3 eenvoudige mindfulness oefeningen voor beginners

Ik heb al heel veel artikelen over mindfulness geschreven. Je kunt ze allemaal op deze blog vinden. Maar regelmatig krijg ik vragen van lezers die net beginnen met mindfulness. Ze vragen dan om eenvoudige mindfulness oefeningen, oefeningen voor beginners. Verderop in dit artikel vind je drie eenvoudige, maar zeer effectieve, mindfulness oefeningen.

Ook krijg ik regelmatig de vraag hoe lang de oefeningen moeten duren, en hoe lang het duurt voordat je alles onder de knie hebt. Dit antwoord ligt wat ingewikkelder. Ik zal het proberen uit te leggen:

Er zijn heel veel manieren om mindfulness te beoefenen, en de voordelen te plukken van het verder ontwikkelen van je bewustzijn. Enkele van de meest elementaire strategieën om je bewustzijn te ontwikkelen is om bijvoorbeeld één ding tegelijk te observeren, zonder enige vorm van oordeel. Verbonden zijn met het huidige moment en al je zintuigen te gebruiken.

Hoewel dit erg eenvoudig lijkt, zijn mindfulness oefeningen niet altijd even gemakkelijk. Veel mensen die al jaren bezig zijn met mindfulness oefeningen, ervaren nog steeds momenten dat hun gedachten afdwalen van het huidige moment. Dit is, en blijft, een hele natuurlijke reactie van je geest.

Mindfulness wordt in de loop van de jaren, door veel oefenen, voortdurend ontwikkeld en verstrekt. Het is net als bij een atleet die regelmatig traint, of een muzikant die regelmatig oefent. Mindfulness is niet anders dan dat: Net als atleten en muzikanten, zullen mensen die mindfulness beoefenen NOOIT een punt bereiken dat ze kunnen zeggen: “Ik heb het allemaal gezien en gevoeld. Ik ben helemaal volleerd!”

Wij zijn allemaal bezig om zich constant te ontwikkelen, ieder op zijn of haar eigen manier. Bezig om een positieve groei door te zetten in combinatie met een verbetering van je bewustzijn. Dit kan alleen maar door oefening en zelf-evaluatie.

Het is erg gevaarlijk om te geloven dat iemands persoonlijke groei, opleiding, of vaardigheidsniveau hét hoogtepunt heeft bereikt. Wanneer iemand gelooft dat zijn of haar groei en werk voltooid is, is er altijd weer ruimte voor ‘onkruid’ wat klein gaat beginnen, maar na verloop van tijd gaat woekeren.

Ook met mindfulness oefeningen ben je nooit klaar. Het is niet een lijst met oefeningen die je dagelijks af kunt vinken. Het is een constante ontwikkeling die je doormaakt, keer op keer zul je verbaast zijn over de nieuwe dingen die ontdekt. Je bewustzijn zal altijd door blijven leren en groeien.

Mindfulness oefeningen kunnen overal en altijd beoefent worden. Ongeacht de tijdsduur die je er aan wilt besteden. Er is namelijk een hele grote vrijheid  in het ontwikkelen van je eigen oefeningen. Oefeningen die zich focussen op jouw niveau van bewustzijn en jouw persoonlijkheid.

Ongeacht hoe druk je bent, hoe moe je bent, of hoe gestrest je bent, je ademt nog steeds. Toch? Je ademhaling is je anker in het leven. Je hebt het altijd bij je. Daarom kunnen we bij mindfulness oefeningen altijd weer terug grijpen naar je ademhaling, en je bewustzijn en energie terugbrengen naar jezelf, naar je ademhaling.

De eerste mindfulness oefening is een erg basale oefening, gebaseerd op je ademhaling.

Mindfulness oefeningen #1: Je ademhaling als anker

Zoals we allemaal uit persoonlijke ervaring weten, heeft onze geest de neiging om constant af te dwalen. Altijd zijn onze gedachten ergens anders dan waar we ons eigenlijk op zouden moeten concentreren. Het is daarom erg belangrijk om een anker te hebben, een vast punt waar we ons op kunnen concentreren om in het hier-en-nu te komen.

Onze ademhaling is een perfect instrument om dit doel te bereiken. Onze ademhaling is altijd aanwezig, gaat altijd door, en functioneert altijd in een vast ritme. 24 uur per dag, ons hele leven lang, is onze ademhaling een vast gezelschap. Waar we ook zijn, en met wie we ook zijn, we kunnen altijd terug grijpen naar onze ademhaling als we een vast punt zoeken.

Juist daarom zal de ademhaling de basis zijn de eerste van deze serie mindfulness oefeningen.

Voorbereiding:

Zorg er allereerst voor dat je een rustige en comfortabele plek hebt om te zitten. Zorg er ook voor dat je niet gestoord kan worden.

Reserveer in het begin 10 minuten voor deze oefening, maar dit kun je verlengen naarmate je meer ervaring krijgt.

Ga op een comfortabele manier zitten, in een stoel of op de grond. Zorg dat je rug recht is, zodat je schouders kunnen ontspannen. Sluit je ogen of focus je op een plek op de vloer. Wat je zelf het meest prettig vindt.

Uitvoering:

• Begin met tenminste drie keer rustig en diep ademhalen. Inhaleer diep, waarna je heel beheerst en rustig weer uitademt. Bij iedere ademhaling wordt je bewuster van deze beweging. Focus jezelf hierop, en blijf gefocust.
• Op het moment dat je merkt dat je gedachten beginnen te zweven, herstel je dan rustig en breng je aandacht en je bewustzijn terug naar je ademhaling. Zeker in het begin zul je merken dat je gedachten steeds weer proberen af te dwalen. Dat is heel normaal. Dat is wat onze geest gewoon gewend is. Houd deze dwalingen in de gaten en herstel deze steeds weer. Maak daar geen probleem van, want gefocust blijven vereist oefening.
• Na een paar minuten breng je al aandacht naar je ademhaling. Terwijl je in- en uitademt, observeer je waar je de ademhalingsbeweging in je lichaam het meest voelt. Misschien voel je de ademstroom het meest in je borst, omdat deze op en neer gaat tijdens deze oefening. Of misschien voel je de ademstroom meer in je neusgaten? Weer anderen voelen de ademhaling meer in hun buik en in hun maagstreek. Dit maakt allemaal niet uit. Voel je lichaam, voel de ademhaling. Maak contact met je lichaam.
• Merk op hoe het voelt om je je volledig te kunnen concentreren op je ademhaling. Terwijl de adem in je lichaam stroomt, zul je de spanning voelen in je buik en in je longen. Wees je hiervan bewust en blijf hierop gefocust.
• Verplaats je bewustzijn nu naar het uitademen. Let bij elke uitademing op hoe het voelt om je ademen door je neusgaten te voelen verdwijnen. Observeer hierbij ook, zonder te oordelen, alles wat je in je lijf voelt.
• Blijf dit gedurende een paar minuten herhalen. Voel de adem zoals deze door je neus je lichaam in getrokken wordt, gevolgd door een stabiel uitademing.
• Wees je nu bewust van wat er in je geest gebeurt. Als je weer merkt dat je gedachten beginnen te zweven, oordeel dan niet over jezelf en wees niet kritisch op jezelf. Merk dit feit eenvoudigweg op, en leid je aandachten bewustzijn rustig terug naar je ademhaling.
• Open na ongeveer 10 minuten heel voorzichtig je ogen en breng je bewustzijn voorzichtig terug naar je omgeving. Sta jezelf toe om te genieten van dit moment van rust. Rust in je omgeving, rust in je hoofd.

Voor beginners kan deze oefening ofwel een eyeopener zijn, ofwel een frustrerende ervaring zijn. Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat je gedachten constant overspoeld raken met oordelen en niet ter zake doende gedachten. Dat is helemaal niet erg. Onze geest is er op getraind om af te dwalen en stimulansen te zoeken. Daarom kan het focussen op één ding, je ademhaling, in het begin heel onnatuurlijk aanvoelen.

Maar wees gerust: Na verloop van tijd zal het allemaal veel natuurlijker aanvoelen. Door dit veel te beoefenen zul je zelfs gaan groeien om rust en comfort te vinden in jouw anker, in jouw ademhaling.

Mindfulness oefeningen #2: Zonder ‘automatische piloot’

Eén van de meest opmerkelijke krachten van mindfulness oefeningen is hun vermogen om iets alledaags in een ongelooflijke (positieve) ervaring te veranderen. We zijn zo vreselijk druk, en dwalen zo vaak af met onze gedachten, dat we dagelijkse handeling vaak op ‘automatische piloot’ doen, dus zonder enig besef van wat er op dat moment écht gebeurt.

We rijden bijvoorbeeld ons dagelijkse ritje naar het werk, maar achteraf hebben we geen idee over hoe we precies van punt A naar punt B zijn gekomen. Waren er veel weggebruikers? Waren de bomen groen? Welke stoplichten stonden op rood?

Ook als we een boek lezen, en moeten sommige pagina’s steeds weer opnieuw lezen, omdat onze gedachten elders waren.

Erg herkenbaar voor jou?

In de volgende Mindfulness oefening maken we gebruik van de kracht om onze ‘automatische piloot’ uit te kunnen zetten en ons volledig te kunnen verbinden met het huidige moment. Om dit te doen, beginnen we met een activiteit die we allemaal dagelijks meerdere keren doen: Eten. Nee, we gaan niet proberen een hele maaltijd op een bewuste manier te eten, maar iets veel kleiners: Het eten van een enkele rozijn!

Voor deze oefening heb je een paar rozijnen nodig. Als géén fan bent van deze lekkernij, kun je ook een andere gedroogde vrucht nemen. Dat maakt allemaal niet uit.

Voorbereiding:

Neem, om te beginnen, ruim 10 minuten de tijd voor deze oefening. Zorg dat je alleen bent, en dat je niet gestoord kunt worden. Dus niet alleen de deur op slot, maar ook je telefoon uitzetten, televisie uitzetten, en alle andere dingen uitzetten of verwijderen die op enige manier je aandacht af zouden kunnen leiden. De komende minuten doe je namelijk iets wat je iedere dag doet: Eten. Maar dat ga je je op een andere manier doen dan normaal. Het is de bedoeling dat je heel bewust een rozijn gaat eten, volledig ondergedompeld in deze ervaring.

Uitvoering:

• Pak de rozijn en leg deze in de palm van je hand. Kijk er eens heel goed naar en onderzoek de rozijn alsof je zoiets nog nooit eerder gezien hebt. Voel de rozijn op verschillende manieren, dus in de palm van je hand, tussen je vingers. Voel ook de textuur en probeer een besef te krijgen van het gewicht.
• Neem vervolgens even de tijd om de rozijn in detail te bekijken: Let vooral op de specifieke details. Details die je normaalgesproken nooit ziet. Ook de textuur van de rozijn, de schaduw op de palm van je hand, en de verschillende kleuren zijn erg interessant om in detail te bekijken.
• Breng nu de rozijn naar je neus. Terwijl je inademt, ruik je de geur van de rozijn. Maar misschien ruik je wel helemaal niets. Is niet erg. Merk het gewoon op, zonder hierover te oordelen.
• Plaats de rozijn nu voorzichtig op je tong. Wees je bewust van wat er op dat moment gebeurt. Misschien zul je merken dat je extra speeksel aan begint te maken. Of misschien heb je wel de neiging om te gaan slikken. In ieder geval: Voordat je begint te kauwen en te slikken, probeer zo veel mogelijk te voelen, te proeven, en te ruiken.
• Bijt één keer op de rozijn. Merk hierbij op hoe dat jouw sensatie in je mond verandert. Let ook op de verschillende texturen, texturen die veranderen. Nadat je dit opgemerkt hebt, begin je heel langzaam en bewust te kauwen. Ook hier weer allerlei veranderingen in smaak en textuur.
• Wanneer je daarmee klaar bent, kun je de rozijn doorslikken. Blijf hierbij je gevoelens, emoties en reacties observeren. Zonder enige vorm van oordeel neem je de tijd om dit allemaal te verwerken, om deze emoties een plaats te geven.

Mensen kunnen heel verschillend reageren op deze oefening: Voor sommigen is het een eyeopener omdat het laat zien hoe je iets heel eenvoudigs kunt omzetten naar een hele zinvolle, bewuste, ervaring. Voor anderen kan het heel vreemd voelen om op deze manier een rozijn te eten. Die mensen kunnen er zich zelfs heel ongemakkelijk bij voelen.

Wat jouw reacties en emoties ook zijn, neem na de oefening ruim de tijd om dit tot je door te laten dringen. Maak eventueel notities om ze later nog eens door te kunnen lezen.

Mindfulness oefeningen #3: Bewustwording van alledaagse taken

In de vorige van deze serie mindfulness oefeningen hebben we ontdekt hoe een eenvoudige handeling als het eten van een rozijn, getransformeerd kan worden tot een wonderbaarlijke, en intense gebeurtenis. In deze volgende oefening nemen we de lessen van de ‘rozijn-oefening’, en passen deze toe op andere delen van ons leven.

Vergelijk dit eens met hoe je in het dagelijkse leven zo vreselijk veel dingen gedachteloos doet. Helemaal op automatische piloot. Mar met de rozijnen-oefening hebben we geleerd hoe onze ervaring in alle opzichten veranderd op het moment dat we ons sterk focussen op wat we op dat moment aan het doen zijn.

En als we dat kunnen bereiken met zoiets eenvoudigs als een rozijn eten, stel je dan eens voor wat we kunnen bereiken als we hetzelfde niveau van bewustzijn in andere gebieden van ons leven kunnen ervaren.

Voorbereiding:

Begin allereerst met na te denken over je dagelijkse activiteiten, die je ‘normaal gesproken’ op automatische piloot doet. Denk hierbij maar eens aan de volgende (vaak vervelende) taakjes:

• De hond uitlaten
• Douchen
• Tanden poetsen
• Ontbijten
• Uitruimen van de vaatwasser
• Naar je werk rijden
• Naar je brievenbus lopen om je post op te halen
• Was opvouwen en opruimen

Instructies:

Maak een kleine planning, waarbij je je iedere week op een andere taak gaat focussen. Iedere week ga je dus een andere taak uitvoeren waarbij je al je zintuigen gaat gebruiken, en waarbij je je volledig gaat concentreren op wat je aan het doen bent. Einde automatische piloot!

Je hoeft niet de manier waarop je de taak normaal doet, te veranderen. Niet te vertragen of anders te doen. Het is belangrijker dat je je bewustzijn en je focus gaat veranderen. Daarna ga je vanzelf merken dat je de handeling ook trager uit gaat voeren, omdat je je meer bewust bent wat je aan het doen bent. Ook ga je de neiging krijgen om hiervan te genieten, maar dat is voor later.

Gebruik dus al je zintuigen om volledig deel te zijn van de taak die je aan het uitvoeren bent, in plaats van de handeling onbewust uit te voeren, zonder dat je eigenlijk weet waar je mee bezig bent.

Tijdens het douchen kun je je bijvoorbeeld focussen op de waterstraal, de temperatuur van het water, de sensatie om op blote voeten over de koude tegelvloer te lopen, of juist het zachte gevoel van je blote voeten op de badmat. Concentreer je op het wassen, hoe je handen met zeep over alle delen van je lichaam gaan. Wat voel je dan? Misschien is het voor jou wel erotisch en opwindend. Ook kun je je concentreren op het gevoel van de handdoek als je je aan het afdrogen bent. Is de handdoek zacht? Of juist hard en ruw? Ruikt de handdoek lekker fris?

Dus de ene week concentreer je je bijvoorbeeld op het douchen, en dan de volgende week op het ontbijten. Je gaat na verloop van tijd merken dat je in alles wat je doet meer gevoel gaat leggen, dat je meer bewust bent van wat je aan het doen bent.

En dan nog dit…

Mindfulness kan door iedereen beoefent worden, ongeacht opleidingsniveau, geslacht, ras, of nationaliteit. Het is toegankelijk voor iedereen die hier open voor staat. Maar als je beginner bent, is het belangrijk om te beginnen met eenvoudige mindfulness oefeningen. Alleen op deze manier, door bij de basis te beginnen, ben je in staat om jezelf te ontwikkelen naar een hoger plan.

Mindfulness oefeningen doen is één van de manieren om stress te reduceren, of in ieder geval om de stress beter te kunnen beheersen. Maar ik kan me voorstellen dat je hoofd op dit moment helemaal vol zit van de zorgen en de stress, waardoor je denkt niet in staat te zijn om deze oefeningen te doen.

In dat geval is het zaak om eerst die stress eens aan te pakken. Misschien niet direct met mindfulness, maar op andere manieren.

Ik kan je hiermee verder helpen. Hoe?