Parasympatisch zenuwstelsel versus sympathisch zenuwstelsel – hoe stress de gezondheid beïnvloedt

Heb jij last van chronische stress? Dan is je lichaam constant bezig met “vechten of vluchten”, de fight-or-flight modus draait overuren. Hiervoor zorgt je sympathisch zenuwstelsel.

Als mens heb je twee systemen:

• Fight or flight-modus
• Rest and digest-modus

De “Vecht of vlucht”-modus wordt gefaciliteerd door het sympathisch zenuwstelsel en de “Rust en verteer”-modus door het parasympatisch zenuwstelsel.

Sympathisch versus parasympatisch zenuwstelsel

In het artikel van vandaag leer je hoe het parasympatisch en sympathisch systeem van elkaar verschillen, hoe teveel sympathisch zenuwactiviteit bijdraagt aan chronische ziektes en hoe je jouw “Rest and Digest”-modus kunt stimuleren om actief te worden.

Je kent mogelijk de welbekende “vecht of vlucht”-reactie, maar ken je ook “rest and digest”?

Het verschil tussen “Fight or Flight” en “Rest and Digest”

Het autonoom zenuwstelsel controleert alle onbewuste functies van het lichaam, zoals ademen en het verteringsproces. Het autonome zenuwstelsel kan je dus niet direct beïnvloeden, het regelt zelf onbewust allerlei functies. Het is onder andere verantwoordelijk voor de inwendige organen, de hartslag, spijsvertering en uitscheiding van tal van klieren.

Het sympathisch zenuwstelsel (SZS) en het parasympatisch zenuwstelsel (PZS) zijn componenten die samen je autonoom zenuwstelsel vormen. Ze hebben bovendien een tegengestelde werking.

De sympathicus regelt waakzaamheid, zorgt ervoor dat we alert zijn en coördineert actie. Het is een soort gaspedaal.

De parasympathicus daarentegen regelt ontspanning, herstel van het lichaam en rust. Dit is als het ware het menselijk rempedaal.

Sympathisch zenuwstelsel

Impulsen uit de SZS zorgen dat je lichaam klaar is voor actie. Je hartslag gaat omhoog. Je ademhaling versnelt. Er komt suiker in je bloed vrij, zodat je meer energie hebt en de spijsvertering vertraagt. Je hebt er namelijk niks aan om eten te verteren als je moet vechten tegen of vluchten van gevaar. Het sympathisch zenuwstelsel zorgt ervoor dat de stressreactie in werking wordt gezet.

Stress is er namelijk niet zomaar, het heeft een doel. Stress in het lichaam zorgt ervoor dat je paraat bent, alert en klaar om actie te ondernemen. Stel je voor dat je in het bos loopt en opeens staat er een beer op het pad. Je lichaam moet dan pijlsnel beslissen hoe het moet reageren, anders is het misschien te laat. Kun je tegen de beer vechten, en het winnen? Waarschijnlijk niet! Dus besluit je lichaam dat vluchten de beste optie is. Dit hele proces van afweging gebeurt razendsnel en onbewust. Dat is de vecht of vlucht reactie (‘Fight or Flight response’), ook wel algemene stress response genoemd.

Parasympatisch zenuwstelsel

Het PZS doet exact het tegenovergestelde. Het remt de hartslag. Vertraagt de ademhaling en versnelt de spijsvertering. Je lichaam komt tot rust en kan zich volledig richten op herstel en opname van energie uit eten. Het centra van de parasympathicus bevindt zich in de hersenstam en de impulsen worden onder andere via de tiende hersenzenuw (nervus vagus genoemd) verzonden. Vertakkingen lopen naar de organen, zodat elk orgaan aangestuurd kan worden.

Het draait allemaal om balans

Het SZS interacteert met de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as) om de stressreactie in het lichaam te reguleren. Bij een situatie die als stressvol wordt ervaren worden hormonen aangemaakt, zoals cortisol, adrenaline en noradrenaline. Hierdoor stijgt de bloeddruk en komt er meer suiker vrij in het bloed, voor meer energie.

Na een stressvolle gebeurtenis gaat de PSZ aan de slag om de productie van deze hormonen te verminderen en je bloeddruk weer te doen dalen, dit gebeurt onder andere via de neurotransmitter acetylcholine.

Zijn de sympathicus en parasympathicus dan een soort vijanden van elkaar? Dat zeker niet. De twee systemen vullen elkaar goed aan. Sterker nog, ze hebben elkaar nodig voor een optimale balans in het lichaam. Bij dieren in het wild zie je dit goed terug: korte momenten van stress – tijdens de jacht of juist tijdens een achtervolging door een roofdier – worden afgewisseld met voldoende herstelmomenten.

Onze verre, verre, verre voorouders kenden ook momenten van acute stress die werden afgewisseld met veel momenten om bij te komen. Tijdens die momenten werd er ontspannen, werden relaties versterkt en werd er gekookt, gegeten en onderdak gebouwd.

Onze verre voorouders hadden zeker geen stressvrij bestaan. Gevaar kon overal op de loer liggen. Toch was er nauwelijks chronische stress: je wordt niet elke minuut van je bestaan achterna gezeten door wilde beesten.
De moderne mens heeft wel last van chronische stress, hij maakt zich druk om allerlei dingen die zijn geweest of nog moeten komen. Onze levens zijn gevuld met afleidingen, drukte en gejaagdheid. Wat doet dat men het menselijk lichaam?

Chronische stress en autonome balans

Stress is vandaag de dag vaak constant en aanhoudend. Mogelijk ervaar je elke dag wel wat aanhoudende stress. Zoals je hebt gelezen kunnen we als mensen goed omgaan met acute stress (dus gevaar waar we van kunnen wegrennen of wat we kunnen verslaan door te vechten). Gelukkig komen zulke situaties niet dagelijks voor! Maar wel ervaren we stress nog steeds op dezelfde manier, namelijk als iets om tegen te vechten of van weg te rennen. Stel, je hebt een deadline op je werk en dat levert je stress op. Kan je lichaam tegen die deadline vechten, of ervan wegrennen? Stress is dus lang niet altijd nuttig in de moderne wereld. Bovendien kan het lichaam niet goed omgaan met chronische stress, het volgende kan gebeuren:

• Last van vermoeidheid,
• hoofdpijn,
• verminderd immuunsysteem,
• problemen met slapen,
• duizeligheid,
• maagproblemen.

Chronische stress zorgt voor een onbalans tussen het sympathische en parasympatische zenuwstelsel. Als je constant ‘Aan’ staat en alert bent kan je lichaam niet anders reageren dan cortisol aanmaken en je voorbereiden om te vechten of vluchten.

Acht effecten van chronische stress op het lichaam

Als mens zijn we niet gebouwd om onder constante stress te staan. Een overactief sympathisch zenuwstelsel verstoord de HPA-as, wat onder andere kan zorgen voor:

1.     Hart- en vaatziekte

Chronische sympathische zenuwactiviteit verhoogt de bloeddruk en dit kan gevaarlijke consequenties hebben voor vorm en grootte van de aderen. Uit een onderzoek met hartpatiënten bleek dat sympathische zenuwactiviteit een onafhankelijke voorspeller was van cardiale mortaliteit.

2.     Insulineresistentie en diabetes type 2

Om snel aan energie te komen om te vechten of vluchten wordt er glucose vrijgemaakt en stijgt de bloedsuikerspiegel. Chronisch verhoogde glucosewaarden kunnen leiden tot insulineresistentie. Mensen met diabetes type 2 hebben vaak hyperactiviteit in het sympathische zenuwstelsel.

3.     Obesitas

Mensen met obesitas hebben verhoogde sympathische zenuwactiviteit en verhoogde noradrenaline niveaus in vergelijking met mensen met gezond gewicht.

4.     Verminderde weerstand

Zowel het SZS alsook het PSZ reguleren het immuunsysteem op verschillende manieren. Hoge cortisolniveaus zorgen voor een onderdrukking van het immuunsysteem – als er gevaar dreigt heb je er niks aan dat je ziektekiemen op afstand houd, je lichaam gebruikt liever die energie om bijvoorbeeld te vluchten.

5.     Nierziekte

Receptoren van het sympathisch zenuwstelsel zijn in grote hoeveelheid aanwezig in de nieren. Overactiviteit van de SZS kan zorgen voor disbalans in natrium en water, wat kan zorgen voor een hogere bloeddruk en nierziekte.

6.     Depressie, angst en mood swings

Een onderdrukt PSZ kan leiden tot stemmingswisselingen. Tevens kan het autonoom zenuwstelsel dan minder goed ontstekingen remmen, wat ook weer effect heeft op depressie en gevoelens van angst.

7.     Ziekte van Crohn, colitis ulcerosa en Prikkelbaar Darm Syndroom (PDS)

We weten dat stress invloed heeft op de darmen en dat chronische stress leidt tot een overactief sympathisch zenuwstelsel. Een onbalans tussen de sympathicus en de parasympathicus kan mogelijk leiden tot colitis ulcerosa (chronische darmontsteking), de ziekte van Crohn, prikkelbaar darm syndroom en andere klachten.

8.     Moeite met slapen

Het is een vicieuze cirkel: stress kan zorgen voor slaapproblemen, wat nog meer stress kan veroorzaken en hierdoor je melatonine aanmaak verstoort, wat slapen nog lastiger maakt. Problemen met slapen zijn overigens ook gelinkt aan obesitas, insuline resistentie, hart- en vaatziekten en verminderde cognitieve prestaties.

7 Manieren om “Rest and Digest’-modus te activeren

Je weet nu wat stress doet met je lichaam en waarom je er dus voor moet zorgen dat je lichaam regelmatig kan herstellen. Dit doe je door van het ‘vecht of vlucht’ systeem naar het ‘eet en verteer’ (Rest and Digest) systeem om te schakelen.

Acute stress onder controle krijgen is mogelijk geen probleem voor je. Vaak gaan die dingen vanzelf voorbij: de spanning die je hebt voordat je moet presenteren voor een groep, drukte in het spitsuur, enzovoorts. Maar het gevecht tegen chronische stress vergt zeer zeker wel een proactieve houding en aanpak. Je sympathicus en parasympathicus zijn mogelijk uit balans. Je kunt de volgende oefeningen elke dag uitvoeren om je ‘Rest and Digest’-modus te activeren:

Informatiedieet

Constant je smartphone bij je hebben en altijd maar bereikbaar zijn kan een opgejaagd en onrustig gevoel veroorzaken. Doe aan een informatiedieet, laat je smartphone wat vaker links liggen, spendeer minder tijd op social media en leef meer in je omgeving. Sta je de volgende keer voor de kassa te wachten? Laat je smartphone in je broekzak en kijk eens om je heen. Je hoeft niet 24/7 verbonden te zijn.

Sporten

Sporten is een uitstekende manier om stress te verminderen en nadien de ‘eet en verteer’-modus te starten. Je sympathische zenuwstelsel wordt tijdens het sporten geactiveerd, maar nadien neemt je parasympatische zenuwstelsel het over, zodat je op lange termijn juist gezonder wordt en minder stress ervaart.

Ga de natuur in

Door jezelf regelmatig in de natuur te begeven kom je waarschijnlijk zonder veel moeite al makkelijker tot rust. Door in de natuur te zijn komen je parasympathicus en sympathicus weer in balans. Maak een wandeling in het park, loop in het bos of waai uit aan het strand.

Diep ademen

Als je veel stress ervaart adem je waarschijnlijk snel of oppervlakkig. Haal een aantal keer per dag bewust diep adem. Adem 3 seconden diep in en 6 seconden diep uit, herhaal dit zes keer achter elkaar. Doe dit minstens drie keer per dag om je parasympathicus te activeren en ‘Rest and Digest’-modus te stimuleren.

Geeuwen

De overdreven in- en uitademing tijdens geeuwen zorgen ervoor dat het parasympatisch zenuwstelsel wordt geactiveerd. Onderdruk je geeuw dus niet.

Mediteren

Mindfulness helpt om stress te verminderen, onder andere mediatie kan erg behulpzaam zijn. Parasympatische zenuwactiviteit neemt toe, sympathische zenuwactiviteit neemt af en hartslagvariabiliteit verbetert. 

Koud water

Na je sportsessie is het heerlijk verkoelend om koud water in je gezicht te spetteren. Bovendien kan koud water je parasympatisch zenuwstelsel activeren.

Wat ga jij doen?

Vandaag de dag krijgen we constant prikkels. WhatsAppjes. E-mails. De werkdruk is hoog. Er zijn tal van verwachtingen, zowel intern als extern. Het is dan ook niet gek dat we veel stress ervaren. En elke keer dat je stress ervaart activeert je sympathisch zenuwstelsel – zo ontstaat op den duur hyperactiviteit binnen het sympathisch zenuwstelsel. Dit onderdrukt de parasympathicus en maakt het nog lastiger om te herstellen van stress en tot rust te komen. Het gevolg: stressklachten.

Genoeg informatie voor nu. Het is nu aan jou. Wat ga je doen om ervoor te zorgen dat je genoeg “Rest and Digest” krijgt? Wat zijn jouw beste manieren om stress onder controle te houden? Laat het weten in een reactie hieronder.

Bronnen:

https://www.ggznieuws.nl/home/tien-redenen-waarom-stress-zo-gevaarlijk-is/ https://www.ggznieuws.nl/home/stress-van-invloed-op-cognitief-functioneren/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18582965/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14676139/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4790405/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16123227/ https://www.dokterdokter.nl/aandoening/verband-tussen-stress-en-lichamelijke-klachten/item1973 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8902321