Iedereen kan leren mediteren: 7 basis principes

Meditatie. Iedereen kan het. Maar je moet er wel voor open staan. Wil jij leren mediteren? Dan ben je hier aan het juiste adres. 

Meditatie was altijd een erg vage bedoeling. Men associeerde meditatie met hippies en zweverige praktijken. Inmiddels is de stroming neurowetenschappen veel verder uitgegroeid. Mede daardoor is er meer duidelijkheid over de positieve werking van meditatie.

Tegenwoordig zijn er zat voorbeelden te noemen van drukke bedrijfseigenaren die meditatie gebruiken om het hoofd boven water te houden. Meditatie maakt hen kalmer, meer gefocust en minder reactief. Van meditatie wordt je geen slappeling, het maakt je juist effectiever in wat je doet. Meer aandacht en meer focus zorgen voor betere resultaten.

Leren mediteren: de 7 basis principes

Als het gaat over meditatie doe ik graag een beroep op Jon Kabat-Zinn. Kabat-Zinn is de grondlegger van Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) en heeft vanzelfsprekend dan ook een enorme hoeveelheid kennis over het onderwerp.

Hij beschrijft in zijn boek de zeven basis principes van mindfulness. Deze sluiten naadloos aan bij meditatie. Als je wilt leren mediteren helpt het om deze basis principes te kennen en te beheersen.

Hier volgen ze, de zeven basis principes van mindfulness.

Niet oordelen

Ons onderbewuste is constant bezig met het vellen van oordelen. Ons onderbewuste maakt constant keuzes gebaseerd op deze oordelen. Wat slecht of goed voor ons is beslissen we al in een fractie van een seconde.

De kunst is om deze ‘oordelen’-modus uit te schakelen, om even niet te oordelen. Dit helpt om je innerlijke stem op stil te zetten. Als je blijft oordelen dan blijft dat stemmetje van je onderbewuste door ratelen en dan zal je nooit fatsoenlijk kunnen mediteren.

Geduld

Om effectief te kunnen mediteren is geduld een vereiste. Geduld is erg belangrijk bij het doorlopen van processen. En leren mediteren is een proces. Een leerproces. Je moet vooral niet te streng voor jezelf zijn. Gun jezelf de tijd. Het gras gaat niet harder groeien door er aan te trekken.

De eerste paar keer dat je mediteert moet je niet verwachten dat je opeens veel kalmer en meer gefocust bent. Dat is voor iedereen anders. Het duurt vaak een korte 2 weken voordat je echt effect merkt.

Heb geduld.

Beginner’s Mind

Vaak worden we verblind of misleid door onze aannames en verwachtingen. We denken bepaalde dingen al te weten en daardoor worden we er blind voor. Je kan niet leren wat je denkt al te kunnen.

Probeer daarom alles te aanschouwen alsof je het voor het eerst ziet of meemaakt. Dit is wat ze in het Boeddhisme de ‘Beginner’s Mind’ noemen.

Denk maar terug aan toen je nog een kind was. Toen was alles nog nieuw en spannend. Alles was onbekend en dus viel alles je op.

Probeer die ‘Beginner’s Mind’ vast te houden. Laat oude patronen en gewoontes los. Pas dan kan je nieuwe dingen ontdekken, leren en groeien.

Vertrouwen

Om te leren mediteren moet je vertrouwen hebben in je eigen gevoelens en intuïtie. Meditatie is niet iets dat je cijfermatig kan onderbouwen. Je kan het niet goed of slecht doen. Het is wat het is.

Vertrouw op jezelf. Luister niet langer naar wat andere instanties of je eigen kritische onderbewustzijn je zegt. Bovendien, jij weet het beste wat je voelt en denkt. Durf te vertrouwen op je eigen intuïtie.

Niet streven

Bijna alles wat je doet in het leven heeft een doel. Je wilt iets hebben of bereiken. Het is daarom erg lastig om niet te streven naar iets. Voor veel mensen is simpelweg stilzitten en eens genieten van rust daarom erg moeilijk. Ze worden onrustig en moeten iets doen.

Bij niet streven gaat het erom dat je jezelf leert dat het oké is om gewoon stil te zitten en niks te doen. Om gewoon alert te zijn bij het huidige moment en daarin rust te hebben.

Je hoeft niet altijd bezig te zijn met het volgende. Je hebt jezelf, en dat is genoeg.

Acceptatie

Accepteer wie je bent, pas dan kan je veranderen. Als je iets nieuws wilt leren moet je eerst accepteren dat je iets nog niet weet.

Door de dingen te accepteren zoals ze zijn leer je objectiever denken.

Los laten

Het principe van los laten en ‘niet hechting’ is enorm belangrijk voor meditatie. Het zal in eerste instantie best wat moeite kosten om gedurende langere periode stil te zitten. Je gedachten zullen alle kanten op gaan.

Probeer zelfs je gedachten los te laten. Ze komen en gaan. Dat is nou eenmaal zo. Je hoeft ze niet vast te houden. Je bent nu eerst bezig met mediteren, die gedachtes komen later wel weer.

De eerste keer mediteren

De eerste keer mediteren zal niet makkelijk zijn, maar waarschijnlijk zal het wel erg goed voelen. Je hebt het geprobeerd en dat is al een grote stap die veel mensen niet willen of kunnen zetten.

Het is niet niks als je kan mediteren. Je leert om jezelf te accepteren en blij te zijn met de huidige situatie. Je kan stilzitten zonder dat je je opgejaagd voelt. Geloof mij, er zijn genoeg mensen die dat absoluut niet zouden kunnen.

De keuze is aan jou. Hoe dan ook, ik zou laagdrempelig beginnen en nu nog niet langer dan 10 minuten mediteren. De kans dat je constant afgeleid wordt of zelfs in slaap valt is anders wel erg groot.

Je kan ook een dag niet mediteren, maar in het begin belemmer je dan je eigen vooruitgang.

Leren mediteren: stap-voor-stap

Dit is hoe een sessie er ongeveer uit ziet:

• Neem een comfortabele houding aan. Zit met je rug rechtop en leg je handen in je schoot.
• Houd je ogen open.
• Adem een paar keer diep in en diep uit.
• Sluit daarna je ogen en adem weer volgens je normale tempo.
• Voer een bodyscan uit. Begin bovenin je lichaam en ‘scan’ als het ware naar onderen toe. Als je ‘scant’ dan check je kort per lichaamsdeel wat je voelt. Is het lichaamsdeel zwaar, of licht? Voel je je energiek daar of juist vermoeid?
• Nadat de bodyscan voltooid is richt je je aandacht op je ademhaling.
• Waar voel je je ademhaling het meest?
• Blijf je aandacht richten op je ademhaling.
• Elke keer dat je afdwaalt haal je langzaam (en zonder te oordelen of te balen van jezelf) je aandacht weer terug.
• Blijf gefocust op je ademhaling totdat de sessie voorbij is (elke sessie duurt ongeveer 12 minuten, waarvan je 10 minuten echt mediteert).

Dat is alles. Het lijkt heel simpel, maar makkelijk is het niet.

Deze online training gaat je helpen: