdag, want dan doe ik niets. Zaterdag is mijn vrije dag zonder ochtendroutines. Hé, iedereen heeft recht op een smokkeldag!

Je hoeft echt geen ijs in je bad te gooien. Zolang de temperatuur onder de 15 graden is, heeft je lichaam er al baat bij. Dat is het grootste deel van het jaar in Nederland het geval. In de winter wordt het kraanwater vaak rond de 10 graden.

Let op: Doe nooit ademhalingsoefeningen in of onder water!

After-drop.

En wees je bewust van de “after-drop”: Koud water voelt prima, totdat je eruit stapt. Dan pas gaat je lichaam het echt voelen.

Ik ben ooit eens 25 minuten in een koud bad gaan liggen en dacht: “Doe me niets, ik voel het niet eens.” Maar dat is omdat kou je zintuigen verdoofd.

Denk aan Leonardo diCaprio in “Titanic”, in het ijskoude water: “I don’t feel my legs anymore.” Als je niets meer voelt, dan is dat vaak geen goed teken.

Nadat ik uit dat bad stapte, heb ik ruim anderhalf uur – klapperend van de kou – doorgebracht met een deken op de bank. Dat is de after-drop!

Dus beperk je tijd in koud water. Respecteer je lichaam. Wees verstandig.

Oké, hebben we het koud badje gehad? Check!

Op naar het volgende en voorlopig laatste onderdeel:

Ochtendroutine 8: Meditatie – Van verlichting tot natuurlijke meditatie.

Ook mediteren doe ik al heel lang. Ik heb jarenlang doorgebracht in obscure meditatie- en advaita (non-dualiteit) groepen, op zoek naar verlichting.

En weet je wat de (kosmische) grap is?

Verlichting.

Er is geen verlichting!

Er is alleen maar een einde aan alle verhalen en fantasieën in je hoofd. “Verlichting” (als je het zo wilt noemen) begint als die verhalen zijn gestopt.

Je hebt geen verlichting nodig. Wat je nodig hebt, is gewoon even stoppen met denken. Stoppen je gedachten zo serieus te nemen en ze zo belangrijk te vinden.

Veel mensen die bezig zijn met spiritualiteit hebben de mooiste verhalen: over engelen, karma, vorige levens en de zin van het universum.

Dat zijn vaak prachtige verhalen… uit het hoofd. Uit ons ego, dat bang is voor de dood en daarom ‘onsterfelijkheid’ zoekt in concepten als karma en wedergeboorte. Het verstand, dat zin zoekt in ons bestaan.

Die verhalen duren eindeloos en stoppen nooit.

Maar dat is geen spiritualiteit, dat is ego. Dat is psychologie, verpakt in een spiritueel jasje. Echte spiritualiteit begint als die verhalen stoppen. Tenminste, dat is mijn ervaring. Voor jou kan het natuurlijk heel anders zijn.

Voor mij is een verhaal niet de waarheid. Een gedachte over koffie kun je niet drinken. Er is een wereld van verschil tussen onze gedachten en de echte wereld.

Dus dit is mijn idee, voor wat het waard is: Ik weet alleen… dat ik helemaal niets weet. Ik sta open voor alles – en weet niets zeker. Ik weet alleen dat ik besta.

Dat is niet veel. Dat is alles wat ik zeker weet. De rest is een mix van aannames, oordelen, concepten, overtuigingen en mentale projecties.

Met dat besef is er eindelijk ruimte in het hoofd om even te stoppen met denken. En dan ervaar je de wereld buiten je gedachten.

Dan komen we terecht bij echte, natuurlijke meditatie:

Natuurlijke meditatie.

Vergeet alles over meditatie wat je weet. Je hebt er geen yogamat voor nodig. Je hoeft niet in een lotuspositie te zitten. Je hoeft niet te chanten, klankschalen of wierook te gebruiken. Je hoeft je handen niet te vouwen en “Namasté” te zeggen.

Het mag natuurlijk wel, als jij je daar goed bij voelt. Maar in mijn ervaring zijn al die dingen niet nodig. Niet echt.

Ga gewoon zitten in een makkelijke stoel. Sluit je ogen. Luister naar de stilte. Houd je ogen open of doe ze dicht, dat maakt niet uit. Doe het 5 minuten of een uur, dat maakt ook niet zoveel uit.

Echt niet.

Je hoeft geen 4 of 5 uur aan één stuk te mediteren. Ik heb het gedaan. Zolang is echt niet nodig.

Verwacht gewoon even helemaal niets. Meditatie is de afwezigheid van iets proberen te bereiken. Want anders hadden ze het wel “werk” of “takenlijstje” genoemd…

Dus luister naar de stilte tussen twee geluiden. Hoor een geluid verdwijnen. Wat blijft er over? Wat gebeurt er als een gedachte verdwijnt – voordat er een nieuwe gedachte opkomt?

Wat gebeurt er in die ruimte tussen twee geluiden en twee gedachten? Ga er niet over nadenken, maar stel jezelf daarvoor open, zonder verwachtingen.

Onderdompelen in de stilte.

Je zult merken dat je gedachten afnemen en je langzaam de stilte inzakt. Met wat oefening natuurlijk.

Het minimale resultaat is dat je aan het einde van de meditatie even tien minuten hebt gezeten. Tien minuten zitten in plaats van je rot te rennen. Dat is op zich al de moeite waard, nietwaar?

Het maximale dat je kunt bereiken is dat je een heerlijk gevoel krijgt: Dan ervaar je liefde, verrukking, kosmische eenheid, opgaan in het “grote niets”. Alles is prima.

Het is allemaal nog steeds geen verlichting. Maar het voelt wel lekker!

Meditatie helpt je om de ‘rat race’ van je gedachten even te ontvluchten. Het is een geestelijke en spirituele massage. Ga er gewoon eens mee spelen, als je het nog niet doet.

Begin met vijf minuten en ga door tot…

… je niet meer weet dat je aan het mediteren bent…

Je kunt trouwens ook prima mediteren met je ogen open, terwijl je in gesprek bent of buiten loopt. Er is eigenlijk geen verschil tussen meditatie en leven.

We maken dat onderscheid wel, maar dat is een kunstmatig onderscheid.

Na de meditatie is het tijd voor… koffie!

Ik drink geen cafeïne in de eerste 90 minuten van de dag, omdat dit de biologische klok in de war schopt. Om dezelfde reden drink ik geen koffie na 2 uur ‘s middags.

Ochtendroutine conclusie – Voel je onoverwinnelijk!

Zo, dat was mijn Onoverwinnelijke Ochtendroutine. Hierna voel ik me inderdaad… onoverwinnelijk!

Ik heb hier jarenlang mee geëxperimenteerd. Ik ben begonnen met vijf minuten en heb het langzamerhand uitgebouwd tot anderhalf uur.

Het doel is natuurlijk om gezond te blijven en de hele dag door genoeg energie te hebben. Nou, dat is met deze ochtendroutine geen probleem!

Ik kan het iedereen aanraden.

Maar ik weet ook: dit is niet voor iedereen! Want het is best wel veel.

Dus pak er iets uit dat je aanspreekt en begin met vijf minuten per dag. Luister naar je eigen lichaam. Je merkt vanzelf wel of iets je aanspreekt. Of iets goed voelt of niet.

Blijf gezond en sterk en geniet van je dag!

Hoe vind je dit alles? Heb je vragen?

Heb je zelf een ochtendroutine die je wilt delen?

Ik hoor het graag!