De ultieme gids voor verminderen van stress

Werk, huishouden, kinderen, sporten, cursus of bijscholing, sociale contacten onderhouden….iedereen heeft het druk, iedereen ervaart stress. Vaak gaat het, ondanks wat gemopper en wat vage klachten hier en daar, lange tijd goed. Je denkt dat die klachten vanzelf wel weer over gaan, ze zijn tenslotte ook vanzelf gekomen. Je gaat door met je drukke leventje, maar dan opeens gebeurt het: je lichaam geeft aan dat het nu toch echt genoeg is geweest. Je hebt een burn-out.

Zover wil je het niet laten komen. De hamvraag is dan ook: hoe kun je stress verminderen?

Wat is stress?

Stress is een vorm van spanning, een druk die in het lichaam optreedt als reactie op interne of externe prikkels. Stress kan sterke emoties, zoals angst, verdriet of woede oproepen. Stress helpt je om alert en gefocust te zijn, maar wanneer de stresssituatie langdurig blijft aanhouden, kan dit fysieke en mentale klachten tot gevolg hebben. Het komt erop neer dat je keer op keer meer energie verbruikt, dan dat je terugkrijgt. Je lichaam krijgt geen tijd om te herstellen en er ontstaat schade in het lichaam.

Interne en externe prikkels

De meest bekende prikkels (stressoren) die stress opleveren zijn de werksituatie en de thuissituatie, maar er zijn er nog veel meer. Prikkels zijn onder te verdelen in interne en externe prikkels. Externe prikkels bestaan uit informatie die via onze zintuigen naar binnen komt. Zo kun je stress ervaren door geluidsoverlast, door vervelend zittende kleding en zelfs door een bepaald soort eten. Interne prikkels zijn informatie die vanuit je lichaam komt, zoals de behoeftes om te eten, te drinken en naar het toilet te gaan of pijn.

Daarnaast is er een onderscheid tussen meetbare en niet-meetbare stressoren.

Meetbare stressoren

Meetbare stressoren creëren meetbare spanning of druk. Deze stressoren ontstaan als gevolg van je eigen keuzes. Denk onder andere aan het aangaan van een hypotheek voor een huis, de reistijd naar je werk en het aantal dingen waar je ‘ja’ tegen zegt.

Niet-meetbare stressoren

Niet-meetbare stressoren creëren spanning, maar ze zijn niet te meten. Hier gaat het dus om subjectieve druk. Het zijn onder andere negatieve gedachten die je over jezelf hebt, zoals dat je altijd alles perfect moet doen, dat je niet goed genoeg bent of dat je het altijd druk hebt. Dit zijn allemaal voorbeelden van subjectieve druk die je jezelf oplegt. Dit zijn dus vaak ook interne prikkels.

Vecht of vlucht-reactie en het dierenrijk

Stress ontstaat dus door prikkels, ofwel stressoren. Zo’n prikkel zorgt ervoor dat jouw lichaam de ‘vecht of vlucht’-reactie activeert. Ieder mens heeft bovendien een voorkeur om te vechten tegen gevaar, of om ervan te vluchten. Hoe zit dat bij jou? Ga jij liever de confrontatie aan, of vermijd je die?

Pas in 1930 is de ‘vecht of vlucht’-reactie officieel ontdekt, zou je kunnen zeggen. Deze reactie van het menselijk lichaam op spanning is ook terug te zien in het dierenrijk. Als er gevaar dreigt kan een dier ervoor kiezen om te vluchten of er tegen te vechten. Stress is dan ook een overlevingsmechanisme.

Stress kan behulpzaam zijn voor een gazelle om sneller aan de leeuw te ontsnappen. Daarentegen kan een uitgehongerde cheeta stress ervaren vanwege zijn knorrende maag. De stress helpt hem vervolgens om extra energie vrij te maken zodat hij een prooi kan vangen. Maar bij ons mensen is stress niet altijd handig!

Fysiologische reactie

Je kunt je lichaam zien als een grote machine waarin van alles gebeurt, zonder dat je je daar van bewust bent. Bij stress maakt je lichaam stresshormonen aan: adrenaline, noradrenaline en cortisol. Hierbij wordt je bloedsuikerspiegel verhoogt, je stofwisseling afgeremd en gaat je lichaam in overlevingsstand. Deze overlevingsstand, met versnelde hartslag en ademhaling, kan weliswaar functioneel zijn wanneer je moet vechten of vluchten voor je leven, maar wanneer je (slechts) te laat dreigt te komen voor een afspraak, omdat je vaststaat in de file, is deze stand verre van functioneel. Tijdens de file kun je namelijk niet vechten of vluchten, waardoor het teveel aan stresshormonen geen uitweg kan vinden en je je opgejaagd gaat voelen.

Psychische reactie

Naast lichamelijke ongemakken levert stress ook problemen op voor onze geestelijke gezondheid. Bij stress komt het stresshormoon cortisol vrij. De hippocampus, een hersengebied waar onder andere het leren en het onthouden door aangestuurd worden, reguleert het cortisolniveau. Bij chronische stress raakt de hippocampus echter beschadigd, waardoor het cortisolniveau hoog blijft, zodoende raakt de hippocampus nog erger beschadigd. Deze vicieuze cirkel zorgt er voor dat je geheugen steeds slechter zal worden.

Langdurige stress en een verhoogde cortisolspiegel kan leiden tot veranderingen in het immuunsysteem. Tevens heeft stress invloed op de amygdala, het hersengebied dat waarschuwt voor gevaar; wanneer je veel stress hebt, ben je eerder geneigd overal gevaar te zien. Met als resultaat: nóg meer stress.

Voor iedereen anders

De vraag “Wat is stress?” wordt niet door iedereen op dezelfde manier beantwoord. Stress wordt namelijk niet door iedereen op dezelfde manier ervaren en sommige mensen zijn er vatbaarder voor dan anderen. In bepaalde situaties zal de ene persoon kiezen voor de confrontatie, terwijl de ander deze het liefst uit de weg gaat. Toch zijn er veel zaken of situaties die door de meeste mensen als stress veroorzakend ervaren worden. Deze hebben veelal te maken met de basisbehoeften van alle mensen, zoals liefde, gezondheid en veiligheid. Deze factoren kunnen je het gevoel geven dat je ergens geen controle over hebt en ergens geen invloed op uit kunt oefenen, dat je ergens alleen voor staat of dat je niet precies weet waar je aan toe bent.

Positieve stress

Stress hoeft niet altijd een negatieve spanning te zijn. Je kunt het stressgevoel ook ervaren bij leuke of spannende situaties, zoals wanneer je op vakantie gaat, wanneer je gaat trouwen of in aanloop naar een sportwedstrijd. De spanning die voortvloeit uit deze stress verdwijnt – in tegenstelling tot die bij negatieve stress – vrij snel: zodra je in het vliegtuig zit, wanneer je bruiloftsfeest in volle gang is of wanneer je de wedstrijd gewonnen hebt. Je lichaam komt daarna snel weer tot rust. Positieve stress kan een positief effect op gezondheid en functioneren tot gevolg hebben.

Hoe kan ik stress bij mijzelf herkennen?

Jij? Jij hebt geen stress!

Oké, net als iedereen heb je het ontzettend druk, maar je redt het allemaal nét en je hebt meer dan genoeg leuke dingen te doen, waardoor je de minder leuke dingen zo weer bent vergeten. En klachten?

Ach, iedereen heeft wel eens hoofdpijn of last van zijn nekspieren, toch? Of is er toch meer aan de hand?

Om op tijd in te kunnen grijpen en te weten wat te doen bij stress, moet je wel eerst de stress symptomen kunnen herkennen en erkennen. Wanneer stress te maken heeft met je ontslag of een stukgelopen relatie, is het niet zo lastig om de oorzaak aan te wijzen. Maar merk je het ook wanneer de stress zich langzaamaan en door alledaagse beslommeringen opbouwt in je lichaam?

Indicatoren van stress

Er zijn 3 verschillende soorten indicatoren die jou kunnen vertellen, dat je het wat rustiger aan moet doen of dat je sommige dingen beter anders aan kunt pakken. Als eerste zijn er de psychische indicatoren, zoals angstgevoelens, verwardheid, snel geïrriteerd raken, vermoeidheid, depressie, piekeren, lusteloosheid, slaapproblemen, vergeetachtigheid en een opgejaagd gevoel. Daarnaast bestaan er de gedragsindicatoren, zoals rusteloosheid, tandenknarsen, gespannen schouders, meer roken of drinken en afzondering van sociale contacten. Tevens zijn er lichamelijke indicatoren die kunnen duiden op stress, bijvoorbeeld:

• Oorsuizen: een fluitend of piepend geluid in één of allebei de oren. Dit geluid is een zogeheten ‘fantoomgeluid’, het is er dus niet echt maar desondanks registreren je hersenen een geluid.
• Hoofdpijn: hoofdpijn veroorzaakt door stress wordt ook wel spanningshoofdpijn genoemd en zorgt voor een drukkend en klemmend gevoel. Vaak gaat deze vorm van hoofdpijn gepaard met spierspanningen.
• Spierspanningen: in stressvolle situaties worden de spieren in de nek, schouders en rug vaak onbewust langdurig aangespannen, waardoor deze stijf en pijnlijk aanvoelen.
• Hartkloppingen: hieronder wordt verstaan een snelle of onregelmatige hartslag. Deze kan leiden tot paniekaanvallen of hyperventilatie.
• Slaapproblemen: wanneer je veel piekert, krijg je weinig en kwalitatief mindere slaap, waardoor je prikkelbaar en oververmoeid kunt raken.
• Maag- en darmklachten: stress kan flink van invloed zijn op je spijsvertering, wat tot misselijkheid, darmkrampen en overgeven kan leiden. Ook bloedsuikerschommelingen en eetstoornissen zijn soms gevolgen van overmatige stress.
• Hoge bloeddruk: een verhoogde bloeddruk belast je hart- en vaatstelsel bovenmatig, waardoor het risico op een hartinfarct toeneemt.
• Hyperadrenalisme: na een korte periode van stress heeft je lichaam de tijd om weer “bij te komen”. Tijdens lang aanhoudende periodes van stress is dat niet het geval, waardoor je lichaam steeds sneller stress gaat ervaren. Uiteindelijk gaat de stress helemaal niet meer weg en is er sprake van chronische stress.
• Overspannenheid: je bent prikkelbaar, lusteloos, oververmoeid en hebt concentratieproblemen. Alles wat er gebeurt, is je te veel.
• Burn-out: wanneer je je grenzen van belasting vaak en langdurig hebt overschreden, kun je uiteindelijk helemaal opgebrand raken. Je hebt geen energie en motivatie meer door de combinatie van stress, uitputting, depressie en overspannenheid.

Tips tegen stress

Iedereen heeft zo nu en dan een periode van rust nodig. In alle hectiek van het dagelijks leven is het zelfs noodzakelijk deze periodes bewust in te lassen. Net zoals bij topsport hoort na inspanning ontspanning te komen, anders houd je het niet vol.

Neem even afstand van gebeurtenissen en mensen die jou veel energie kosten en zet jezelf eens op de eerste plaats. Stel prioriteiten en stel uit wat nog even kan wachten. Durf eens “nee” te zeggen. Als het je niet lukt op deze manier de stress te verminderen, zijn er gelukkig verschillende manieren om hier hulp bij te krijgen, zoals medicijnen, homeopathische middelen, mindfulness of professionele hulp. Wil je stress verminderen, dan zul je actie moeten ondernemen. Afwachten tot het vanzelf over gaat en je klachten niet serieus nemen, is geen optie. Integendeel, de klachten zullen alleen maar verergeren.

Welke medicijnen zijn er tegen stress?

Er zijn dus veel verschillende manieren waarop stress zich kan uiten en dientengevolge zijn er evenzoveel verschillende medicijnen die deze klachten kunnen tegengaan. Om snel van bepaalde klachten af te komen is een pilletje misschien de snelste en eenvoudigste remedie, maar een onplezierige bijkomstigheid zijn de eventuele bijwerkingen van deze medicijnen. Hieronder vind je een overzicht van de medicijnen, hoe ze je kunnen helpen en welke bijwerkingen er kunnen optreden.

Benzodiazepinen

Dit medicijn wordt gebruikt als je last hebt van paniek- of angstaanvallen. Het stompt de emoties af, waardoor het kalmerend werkt. Klachten als buikpijn, zweten en hartkloppingen verdwijnen hierdoor. Mogelijke bijwerkingen zijn een verminderd reactie- en concentratievermogen, sufheid, agressie, toename van eetlust, verminderd libido, vermoeidheid en verminderde spierbeheersing.

Tricyclische antidepressiva

Deze antidepressiva verminderen gevoelens van angst, door de hoeveelheid stresshormonen serotonine en noradrenaline weer in balans te brengen. Bijwerkingen van deze zogenoemde TCA’s zijn onder andere een droge mond, wazig zien, hartkloppingen, moeite met urineren, verwardheid, daling van bloeddruk, verergering van hartritmestoornissen, verminderd libido en versuffing.

Serotonine-heropnameremmers

Deze medicijnen worden SSRI’s genoemd en regelen de hoeveelheid serotonine die aangemaakt wordt in de hersenen. Serotonine helpt bij het reguleren van je stemming en emoties. Het medicijn helpt het gevoel van angst te verminderen. Wanneer je SSRI’s lang gebruikt, kunnen gevoelens van angst echter sterker worden. Andere bijwerkingen zijn een droge mond, verminderde eetlust, gewichtstoename of -afname, hoofdpijn, misselijkheid, diarree, slapeloosheid en een verminderd libido.

Venlafaxine

Ook dit medicijn regelt de hoeveelheid serotonine die vrijkomt in de hersenen en helpt daardoor angstgevoelens te verminderen. Hierdoor heb je minder last van buikpijn, trillen, zweten en hartkloppingen. Venlafaxine heeft wisselwerkingen met veel andere medicijnen, dus is het raadzaam vóór gebruik je apotheker na te laten kijken of jij het medicijn kunt gebruiken. De bijwerkingen van dit medicijn, zoals een droge mond, trillen, vermoeidheid, sufheid, hartklachten, haaruitval, epilepsie, leveraandoeningen en hallucinaties, zijn in de eerste week van gebruik het ergst.

Duloxetine

Duloxetine wordt voorgeschreven bij angstgevoelens, depressie of zenuwpijn en beïnvloedt de stoffen die je emoties en stemming regelen. Meteen na inname kun je last krijgen van sufheid, slaperigheid of duizeligheid. Ook dit medicijn heeft wisselwerkingen met andere medicijnen. Veelvoorkomende bijwerkingen zijn obstipatie, misselijkheid en slaperigheid. Bij een klein aantal gebruikers kunnen menstruatiestoornissen, netelroos, UV-gevoeligheid, beschadiging van de darmen of maag en stemmingswisselingen optreden.

Bètablokkers

Deze medicijnen vertragen de hartslag, waardoor trillen en hartkloppingen afnemen. De hartspier trekt minder hard samen en de bloeddruk daalt, waardoor je lichaam minder energie verbruikt en je tot rust kunt komen. Bijwerkingen zijn ademnood, astma-aanvallen, bloedsuikerdaling, duizeligheid, zweten, hoofdpijn, huidreacties, impotentie, depressies en nachtmerries.

Buspiron

Buspiron wordt gebruikt om emoties te onderdrukken bij angst of gespannenheid. Klachten als hartkloppingen, buikpijn en zweten nemen hierdoor af. Wel kun je, zeker in het begin van het gebruik, last krijgen van duizeligheid en sufheid. Soms treden oorsuizen, een droge mond, zweten, maag/darmklachten, pijn op de borst, keelpijn, slapeloosheid, depressie en spierpijn op, alsmede hallucineren, haaruitval en afname van zicht.

Pregabaline

Dit medicijn wordt voorgeschreven bij angstgevoelens en epileptische aanvallen, om de overprikkelde zenuwen in de hersenen tot rust te brengen. In de eerste week van het gebruik wordt aangeraden om geen auto te rijden, omdat duizeligheid, sufheid en moeite met concentreren ervaren kan worden. Andere bijwerkingen zijn dubbel zien, een droge mond, ontsteking van de keelholte, spraakstoornissen, onregelmatig lopen, verminderd libido, pijn in gewrichten, winderigheid, braken en zenuwbeschadiging.

Alternatieve remedies

Zoals je ziet zijn er aardig wat bijwerkingen, van lichtelijk vervelend tot vrij heftig aan toe. De hierboven genoemde bijwerkingen zijn slechts een greep uit het totale overzicht aan bijwerkingen, waardoor je je af moet vragen of het gebruik van medicijnen wel de juiste keuze is om van je stress af te komen. Gelukkig zijn er alternatieven en één daarvan is homeopathie. Bij homeopathie wordt het zelf-herstellend vermogen van de mens op natuurlijke wijze gestimuleerd. Een homeopaat luistert niet alleen naar je klachten, maar ook naar de oorzaak ervan en bekijkt tevens jouw lichamelijke, mentale en emotionele kenmerken. Op basis daarvan bepaalt hij, welk geneesmiddel het meest bij jou past.

Homeopathische middelen

Een bekend middel is Valdispert. Valdispert bevat valeriaan, een kruidachtige plant die spanningen, stress, nervositeit en slapeloosheid helpt tegen te gaan. Daarnaast zijn verkrijgbaar Lachesis (het gif van de Zuid-Amerikaanse bosmeesterslang), Phosphorus (fosfor), Pulsatilla (wildemanskruid), Ignatia (afkomstig van de ignatiusboom uit de Filipijnen) en Nux Vomica (braaknoot). Elk middel past bij een ander type persoonlijkheid.

Ontspannende thee-soorten

Hoewel je de stress er waarschijnlijk niet helemaal mee weg krijgt, kan thee ontspannend en verlichtend werken. Bekende varianten zijn kamillethee, lavendelthee, valeriaanthee en thee van citroenmelisse. IJzerkruidthee heeft naast een kalmerende tevens een pijnstillende werking en is daarom ook te gebruiken tegen kramp. Passiebloemthee wordt vergeleken met Xanax, maar dan zonder de sufmakende verschijnselen.

Hoe kan ik stress direct verminderen?

Medicijnen onderdrukken de klachten waarin stress zich uit en homeopathische middelen bieden ontspanning en verlichting, maar zij pakken in feite slechts de gevolgen van de stress aan. Om daadwerkelijk van stress af te komen en om te voorkomen dat je er opnieuw last van krijgt, moet je de bron van de stress zien te vinden en hieraan gaan werken. Dit is echter eenvoudiger gezegd dan gedaan. Een goede manier om hiermee te beginnen, is mindfulness. mindfulness kan je helpen, om op een gezonde manier om te gaan met stress. De oefeningen van mindfulness helpen je meteen de stress te verminderen.

Mindfulness

Mindfulness is leven met bewuste aandacht, waarbij niet oordelen en accepteren belangrijke waarden zijn. Je kunt iets “goed” of “slecht” vinden, maar de kunst is, iets te accepteren zoals het is, omdat er nu eenmaal bepaalde zaken zijn in het leven waar je geen enkele invloed op hebt. Hierdoor kun je je beter focussen op de dingen die jij wél kunt veranderen. Mindfulness geeft je meer inzicht in de werking van de menselijke geest, waardoor je steeds beter leert waarnemen.

Leren loslaten

Misschien wel de belangrijkste les die je kan leren is om los te laten.

Loslaten betekent dat je een niet te veranderen situatie weet te accepteren. Je accepteert de situatie zoals die is, omdat je weet dat het zinloos is om iets te willen veranderen wat je niet kan veranderen. Dat is een andere insteek dan je ergens bij neerleggen. Als je leert om los te laten leer je om de dingen te accepteren zoals ze zijn, zonder alsnog de drang te hebben om de dingen te veranderen.

Acceptatie is je aanpassen aan de huidige situatie en daar het beste van proberen te maken, zonder tevergeefs moeite te doen om de situatie te veranderen.

Het kan erg zinnig zijn om negatieve emoties en gedachten los te laten. Alles verandert nou eenmaal, je kan niet alles bij het oude houden. Sommige momenten vliegen snel voorbij, terwijl je zou willen dat ze veel langer zouden duren. Zo is het leven. Daar kunnen jij en ik niks aan veranderen. Zodra je dat inziet en accepteert, wordt leven in het heden een stuk mooier, je kan meer genieten van de dingen die je nu ervaart.

Leren relativeren

Je hebt niet altijd je emoties en gedachten in de hand, wel je acties. Daarom is het zo belangrijk om te leren relativeren. Laat je niet door je emoties overspoelen om vervolgens overhaaste beslissingen te maken en domme dingen te doen.

Zoals je inmiddels weet wordt de amygdala gevoeliger voor emoties en krimpt de prefrontale cortex. Dit betekent dus letterlijk dat je vatbaarder wordt voor emoties en dat logisch denken lastiger wordt. Niet voor niets is relativeren zo moeilijk in het begin. Maar iedereen kan het leren.

Relativeren is net als van een afstand naar je eigen problemen kijken. Hoe groot zijn je problemen dan nog?

Zet al je problemen en zorgen eens op papier. Wat voor type zorgen bezorgt jou de meeste stress? Zie je een patroon?

5-minuten regel tegen zorgen maken

Een manier om te leren relativeren is de 5-minuten regel:

“Doet dit er over 5 jaar nog toe?”

Als het antwoord ‘Nee’ is, waarom zou je er dan nu meer dan vijf minuten van je tijd aan besteden?

Relativeren helpt om meerdere opties boven water te krijgen. Door te relativeren kun je op een andere manier tegen problemen aankijken.

Vermijden van energievreters

Een burn-out loop je op als je keer op keer meer energie uitgeeft dan dat je binnenkrijgt. Althans, dat is het verhaal in een notendop. Uiteraard spelen er veel meer factoren mee. Maar energie is wel één van de belangrijkste factoren. Zodoende is het aan jou om energievreters te vermijden.

Wat zijn energievreters?

Energievreters zijn zowel gebeurtenissen als personen die jou veel energie kosten. De hoeveelheid energie die je uitgeeft is dan groter dan de hoeveelheid energie die je ervoor terugkrijgt. Zodoende zijn energievreters slechte investeringen van jouw tijd en energie. Zie het als een opname van je spaarrekening, je kan daar niet onbeperkt geld van af halen. Je moet ook af en toe een storting doen.

Vanwege die reden is het aan te raden om activiteiten in te plannen waar jij veel energie van krijgt. Ja, zelfs als je het druk hebt moet je dingen doen waar je zelf blij van wordt. Niemand kan oneindig door blijven gaan, je moet af en toe ontspannen en rust pakken.

Stel orde op zaken

Een andere manier om stress te verminderen is door prioriteiten aan te brengen. Dit geldt zowel zakelijk als privé. Door heldere prioritieten aan te brengen weet je wat in jouw leven de belangrijkste dingen zijn. Als je je constant druk maakt om allerlei kleine dingen die fout gaan in je leven kom je er misschien achter dat deze dingen helemaal geen prioriteiten voor jou zijn. Dus waarom zou je er dan zo druk om maken?

Qua werk kan het helpen om aan het einde van de werkdag prioriteiten op te stellen voor de volgende dag. Dit kun je doen aan de hand van een to-do lijst. Zet bovenaan de lijst de meest belangrijke taken en hoe verder je de lijst vult des te meer minder belangrijke taken er volgen. Begin altijd met de belangrijkste taken. Geef jezelf geen ruimte om uit te stellen. Soms is het beste om door de zure appel heen te bijten. In de middag, als je energie afneemt, voer je de minder belangrijke taken uit. Je hebt dan verminderde mentale wilskracht en concentratievermogen, dus dit is niet het moment om je bezig te houden met superbelangrijke taken.

Durf nee te zeggen

Zoals je inmiddels weet is het aantal dingen waar je op een dag ‘ja’ tegen zegt een meetbare stressor. Deze oorzaak van stress kan problemen opleveren als je teveel ja zegt. Durf ook nee te zeggen.

Zeg nee tegen dingen die voor jou geen prioriteit hebben, niet belangrijk zijn of die op dit moment ongelegen komen. Nee zeggen is niet onbeleefd en je kwetst daarmee de andere persoon in 9 van de 10 gevallen niet. Je zegt nee tegen een persoon, je zegt geen nee over die persoon. Je keurt hem of haar niet af, maar slechts datgene wat hij of zij van jou vraagt.

Als je niet gewend bent om nee te zeggen kan het spannend zijn om hiermee te beginnen. Oefen daarom eerst een paar keer met je partner of een goede vriend of vriendin. Hoe voelt het om nee te zeggen tegen diegene? Hoe zou het zijn om nee te zeggen tegen familie, vrienden, collega’s en je baas?

Begin makkelijk, oefen met mensen waar je een goede relatie mee hebt en begin dan met nee zeggen tegen mensen waar je het moeilijker tegen vindt.

In veel gevallen is het vooral jezelf die het lastig maakt. Jouw perceptie van hoe anderen gaan denken belemmert je. Als je eenmaal een paar keer nee hebt gezegd zal je zien dat het helemaal niet zo eng hoeft te zijn.

Leren omgaan met tegenslag

Het leven kent ups en downs. Zo zit het nou eenmaal in elkaar.

Het zal zeker voorkomen dat de dingen niet gaan zoals jij had gehoopt. Je kan te maken krijgen met verlies en verdriet. Met tegenslag en ziekte. Het proberen uit te bannen van deze dingen is onmogelijk. Het is beter om te leren omgaan met tegenslagen.

Iedereen zal in zijn leven geconfronteerd worden met pijnlijke momenten. Geef de gebeurtenissen een plek en ga door met je leven.

Blijf niet hangen in het verleden, daarmee belemmer je de toekomst. Oefen invloed uit op de dingen waar je invloed op hebt en leer om de rest los te laten.

Zorg voor voldoende slaap

Na spanning is rust nodig om te herstellen. De beste manier om je lichaam te laten herstellen is door slaap. Tijdens je slaap laad je weer op en herstel je zowel fysiek als mentaal.

Om je nachtrust te bevorderen raad ik je aan om op vaste tijden op te staan. Het gevolg hiervan is dat je ongeveer rond dezelfde tijd ’s avonds moe begint te worden, zodat je vrijwel automatisch ook op dezelfde tijden naar bed gaat.

Om ervoor te zorgen dat je ongestoord en diep kan slapen raad ik aan om voor een donkere slaapkamer te kiezen. Lichtinval kan ervoor zorgen dat je in de nacht wakker wordt of ’s ochtends vroeg gewekt wordt.

Eet het liefst niet binnen twee uur voordat je naar bed gaat. Als je namelijk nog eet voor die tijd heeft je maag niet genoeg tijd om je eten te verwerken, waardoor dit zwaar op de maag ligt. Dit kan je slaap belemmeren.

Vermijd cafeïne na 15.00 uur. Het kost je lichaam ongeveer acht uur om cafeïne uit je systeem te krijgen. Als je dus na 15.00 uur geen koffie meer drinkt weet je vrijwel zeker dat rond 23.00 uur alle sporen uit je lichaam zijn gewist. Als je toch in de middag nog koffie drinkt is de kans groot dat je dit ’s avonds nog merkt.

Het blauwe licht van beeldschermen zorgt ervoor dat je lichaam wakker en alert wordt. Vermijd daarom twee uur voordat je naar bed gaat alle beeldschermen. Dat geeft je mooi de gelegenheid om ’s avonds nog eens verder te lezen in een boek.

Zorg voor voldoende beweging

Je zou misschien denken dat sporten een energievreter is, omdat je zoveel energie verbruikt. Maar sporten is juist een goede energiegever. Sporten geeft extra energie. Zelfs al na een halfuur sporten worden je zenuwen geprikkeld en wordt je scherp en alert. Sporten is dus niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest.

Door te sporten kun je ervoor zorgen dat je conditie verbetert en je spijsvertering bevordert. Hierdoor loop je minder kans op stres gerelateerde darmklachten.

Tot slot zorgt sporten ervoor dat er zogeheten ‘genotshormonen’ vrijkomen. Deze hormonen kunnen de hormonen die vrijkomen bij stress tegengaan.

Laat je perfectionisme los, sta open voor kritiek

Hoe hoog leg jij de lat voor jezelf? Heb jij last van perfectionisme?

Het is oké om fouten te maken. Immers, als je geen fouten maakt kun je ook niet leren.

Misschien dat iemand je aanspreekt omdat je een fout maakt, laat dat over je heen komen. Heb je wat aan het advies dat je van de ander krijgt? Kun je jezelf verbeteren dankzij deze, hopelijk opbouwende, kritiek?

Er zijn altijd mensen die denken alles beter te weten, die nergens voor openstaan en daardoor keer op keer dezelfde fouten maken. Zorg ervoor dat jij niet zo iemand wordt.

Niemand weet alles. Zie kritiek daarom niet als een aanval, maar als een mogelijkheid om jezelf te verbeteren. Pas toe wat nuttig is.

Helaas zijn er ook mensen die altijd en ongevraagd kritiek leveren: de betweters. Het advies van deze mensen kun je in veel gevallen het beste negeren.