minder-stressen-tips

Ervaar jij veel stress in je leven? Wil jij minder stressen? Door onderstaande adviezen en oefeningen ter harte te nemen garandeer ik je minder stress in jouw leven. De oefeningen en adviezen zijn over het algemeen simpel en praktisch. Zodoende merk je al verschil binnen een maand. 

Even kort, hoe ontstaat stress?

Wat is stress eigenlijk? Stress kan je zien als druk die wordt uitgevoerd op jou zodat je je gaat aanpassen of gaat schikken. Dat is wat stress doet met ieder organisme. Het dwingt het organisme om zich aan te passen, dan wel zich bij de situatie neer te leggen.

Stress doet veranderen

Stress ervaren we allemaal. Sterker nog, stress is gezond en nodig. Cortisol, bekend als het stresshormoon, is nodig om elke ochtend uit bed te komen. Het wordt elke ochtend aangemaakt in je lichaam zodat jij de behoefte krijgt om te eten en uit bed te gaan. Het activeert je.

Een leven zonder spanning zou maar saai zijn. Een bore-out zou dan waarschijnlijker zijn dan een burn-out.

Of denk maar aan de momenten dat jij in een flow zit. Doe je dan iets saais? Een flow ontstaat pas wanneer je uitgedaagd wordt. Kortom, een leven zonder spanning – zonder stress – is niet mogelijk en niet wenselijk.

Het is met name een teveel aan stress dat het probleem vormt. Als je langere tijd onder spanning staat ontstaan lichamelijke en geestelijke klachten. Hoofdpijn, maagklachten, snel geërgerd, vergeetachtig. Het zijn zomaar enkele van de veelvoorkomende stress-symptomen.


Wil je positief leven zonder stress?

Volg dan deze online Cursus Ontspannen.
Laat je zorgen los – en vind je innerlijke rust weer terug.
De cursus is gemakkelijk te volgen in je eigen tempo.
Meer dan 15.000 cursisten gingen je voor!

Minder stressen: 7 praktische adviezen

Laten we nu eens kijken naar de meer praktische kant van stressreductie. Tijd om een aantal behulpzame adviezen nader toe te lichten.

1.     De bronnen van stress onderzoeken

De bronnen van stress, ook wel stressoren genoemd, kunnen je veel leren over wat jij als stressvol ervaart. Door jouw stressoren te onderzoeken komt boven water wat je anders kunt doen om minder te stressen. Immers, pas als je weet wat jouw grootste veroorzakers van stress zijn kan je aan de slag met verminderen van stress in jouw leven.

2.     Schrap onnodige verplichtingen

Minder stressen is mogelijk door overbodige verplichtingen te schrappen. Het leven is vaak al vol verplichtingen en verwachtingen. Maak het jezelf niet moeilijker dan het hoeft te zijn. Heb je ergens geen zin in? Durf dan ‘nee’ te zeggen. Voel je niet verplicht om dingen tegen je zin te doen.

Ga onnodige verplichtingen uit de weg en durf voor jezelf te kiezen. Uiteraard zijn er sommige verplichtingen in het leven waar je niet aan ontkomt. Desondanks raad ik je aan om een lijst te maken met alle verplichtingen van de afgelopen week. Welke verplichtingen van deze week alleen al kun je schrappen?

Door overbodige verplichtingen uit de weg te gaan creëer je meer tijd en rust voor jezelf.

3.     Werk aan je perfectionisme

Bestaat perfectie?

Perfectionisme is een grote bron van stress. Een perfectionist wilt graag iets precies doen zoals het in zijn of haar hoofd zit. Zo zal het zijn en niet anders. Bij sommige activiteiten en gebeurtenissen zijn de dingen zo te plannen dat het gaat zoals je wilt. Maar veel in het leven is chaotisch en willekeurig, het valt niet te plannen.

Heeft het dan wel zin om vast te houden aan perfectie? Wat levert het je op? Hoe komt het dat ‘goed genoeg’ voor jou niet goed genoeg is?

Begrijp mij niet verkeerd, ik bewonder perfectionisten vanwege hun scherpe oog voor details en hun vasthoudendheid. Maar soms kan een perfectionist zichzelf het leven zuur maken. Wees niet te streng voor jezelf. Durf fouten te maken, alleen zo kan je leren.

4.     Vernietig uitstelgedrag

Mensen met uitstelgedrag hebben over het algemeen meer last van stress. Dit komt omdat ze deadlines een probleem laten worden. Ik heb ook af en toe last van uitstelgedrag. Mag ik je een tip geven?

Hanteer de twee minuten regel:

Deze regel houdt in dat je alles wat je in twee minuten kan doen, meteen doet. De tijd die je nodig hebt om het op een papiertje te schrijven als reminder kost je meer tijd dan wanneer je de activiteit meteen uitvoert.

Nu denk je misschien ‘Maar dan vraagt iemand wat aan mij en dan moet ik meteen helpen omdat het binnen 2 minuten kan. Kom ik dan nog wel aan mijn eigen dingen toe?’.Ik dacht dat ook. Maar gek genoeg werkt de regel enorm bevrijdend. Je hoeft minder to-do lijsten bij te houden, omdat je sneller taken wegwerkt. Bovendien dwing je jezelf op deze manier in veel gevallen om meteen actie te ondernemen, waardoor je uitstelgedrag geen kans van slagen geeft.

5.   Focus je op waar je invloed op hebt

Veel stress ontstaat tussen onze oren. Deze zogeheten psychologische stress ontstaat onder andere als gevolg van sociale interactie. We zijn angstig over wat anderen van ons vinden. Maar is die angst wel gegrond? En levert het wat op om stress te krijgen omdat je misschien bij iemand niet in de smaak valt?

Mijn advies: richt je aandacht, tijd en energie op de dingen waar je zelf invloed op hebt. Als je aardig gevonden wilt worden heeft het weinig zin om daar over te piekeren en tobben. Die tijd en energie kun je beter besteden aan jouw gedrag. Door respectvol, integer en behulpzaam te zijn kom je waarschijnlijk goed voor de dag. Is dat niet een veel betere manier van tijdsbesteding in plaats van je druk maken? De mensen die je werkelijk waarderen om wie je bent zullen je immers toch wel waarderen.

6.   Onderzoek je energievreters en energiegevers.

Stress is niet altijd schadelijk. Als je voldoende energie terug krijgt kun je goed omgaan met spanningen.

Welke activiteiten voer jij elke week uit? Welke activiteiten geven veel energie en welke kosten veel energie? Ook hier zal mogelijk blijken dat je onnodige verplichtingen zal willen schrappen.

Door te onderzoeken waar jij energie van krijgt en wat je veel energie kost krijg je meer inzicht in hoe jij een gezonde balans kunt creëren.

Wat geeft jou energie?

7.   Alles is impermanent

Het leven is lijden. Of ook wel, niets is permanent.

Het klinkt nogal zwartgallig, daarom spreek ik liever over ‘alles is impermanent’. Niets is echt blijvend. Deze gedachtegang is belangrijk binnen het Boeddhisme. De Boeddha gebruikte deze gedachte tijdens mediteren om onder andere negatieve emoties te leren loslaten.

Niet alleen het goede gaat voorbij, maar ook het slechte zal weggaan. Jouw negatieve gedachten of emoties van woede, angst of verdriet gaan voorbij.

Alles is impermanent is dus ook een troostende gedachte. We leven van moment naar moment. Wat jij elk moment doet heb je zelf in de hand. Door acties in het heden geef je vorm aan je toekomst.

Minder stress: 5 eenvoudige oefeningen

Minder stressen is mogelijk door de volgende oefeningen uit te voeren.

1.     Doe aan meditatie [10 minuten]

Meditatie kan helpen om je innerlijke dialoog op stil te zetten. Veel stress wordt in stand gehouden doordat men blijft piekeren. De gedachten houden maar niet op. Meditatie biedt uitkomst.

Door dagelijks of wekelijks te mediteren leer je jouw aandacht te verleggen. Je leert concentreren. Zodoende kun je jouw aandacht vestigen op positievere gedachten. Je leert te accepteren, zonder oordeel.

Mediteren: stap voor stap [10 minuten]

  1. Ga naar een ruimte waar je ongestoord kunt zitten.
  2. Zet een timer op 10 minuten.
  3. Zoek een plek uit, ga zitten en neem een comfortabele houding aan. Zit met rechte rug en leg je handen in je schoot.
  4. Adem diep in en diep uit. Herhaal dit drie keer.
  5. Sluit na de derde keer je ogen en adem weer normaal.
  6. Scan langzaam je lichaam af. Begin bovenaan en ‘scan’ naar beneden toe. Wat voel je in je hoofd? Wat voel je in je schouders? Hoe voelen je armen? Enzovoorts.
  7. Als de scan uitgevoerd is richt je jouw aandacht op je ademhaling. Waar voel je je ademhaling het meest? In je longen, neus of mond?
  8. Blijf gericht op je ademhaling.
  9. Als je gedachten afdwalen haal je jezelf terug naar je ademhaling. Focus weer op waar je deze voelt.
  10. Blijf je richten op je ademhaling, totdat de timer afgaat. De sessie is nu voorbij.
  11. Gefeliciteerd, je eerste meditatie-sessie is een feit!

2.     De dag goed beginnen: het ochtendritueel van Tony Robbins [9 minuten]

Eén van de ochtendrituelen van life- en performance coach Tony Robbins gaat als volgt, hij is 9 minuten bezig met een vorm van meditatie.

  1. Dankbaar zijn [3 minuten]: Voel je drie minuten lang dankbaar voor drie verschillende dingen. Het is vaak het beste om dankbaar te zijn voor simpele dingen; de zon op je gezicht, de wind door je haren, een kop verse koffie.
  2. Innerlijke genezing [3 minuten]: Richt je de volgende 3 minuten op jouw innerlijk. Je zou kunnen zeggen je ziel, of gewoon je emoties en gedachten. Welke naam je er ook aangeeft, sta stil bij je lichaam en geest. Voel hoe de energie jouw stress wegneemt en je sterker maakt, je relaties doet groeien en je financiën doet toenemen. Visualiseer het indien dat voor jou prettig werkt. Visualiseer hoe jij vandaag succesvol gaat zijn.
  3. Wat je gaat doen [3 minuten]: Focus je voor de laatste drie minuten op drie dingen die je vandaag gaat doen. Ervaar die dingen alsof je ze al gedaan hebt. Voel het, ervaar de emoties, visualiseer hoe het zal zijn.

Je bent nu klaar om de dag te veroveren.

3.     Om de dag 30 minuten bewegen [30 minuten]

Zoals je weet is beweging gezond. Tijdens intensieve beweging komen endorfinen vrij, dat zijn geluk-hormonen. Ook worden afvalstoffen makkelijker afgevoerd. Sporten is gezond en geeft een goed gevoel.

Ik snap dat je misschien niet elke dag de tijd hebt om 30 minuten te sporten. Probeer daarom minstens om de dag 30 minuten te bewegen. Die beweging kan van alles zijn; hardlopen, wandelen, fietsen, sporten, fitness.

4.     Bodyscan: herken tijdig stress [10 minuten]

Minder stressen wordt mogelijk doordat je stress-signalen tijdig herkent. De bodyscan helpt hiermee.

  1. Ga naar een ruimte waar je ongestoord kunt zitten.
  2. Adem diep in en adem diep uit. Doe dit in totaal drie keer.
  3. Na de derde keer uitademen sluit je jouw ogen.
  4. Concentreer je even op je omgeving. Wat hoor je? Wat voel je? Zit je comfortabel?
  5. Richt nu je aandacht op je lichaam. Scan, net als bij de meditatie-oefening zoals hierboven beschreven, je lichaam. Begin bij je hoofd en ‘scan’ langzaam naar beneden toe. Bij elk lichaamsdeel vraag je jezelf af: Hoe voelt dit lichaamsdeel? Is het zwaar, of licht? Gespannen of ontspannen? Ruimtelijk of gesloten?
  6. Als je elk lichaamsdeel hebt gescand doe je langzaam je ogen weer open.

5.     De dag afsluiten: dingen van je afschrijven

Een manier om de dag goed af te sluiten is door de dingen van je af te schrijven. Als je een slechte dag hebt helpt het enorm om even goed over de dingen na te denken en ze dan op papier te zetten. Daarmee maak je een einde aan piekergedrag. Je weet nu dat jouw zorgen ergens op papier staan, dus je brein voelt zich niet meer geroepen om je aan jouw probleem te herinneren.

Ook kan je elke dag opschrijven waar je dankbaar voor bent en welke dingen je hebt gedaan. Dit eerste werkt bijna als een soort mindfulness-oefening. Door elke dag dankbaar voor iets te zijn maak je brein letterlijk nieuwe neurale patronen aan, waardoor je sneller geneigd bent het goede te zien.

Bronnen: Boek: Psychiatrie, een inleiding. Jeffrey S. Nevid, Spencer A. Rathus en Beverly GreeneBoek


WIL JE MINDER STRESS?

Volg deze online training en voel je weer ontspannen en positief!

JA, IK WIL LEVEN ZONDER STRESS

15.000+ cursisten gingen je voor!




Dit artikel is geschreven door Sander, gastauteur en stresscoach en ervaringsdeskundige.“Als life coach weet ik wat stress met je kan doen. Via deze website begeleid ik mensen naar een gelukkiger leven, met minder stress.”

0 antwoorden

Wil je jouw ervaring delen, of heb je een vraag?

Wil je jouw ervaring delen, of heb je een vraag?

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.