De ultieme stress training

In ons leven krijgen we allemaal te maken met stress. Stress training is daarom geen overbodige luxe. Maar wat als je geen geld hebt voor een dure training?

Stress training kan je helpen om beter te leren omgaan met stress. Je zal meer stressbestendig worden en flexibeler tegenover externe invloeden worden. Dit komt je leven ten goede. Je leert meer balans vinden en weet je draagkracht en draaglast op elkaar af te stemmen.

Dat klinkt natuurlijk erg fijn, maar wat als je geen grote hoeveelheden geld hebt om te investeren in een stress training?

In dit artikel leer ik je om minder kwetsbaar te worden voor stress en hoe je beter met stress kunt om gaan. Dit doe ik door je een aantal oefening te leren waarmee je stress de kop in kunt drukken en waarmee je leert ontspannen.

Waardoor ontstaat stress?

Stress kan verschillende oorzaken hebben. Zoals in een eerder artikel gedeeld zijn er grofweg twee hoofdcategorieën, interne stressoren en externe stressoren. Een stressor is een andere benaming voor een veroorzaker van stress.

Interne stressoren

Interne stressoren zijn interne invloeden, zoals jouw gedachten. Denk hierbij aan faalangst of andere angsten zonder gegronde reden. Voorbeelden van interne stressoren zijn:

• Onzekerheid;
• Perfectionisme;
• (Sommige) aannames;
• Absurde verwachtingen.

Als je dit zo leest denk je misschien dat interne stressoren makkelijker te veranderen zijn dan externe stressoren, maar in de praktijk blijkt dit vaak anders. Mensen die veel last hebben van interne stressoren hebben vaak een bepaalde bagage mee. Deze ‘bagage’ bevat onder andere achtergrondinformatie uit hun leven. We worden allemaal ‘geprogrammeerd’ om op een bepaalde manier te denken, dit gebeurt onder andere gedurende de opvoeding, maar ook later in het leven, door stressvolle of traumatische gebeurtenissen.

Zoals je snapt kan je met je eigen gedachten je hoofd op hol krijgen. Interne stressoren zijn daarom niet makkelijk om aan te pakken.

Externe stressoren

Dit zijn oorzaken van stress die extern worden gecreëerd. Voorbeelden hiervan zijn financiële problemen, een hoge werkdruk of bijvoorbeeld een traumatische gebeurtenis.

Externe stressoren zijn moeilijk te veranderen, maar vaak wel makkelijker dan we denken. Als je bijvoorbeeld nauw moet samenwerken met iemand die veel energie vreet, zoals een onredelijke baas of een bemoeizuchtige collega, lijkt de situatie hopeloos. Je kunt moeilijk tegen je baas zeggen dat hij zich onredelijk gedraagt en die collega, tja.. die is nou eenmaal zo, zou je kunnen denken. Toch is de situatie een stuk beter te sturen dan je misschien denkt. Je zou bijvoorbeeld een gesprek met die persoon kunnen initiëren en openlijk over je probleem kunnen praten. Misschien is die persoon zich niet van zijn of haar gedraag bewust, of had hij of zij niet door dat jij je er zo aan ergert.

Andere vormen van externe stressoren zijn:

• Geldproblemen;
• Impactvolle gebeurtenissen in je leven;
• Relationele problemen;
• Werkstress.

Hoe kun je minder kwetsbaar worden voor stress?

In grote lijnen wil je dus twee dingen leren. Je stress training bestaat uit het omgaan met interne stressoren en externe stressoren. Laten we beginnen met interne stressoren.

Minder vatbaar voor stress door je eigen gedachtes te accepteren

Je hebt gedachtes, je bent niet wat je denkt. De beste manier om met interne stressoren om te gaan is, in eerste instantie, ze te accepteren. Misschien ben je van jezelf wel een echte zenuwpees. Accepteer dit. Betekent dit dat je voor lief moet nemen hoe je bent en verder geen actie onderneemt? Absoluut niet. Het betekent dat je een probleem moet erkennen, voordat je het kunt oplossen. Het lijkt moeilijk om te veranderen hoe je bent ‘geprogrammeerd’, maar het is mogelijk. Doe een beknopte analyse en neem hier de tijd voor; wat zijn bij jou interne stressoren die voor spanning zorgen? Heb je onrealistische verwachtingen van jezelf? Ben je altijd maar bezig om anderen het naar de zin te maken?

Stap twee is inzien en erkennen dat niemand behalve jij je leven leidt. Het klinkt als een open deur, toch zijn er genoeg mensen die dit wel weten maar er niet naar handelen. Stel je proactief op, wees de verandering die je nodig hebt in je leven. Accepteer hoe je bent en zie in dat je meer kunt dan je nu waarschijnlijk denkt. Niemand is perfect, verwacht dit ook van jezelf niet. Iedereen maakt van tijd tot tijd fouten, iedereen is weleens nerveus. We zijn allemaal mensen.

Weer je tegen stress van buitenaf

Soms kun je het beste omgaan met externe stressoren door ze te accepteren zoals ze zijn. Het kan veel rust geven door je neer te leggen bij bepaalde externe invloeden. Ik zou ook blijer zijn als het elke dag zonnig zou zijn, maar zo werkt de wereld gewoon niet.

Gelukkig zijn er ook genoeg dingen in je leven waar je wel invloed op kunt uitoefenen. Om financiële problemen op te lossen kan het helpen om een professional om advies te vragen, relationele problemen kun je verminderen door te beginnen naar elkaar te luisteren, werkstress kun je wellicht verlagen door heldere prioriteiten en verwachtingen op te stellen samen met je manager.

We maken ons soms zo druk om dingen waar we geen invloed op kunnen uitoefenen, dat we geen energie en tijd meer overhouden voor de dingen die we wel zelf in de hand hebben. Probeer eens na te gaan bij jezelf waar je je de laatste tijd druk om maakt? Wat zijn in jouw leven externe stressoren? Zijn dit stressoren die je zelf kunt beïnvloeden, heb je ze in de hand? Maak een lijst met externe stressoren die je zelf kunt beïnvloeden en een lijst met externe stressoren die je niet kunt beïnvloeden. Dit kan je helpen om inzichtelijk te maken of het tijd wordt om actie te ondernemen, of om los te laten.

Hoe kun je het beste omgaan met stress?

Iedereen krijgt in zijn of haar leven te maken met stress. Dat is onoverkomelijk. Daarom is het zo belangrijk dat je leert om te gaan met stress. Het klinkt misschien nu nog allemaal wat onrealistisch – zeker als je momenteel veel lijdt onder stress – maar je kunt zelf je reactie bepalen op gebeurtenissen. Klinkt dit logisch? Als mens ben je in staan om aan de hand van je geweten en voorstellingsvermogen een passende reactie te geven op een stimulus.

Ik zal niet ontkennen dat we allemaal ‘geprogrammeerd’ zijn op een bepaalde manier. Iedereen heeft een aantal scripts meegekregen in zijn of haar jeugd of door gebeurtenissen in zijn of haar leven. Dit neemt niet weg dat je die scripts moet accepteren als de waarheid en het beste. Soms zijn er betere manieren om te handelen, soms is er een betere reactie op een stimulus. Eentje die je nu nog niet kent, omdat hij niet in je script zit.

Het is tijd om te reflecteren. Doe een figuurlijke stap terug en kijk eens naar je leven. Stel je voor dat je door een lens kijkt en van een afstand de persoon bestudeert die jijzelf bent. Distantieer je even van jezelf en koppel jezelf, zo goed als mogelijk, los van je emotionele bagage. De persoon die je bekijkt, welke keuzes heeft hij of zij gemaakt in het leven? Zijn er keuzes geweest die stress hebben veroorzaakt? Zijn er dingen die deze persoon kan doen om in de huidige situatie stress te verminderen? Wat is de oorzaak van veel stress geweest? Zijn er meerdere oorzaken van stress?

Door jezelf objectief te bekijken (wat erg lastig is), kom je soms tot nieuwe inzichten. Zo is het ook makkelijker om een goede vriend advies te geven, jij ziet immers wat er beter kan en misschien weet je ook hoe hij dat kan aanpakken. Maar het is veel moeilijker om je eigen gebreken en handelen inzichtelijk te krijgen. Daar is een hoge dosis wilskracht en reflectief vermogen voor nodig.

Welke oefeningen kun je doen om te leren omgaan met stress?

Er zijn tal van ontspanningsoefeningen die je eens kunt proberen. Voor veel mensen, mijzelf inclusief, voelt het eerst onwennig en zweverig om een ontspanningsoefening te doen. Maar het effect van ontspanningsoefeningen is enorm. Veel topondernemers beginnen de ochtend met meditatie, velen topsporters gebruiken visualisatietechnieken om zichzelf klaar te maken om te scoren.

Er zijn diverse ontspanningsoefeningen die je eens kunt proberen:

• Bodyscan
• Ademhalingsoefeningen
• Meditatie
• Visualisatie

Een bodyscan houd in dat je rechtop gaat zitten, je legt je handen in je schoot en sluit je ogen. Eerst haal je een paar keer diep adem, doe dit vijf keer. Adem diep in en adem diep uit. Leeg je longen. Vervolgens blijf je ademhalen volgens de volgende aanwijzingen: adem 3 seconden in, adem 5 seconden uit. Nu voer je de bodyscan uit. ‘Scan’ van boven naar beneden, van je hoofd naar je tenen. Wat voel je in je lichaam? Zitter er ergens opgekropte gevoelens, of juist blijdschap? Voel je je zwaar, of juist licht? Is je lichaam ontspannen of gespannen? Een dergelijke bodyscan kan je in minder dan 10 minuten uitvoeren en helpt je om bewust te worden van hoe je je voelt. Soms merk je eerder aan je lichaam dat je stress hebt, dan dat je er zelf bewust van bent. Daarom ook zien mensen uit je omgeving eerder aan je dat je stress hebt, omdat ze het zien aan je lichaamshouding, terwijl jij op dat moment nog niet eens het idee hoeft te hebben dat je meer gestrest bent dan normaal.

Ademhalingsoefeningen kun je dagelijks uitvoeren om meer ontspannen te worden. Deze oefeningen hebben tal van voordelen, ze helpen je met concentratie, met ontspannen en helpen je met een gezonde toevoer van zuurstof. Veel mensen ademen te kort, we ademen bijvoorbeeld 2 seconden in en in een puf ademen we uit. Het is veel beter om 3 seconden in te ademen en dan 5 seconden uit te ademen. Deze rustige manier van ademhalen is alleen al voldoende om rustig van te worden. Door ook nog je ogen dicht te doen en te gaan zitten of liggen wordt het effect versterkt. Blijf kalm doorgaan met ademhalen en neem de tijd. Concentreer je alleen op je ademhaling, op je buik die op en neer gaat. Concentreer je op de nieuwe, versie lucht die je inademend en de gebruikte lucht die je weer uitademt. Doe dit ongeveer 10 minuten en de kans is groot je veel energieker, alerter en ontspannen bent.

Meditatie gaat verder waar de eerder genoemde ademhalingsoefening stopt. Er zit grote overlap in, omdat je begint met liggen of zitten en daarna op dezelfde wijze gaat ademhalen. 3 seconden in, 5 seconden uit. Er zijn verschillende vormen van meditatie, zoals ‘guided meditations’, waarbij je gebruikt maakt van audio. Een stem begeleidt je door het proces heen en zegt je waar je op kan letten, hierdoor leer je snel en met gemak de fijne kneepjes van mediteren. Het is erg rustgevend om na een drukke dag even de ogen te sluiten en een korte guided meditation voor 10 minuten te houden. Ideaal dus!

Visualisatie kan helpen om jezelf klaar te maken voor iets waar je tegenop ziet. Deze oefening is met name nuttig voor een presentatie of gesprek met iemand waar je tegenop ziet. Door je ogen dicht te doen en een beroep te doen op je verbeeldingsvermogen kun je voor je geestesoog mogelijke scenario’s laten afspelen. Wat zie je gebeuren? Hoe reageer jij op bepaalde acties? Is dat hoe je straks wilt dat het afloopt, of laat je jezelf zien wat je vreest? Visualisatie wordt door veel topsporters gebruikt om bepaalde bewegingen te oefeningen. Als je je kunt voorstellen hoe iets moet, wordt het makkelijker om het daarna daadwerkelijk uit te voeren.

Hoe kun je leren ontspannen?

De laatste stap in je training is ontspanning. Het is belangrijk om momenten van rust en herstel in te bouwen in je leven. Alles in de natuur is cyclisch. De seizoenen, dag en nacht, eb en vloed. Het is als mens simpelweg niet natuurlijk en niet mogelijk om altijd maar ‘aan’ te staan. Gun jezelf wat rust, kom tot ontspanning. Houd elke week minimaal een drietal uur vrij om te ontspannen.

Afhankelijk van wat je leuk vind kun je ontspannen door:

• ..Te sporten;
• …Een fictie boek lezen;
• …Een goed gesprek met je partner of een goede vriend te hebben;
• …Ontspanningsoefeningen uit te voeren;
• … Een wandeling in de natuur te maken;
• …Muziek te luisteren;
• …Artistiek bezig te zijn.

Het moge duidelijk zijn, er zijn genoeg activiteiten die je kunt doen om te ontspannen. Nu is het aan jou om hiervoor tijd vrij te maken.

Stress training: de samenvatting

Je hebt nu geleerd hoe stress ontstaat. Hoe je interne en externe stressoren kunt herkennen en wat je kunt doen om met deze verschillende stressoren om te gaan. Je hebt gelezen hoe je meer weerbaar kunt worden tegen stress. Je hebt gelezen wat  je het beste kunt doen in je omgang met stress. En er zijn diverse ontspanningsoefeningen aangereikt die je kunt uitvoeren.

Als je stap wilt verminderen, werk dan stap voor stap. Doe het rustig aan en wordt niet boos of gefrustreerd op jezelf. Het is een proces waar je geen bochten kunt afsnijden.