Doe deze ontspanningsoefeningen om tot rust te komen

Instant-kalmte, wie wil dat nou niet? Met ontspanningsoefeningen kun je je tot rust komen en je hoofd koel houden. Sommige oefeningen werken als je gestrest bent, anderen zijn juist bedoelt om stress te voorkomen. Gebruik deze ontspanningsoefeningen om tot rust te komen.

 

Welk soort ontspanningsoefeningen zijn er?

Er zijn verschillende soorten ontspanningsoefeningen. Variërende van ademhalingsoefeningen tot meditatie. Je kunt werken met mantra’s om tot rust te komen, of je kunt je concentreren op je lichaam en emoties. Er zijn zoveel verschillende aanpakken, methodes en oefeningen dat je hier waarschijnlijk bent beland doordat je door de bomen het bos niet meer zag.

Ik deel in dit artikel een aantal oefeningen met je. Waarschijnlijk zitten er een paar oefeningen tussen die voor jou niet werken. Anderzijds zitten er dus ook oefeningen tussen die wel effectief zullen zijn voor je.


Wil je Leven in het Nu?

Volg dan deze online Cursus Leven in het Nu.
Stop met denken – en begin te genieten van dit moment.
De cursus is gemakkelijk te volgen in je eigen tempo.
Meer dan 15.000 cursisten gingen je voor!

Sommige mensen vinden meditatie niks, maar vinden bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen wel erg effectief. Hieronder volgen vier verschillende ontspanningsoefeningen.

Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen kunnen erg effectief zijn om stress de kop in te drukken. Je kunt de oefening van hieronder ook gebruiken als je last hebt van stress en tot rust wilt komen.

Ademhalingsoefening

  • Zodra je stress hebt loop je weg. Zoek een rustige plek op, het liefst waar alleen bent en waar niemand je kan storen. Je wilt voor deze oefeningen even alleen zijn.
  • Zodra je een rustige plek hebt gevonden ga je zitten, of staan als het niet anders kan. Voor deze oefening maakt het niet uit of je zit of staat.
  • Sluit je ogen. Haal rustig, diep adem. Focus op je ademhaling en laat je gedachten niet afdwalen. Concentreer je volkomen op je ademhaling.
  • Adem een stuk of 10 keer in en uit. Adem elke keer 3 seconden en 5 seconden uit. Dit is een rustig tempo voor ademhaling.
  • Je kunt deze oefening zo lang doet als je fijn vindt. Meestal zijn een stuk of 10 herhalingen voldoende om een stukje kalmte te herwinnen.

Ademhalingsoefeningen zijn zo krachtig omdat je ademhaling direct effect heeft op hoe je je voelt. Als je je gestrest voelt ga je sneller ademhalen, als je rustig bent adem je op normale wijze. Door je ademhaling aan te passen gaat de rest van je lichaam zich ook aanpassen, en kun je dus stress overwinnen.

Mantra: de kracht van herhaling

Je kunt ook ontspannen door gebruik te maken van een mantra. Dit is een korte zin die je herhaalt om je gedachten te concentreren. De mantra werkt als het ware als ruis die ervoor zorgt dat andere gedachten je niet uit je concentratie halen.

Een effectieve mantra kan zijn “Ik ben de kracht”, “Ik ben ontspannen”, “Alles is oké”.

  • Kies een mantra waarvan jij rustig wordt.
  • Zeg deze zin tegen jezelf wanneer je rust nodig hebt. Je kunt hem hardop tegen jezelf zeggen, of in gedachten als je niet alleen bent.
  • Door met regelmaat deze zin te herhalen ga je jezelf programmeren om te geloven wat je zegt. Er is sprake van een positieve self fulfilling prophecy.

Lichaamsscan

De lichaamsscan is een soort meditatie waarbij je je niet richt op je gedachten, maar juist op je lichaam. Vaak geeft je lichaam signalen af waaruit je kunt opmaken wat er mis is. Bij stress zul je misschien last hebben van vastzittende schouders, of misschien heb je wel maagpijn. De lichaamsscan helpt je om bewust te zijn van je lichaam en om stress te verminderen.

Deze oefening kun je het beste aan het einde van de dag doen. Neem er een minuut of 10 de tijd voor.

  • Ga zitten op een stoel, met je rug tegen de leuning.
  • Zet je voeten stevig op de grond.
  • Plaats je handen op je benen. Het is belangrijk dat ze los en ongedwongen in je schoot liggen.
  • Adem een paar keer in en uit.
  • Nadat je een stuk of 4 of 5 keer in en uitgeademd hebt sluit je langzaam je ogen.
  • Blijf je concentreren op je ademhaling. Ook hier geldt; 3 seconden in, 5 seconden uit.
  • Tel het aantal herhalingen dat je ademhaalt. Elke keer dat je bij 10 bent begin je weer bij 0. Het is dus niet de bedoeling om tot 100 door te tellen. Het gaat er met name om dat je je concentreert op je ademhaling.
  • Nadat je gefocust en ontspannen bent ga je beginnen aan de echte lichaamsscan.
  • Werk van boven naar beneden. Begin bij je hoofd, en werk dan naar beneden via je schouders, armen, handen, buik, rug, benen, voeten en eindig bij je tenen. Tijdens de lichaamsscan richt je je op de gevoelens in je lichaam. Wat voelt prettig aan? Ben je ontspannen of zijn er plekken met spanning? Voel je je positief of eerder negatief? Ben je moe of energiek?
  • De lichaamsscan is zo effectief omdat je sosm een gevoel in je lichaam ontdekt, zoals een spanning of brok in je buik, waar je eerder niet zo bewust van was. Door aandacht te geven aan een dergelijke bron van spanning erken je de spanning. Wat, als je ontspannen bent door de oefening, soms voldoende is om de spanning te laten verdwijnen.
  • Het doel van deze oefening is niet zozeer om bronnen van spanning te verwijderen. Het gaat er met name om dat je bewust wordt van je lichaam, hierbij gaat het zowel om positieve als negatieve dingen. Er is dus geen bepaalde uitkomst waar je naartoe werkt. Je doet deze oefening gewoon om je bewust te worden van je lichaam.

Aanspannen, ontspannen

De laatste ontspanningsoefening is de ‘aanspannen, ontspannen’ oefening. Deze oefening werkt goed om in slaap te vallen. Het tegenovergestelde van ontspanning is.. juist, spanning. Dus door spanning te creëren in je lichaam en dan ‘los te laten’ kun je ontspanning creëren. Ik gebruikte deze oefening soms als klein kind. Dan lag ik op bed en was ik zo enthousiast over wat ik morgen zou doen dat ik niet in slaap kon (vooral de nacht van 4 op 5 december was een drama..). Toen leerde ik dat je in slaap kunt komen door bewust één voor één je lichaamsdelen aan te spannen. Ook bij deze oefening werk je van boven naar beneden.

Gebruik deze oefening om te ontspannen zodat je beter slaapt. Je hebt niet meer dan 5 a 10 minuten nodig.

  • Als je op bed ligt werkt het het beste als je op je rug gaat liggen.
  • Zorg dat je ledematen los en ongedwongen liggen. Leg je armen naast je lichaam en houd je benen gestrekt.
  • Je gaat zo elke spiergroep in je lichaam aanspannen en ontspannen. Span je spieren voor ongeveer 5 seconden aan, daarna laat je los en ontspan je. Werk van boven naar beneden toe.
  • Eerst span je de spieren in je hoofd en nek aan, vervolgens die in je schouders, dan je armen en bal je vuisten Dan ga je terug naar je schouders, span je rugspieren aan, gevolgd door je buikspieren. Span je bovenbeen aan, je onderbeen en vervolgens knijp je je tegen samen.
  • Je hebt nu spanning gecreëerd in het lichaam, gevolgd door ontspanning. Deze simplele oefening kan je helpen met slaapproblemen. Ook als je hoofd overuren lijkt te draaien terwijl jij probeert te slapen helpt deze oefening met ontspannen.
  • Slaap lekker!

Wat werkt voor jou?

Welke oefening vind jij het meest effectief? Zijn er oefeningen waarmee jij goede of juist slechte ervaringen hebt gehad?

Samen stress verslaan

Ben jij de stress in je leven beu? Wil jij meer ontspanning in je leven?  Overwin jouw stress.

 

 

Over de schrijver 

Sander

Dit artikel is geschreven door Sander, gastauteur en stresscoach en ervaringsdeskundige. “Als life coach weet ik wat stress met je kan doen. Via deze website begeleid ik mensen naar een gelukkiger leven, met minder stress.”

Ontdek  het geheim
Hoe je krijgt wat je wilt

Ontvang ons gratis eBoek.

35.000 lezers gingen je voor!


Ook leuk om te lezen:

Wat is de beste ontspanningsoefening?

De 3 beste meditatie oefeningen voor jou op een rijtje

Wat is Mindfulness Based Stress Reduction?

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>