Alles over je hoofd leegmaken en 5 krachtige technieken

Je hoofd leegmaken, hoe doe je dat? In dit artikel deel ik met je waarom het zo belangrijk is om je hoofd leeg te maken, wat het moeilijk maakt en welke 5 technieken jij kunt hanteren om op effectieve wijze je hoofd leeg te maken. Ben je benieuwd? Lees snel verder.

Wat is je hoofd leegmaken?

Het is bijna een standaard uitdrukking geworden, “je hoofd leegmaken.” Maar wat wordt daar nou eigenlijk mee bedoeld?

Als ik het heb over je hoofd leegmaken bedoel ik het proces waarmee je jouw gedachtengang op stil zet en dat stress vanwege drukdoenerij een halt toe wordt geroepen. Je kan dit doen op verschillende manieren. Sommige mensen gebruiken meditatie, time management technieken of sporten om hun hoofd leeg te maken.

Iedereen heeft het weleens nodig om zijn of haar hoofd leeg te maken. Als je teveel dingen aan je hoofd hebt voelt dit op den duur als een belemmering. Je weet dat je nog van alles moet doen, maar wat is er nou belangrijker? Daarbij komt misschien dat je uitstelgedrag vertoont, waardoor jouw gedachten ook nog eens schuldgevoelens of schaamte bij je oproepen.

Wie heeft het bedacht?

Eerlijk gezegd heb ik niet kunnen achterhalen wie het concept van je hoofd leegmaken heeft bedacht. Wel weet ik dat vele jaren geleden onder andere boeddhisten al mindfulness en meditatie gebruikten. Is mindfulness hetzelfde als een ‘leeg hoofd’? Dat denk ik niet. Wel is het zo dat je niet mindful kunt zijn zonder dat je hoofd tot rust is gekomen.

Waarom is het belangrijk om je hoofd leeg te maken?

Iedereen heeft waarschijnlijk net een iets ander beeld bij het leegmaken van zijn of haar hoofd. Juist daarom wil ik benadrukken waarom het zo belangrijk is om van tijd tot tijd je hoofd leeg te maken.

Stressreductie

Vanzelfsprekend helpt het tegen stress. Door bijvoorbeeld je gedachten op papier te zetten kan dat helpen om dingen los te laten. Hoe meer dingen je hebt om te onthouden, hoe meer energie dat kost. Bovendien ontstaat dan de angst om dingen te vergeten, wat ervoor zorgt dat je stress ervaart.

Iemand die last heeft van stress zal waarschijnlijk veel piekeren en malen. Ook daarom is het belangrijk om van tijd tot tijd je gedachtegang op stop te zetten. Je hebt gedachten, je bent niet wat je denkt. Je bent wat je doet. Die gedachte alleen al kan een hoop stress en angst wegnemen.

Informatie stortvloed

Ik ben een groot voorstander van technologische innovatie. Ik vind het handig dat ik bijna altijd iedereen kan bereiken via mijn mobiel. Het is wel makkelijk om overal waar wifi is op de hoogte te blijven via Facebook. Maar technologie heeft een keerzijde; er komt zoveel informatie op ons af.

Jouw brein ontvangt 200 keer meer informatie per dag dan 20 jaar geleden. Denk maar aan alle vormen van communicatie, zoals WhatsApp’jes maar ook reclameborden en andere advertenties. Online word je gebombardeerd met prikkels en informatie. Voor het brein is dat lastig bij te houden. Evolutionair gezien kan het brein bij lange na niet snel genoeg mee ontwikkelen om de technologische vooruitgang bij te blijven. Geen wonder dat we soms het gevoel hebben dat ons hoofd vol zit!

Door af en toe je gedachten op een rijtje te zetten kun je de informatie die voor jou van belang is een goed plekje geven. Je zou toch niet willen dat door de grote hoeveelheid informatie juist datgene wat voor jou belangrijk is vergeten wordt. Ik kan mij genoeg voorbeelden herinneren waarbij ik belangrijke dingen vergat omdat ik een drukke periode meemaakte. Denk aan verjaardagen van vrienden of belangrijke gebeurtenissen in het leven van anderen. Het is simpelweg zonde als de hedendaagse informatie stortvloed dit je ontneemt. Hoog tijd dus om te leren hoe je deze informatie stortvloed kan stoppen.

Ontspanning

Om optimaal te kunnen ontspannen is het noodzakelijk om af en toe je hoofd leeg te maken. Het maakt niet uit waar je bent, overal wordt je geprikkeld en ontvang je informatie. Het brein moet alle inkomende informatie filteren en zeer selectief zijn in wat het doorlaat. Anders is het simpelweg teveel voor je om bewust mee te maken.

Geen wonder dat het zo ontspannend is om op vakantie te gaan. Laptop uit. Mobiel weg. Even niks anders dan het geluid van golven en knisperend zand.

Wat maakt het zo moeilijk om het hoofd leeg te maken?

Er zijn verschillende obstakels als het gaat om het hoofd leegmaken. Zoals je snapt is de stroom aan informatie er daar één van.

Stroom aan informatie

Al zou je verder niks aan je hoofd hebben, simpelweg de massacommunicatie van reclame maakt het al onmogelijk om alle prikkels en informatie te verwerken. Zelfs al zou je de hele dag bewust nergens mee bezig zijn, dan nog krijgt je brein meer informatie binnen dan dat het jou bewust kan laten meemaken.

Zeker vandaag de dag is het door technologie zo makkelijk om te ‘consumeren’. Even de laatste nieuwsberichten online lezen. Even de meest smeuïge roddels checken. Online kijken wanneer die nieuwe smartphone beschikbaar is. Prijzen vergelijken. En ga zo maar door. Het internet is fantastisch, mits je weet ermee om te gaan.

Bonus: Consumeren? Nee, produceren!

Ben je net als mij een ondernemer? Zorg dan dat je meer produceert dan dat je consumeert. Het is zo makkelijk om als ondernemer (maar dit geldt overigens voor iedereen) om lekker online te lezen en je te verdiepen in iets, zonder echt actie te ondernemen. Maar daar draait het wel om. Je moet iets ondernemen, anders gebeurt er niks. Verschuif je aandacht van consumeren (en dus informatie overload) naar produceren (zelf maken).

Monkey mind

Ons hele leven lang voeren we een interne dialoog. We zijn constant bezig met gedachten en emoties. Bijna altijd gaat dit samen met oordelen. Ons brein is zo geprogrammeerd dat we oordelen vellen over dingen. “Diegene is niet mooi.” “Dat kan je niet.” “Pas nou maar op.” Onze gedachten gaan maar door. We oordelen en interpreteren ons hele leven lang. Ons brein werkt nou eenmaal zo omdat het geprogrammeerd is om te overleven. Je zou het niet altijd verwachten, maar deze manier van denken is wat ons zulke goede overlevers maakt.

Meer weten over hoe jouw brein werkt? Bekijk onderstaande video. Hierin wordt door middel van animatie uitgelegd hoe denkpatronen tot stand komen. Gebaseerd op het boek van Daniel Kahneman, Thinking Fast and Slow.

Die interne dialoog waar ik het eerder over had wordt ook wel de ‘monkey mind’ genoemd. Dit is eigenlijk een metafoor voor ieders snel afgeleide, ongecontroleerde stroom van gedachten. De term ‘monkey mind’ komt oorspronkelijk uit het Boeddhisme.

De kunst is dus om jouw stroom van gedachten onder controle te krijgen. En dat doen we door het hoofd leeg te maken met 5 krachtige technieken, daarover verderop in dit artikel meer.

Problemen willen oplossen

Ons brein is dus eigenlijk constant bezig met overleven. Dat was vroeger enorm handig, maar vandaag de dag hoeven we niet meer bezig te zijn met het vermijden van wilde dieren. De wereld om ons heen is veranderd, maar jouw brein werkt nog grotendeels hetzelfde.  Dit leidt tot een aantal belemmerende gedragingen, zoals constant de nadruk leggen op problemen.

Je brein is het merendeel van de tijd bezig met overleven. Het denkt dus na over gevaar dat vermeden moet worden. Dit zorgt er ook voor dat je problemen blijft overdenken. Het brein denkt namelijk dat als jij stopt met denken aan het probleem, dat het probleem dan nooit weg zal gaan. Je snapt dat dit leidt tot tobben en piekeren. Sterker nog, door constant met je probleem bezig te zijn zul je juist minder geneigd zijn een oplossing te vinden. Helaas is het brein het daar niet mee eens.

Het willen oplossen van problemen is dus één van de obstakels die het moeilijk maakt om je gedachten een halt toe te roepen. Het maakt het moeilijker om je hoofd leeg te maken.

Angst voor controleverlies

Het laatste obstakel om je hoofd leeg te maken is de angst voor controleverlies. Ook hier geldt dat het brein bezig is met overleven. En het is makkelijker om te overleven als je weet hoe alles gaat lopen, als jij de controle hebt. Geen wonder dat veel mensen bepaalde toekomstige scenario’s eindeloos in hun hoofd blijven herhalen. Ze zijn bang dat ze dingen zullen vergeten of blunders maken. De onderliggende gedachte hier is dat tenzij je constant bezig bent met nadenken, je dingen vergeet en dus de controle verliest.

Angst voor controleverlies is een zeer begrijpelijk probleem. Het is lastig om de controle uit handen te geven. Nog lastiger is het om toe te geven dat je niet altijd de controle hebt. Gelukkig is er een techniek waarmee jij het gevoel hebt dat je grip op de zaak houdt, terwijl je toch je hoofd leegmaakt.

Je hoofd leegmaken: 5 technieken

Hier volgen ze, de 5 krachtige technieken waarmee jij je hoofd leeg kunt maken. Eigenlijk moet ik zeggen de 7 technieken, want onderaan dit artikel staan 2 bonus tips.

1. Realiseer je dat je er niet bij bent met je hoofd

Deze simpele techniek is erg doeltreffend. Ga ergens zitten waar je niet wordt gestoord. Doe je ogen dicht en concentreer je op je ademhaling. Focus nu je aandacht op je gedachten. Volg elke gedachte die voorbij komt een paar seconden. En stel dan jezelf de vraag: “Wat wordt mijn volgende gedachte?”.

Wat gebeurd er? Merk je nu de korte pauze in je constante stroom van gedachten? Dit komt doordat je je bewust bent dat je er niet bij bent met je hoofd. Doordat je je hiervan bewust bent, ben je je vervolgens wel bewust. Dit is een simpele truc uit het boek ‘The Power of Now’ van Eckhart Tolle.

Deze truc zal je leven niet veranderen. Het helpt wel om in te zien hoe jij jouw gedachten tijdelijk kan pauzeren.

2. Schrijf alles van je af

Ongetwijfeld ben je deze tip al vaker tegengekomen. Desondanks wil ook ik er aandacht aan geven. Dit is omdat ik van mening ben dat dit één van de beste technieken is om je hoofd leeg te maken, ondanks dat je angst voor controleverlies hebt of graag een probleem wilt oplossen.

Zelf ben ik een groot fan van ‘Getting Things Done’, geschreven door David Allen. In zijn boek beschrijft Allen hoe het helpt om je hoofd leeg te maken om meer gedaan te krijgen. Het is in essentie een time management boek, maar de implicaties reiken veel verder dan alleen productiever worden. Ik ben al enkele jaren fan van de Getting Things Done methode, daarom deel ik graag met je hoe ik alles van mij af schrijf.

2.1 Dingen die ik moet doen

David Allen raad aan om één plek te hebben om al je to-do’s en actielijsten te bewaren. Ik moet zeggen dat ik daar soms van af wijk. Ik gebruik namelijk de Google applicatie genaamd ‘Keep’ voor simpele to-do’s. Dit zijn to-do’s zoals boodschappenlijstjes en ‘Ga naar de winkel om dit en dat te kopen’. Daarnaast gebruik ik Evernote. In Evernote noteer ik al mijn to-do’s die meerdere stappen nodig hebben. David Allen noemt alles wat meerdere stappen nodig heeft projecten. Evernote gebruik in voor projecten.

Eén van de voordelen van Evernote is dat je makkelijk altijd bij je notities en dus taken kan. Je kan er online bij. Bovendien kun je meerdere notitieboeken aanmaken. Dus ik heb een takenlijst voor mijn zakelijke to-do’s, ik heb een notitieboek met aantekeningen voor zakelijk gebruik, ik heb een privé notitieboek en ik heb nog een notitieboek waar ik lekkere recepten opsla. Evernote is een soort van mijn ‘meesterbrein’.

Ik wil niet zeggen dat je Keep of Evernote moet gebruiken. Misschien schrijf je liever je takenlijsten op papier. Dat kan ook. Het gaat er meer om dat je de dingen ergens noteert. Zodra je dingen opschrijft denkt je brein “Hé, dat onderwerp is nu ergens opgeslagen. Mooi, dan hoef ik het niet meer zo krampachtig te onthouden.”

In David Allen zijn woorden: “Het hoofd is om dingen te bedenken, niet om ze te onthouden.”

Wil je meer weten over Getting Things Done? Bekijk dan onderstaande video om de basisprincipes uit het boek te leren:

2.2 Ideeën die ik niet kwijt wil raken

Daarnaast heb ik soms een bak aan ideeën. Sommige zijn ronduit absurd of onhaalbaar. Desondanks geef ik ze graag een plekje. Dan kan ik er later nog eens naar kijken en als ik er dan van overtuigd ben dat ik ze nooit ga uitvoeren verwijder ik ze weer. Het klinkt misschien onzinnig om dingen op te schrijven en ze later weer weg te gooien. Maar het creëert zoveel mentale ruimte!

Zoals je waarschijnlijk al raad noteer ik ideeën in Evernote. Ik sla ze op met een ‘Ooit/misschien’-label. Op die manier weet ik dat het geen echte to-do is. Dat maakt het makkelijker om het idee te verwijderen en er nooit meer aan te denken. David Allen raad aan om je verzameling ‘ooit/misschien’ notities zo vaak als nodig is door te nemen. Vaak scan ik elke vrijdag even door deze taken heen. Soms zit er een idee tussen wat nu wel uitvoerbaar is. Door wekelijks even te checken kan ik soms vernuftige ideeën weer naar boven halen, die ik de week erop kan uitvoeren. Uiteraard kan je je ideeënlijst vaker of minder vaak bekijken. Je merkt vanzelf waar jij je het prettigst bij voelt.

3. Stop met uitstellen

Uitstellen is dé manier om een vol hoofd te krijgen. Door dingen uit te stellen moet je steeds meer en meer dingen gaan onthouden. Op den duur loopt je hoofd over. En als je dan dingen vergeet? Dan resulteert dat in stress. Je gaat je druk maken omdat je belangrijke dingen vergeet die een deadline hebben. Dit zorgt ervoor dat je op het laatste moment paniek krijgt en als een gek aan de slag moet.

4. Meer ruimte in je hoofd met meditatie

Ben je iemand die met mindfulness bezig is?

Voordat ik begon met StressPro had ik weinig met mindfulness. Ik geloofde heel erg in to-do lijsten en dus een meer timemanagement-achtige aanpak om het hoofd leeg te maken. Maar als het gaat om stress overwinnen helpen timemanagement technieken maar tot op zekere hoogte. Ergens moet je de dieper liggende problemen aanpakken. Voor mij was de drempel eerst hoog om te mediteren. Ik wist niet wat ik daar zelf van zou denken, en ook niet wat anderen er wel niet van zouden denken. Ik zag mezelf nooit als een mindful persoon. Inmiddels is dat wel anders. Ik ben ervan overtuigd dat meditatie dé manier is om meer mentale ruimte te creëren. Meer mentale ruimte betekent meer rust en meer ontspanning. En dat, dat betekent een beter en gelukkiger leven.

4.1 Mediteren kun je leren

Om je een beeld te geven van hoe mijn meditatie-sessie eruit ziet:

• Ga ergens zitten waar je niet gestoord wordt. Leg je handen op je benen en zet beide voeten stevig op de grond.
• Haal diep adem. Duw je buik naar voren zodat je gehele longen gevuld zijn met lucht. Adem vervolgens krachtig uit en trek je buik naar binnen. Doe dit zo’n 6 keer.
• Sluit vervolgens je ogen en haal weer normaal adem.
• Begin met een bodyscan. Scan hierbij heel je lichaam, van je hoofd tot en met je tenen. Wat voel je? Welke sensatie is er in het lichaam? Voel je je gespannen? Voelt je lichaam luchtig of zwaar? Het doel is niet om iets te veranderen. Het doel is om te observeren wat er is.
• Richt nu je aandacht op je ademhaling. Elke keer dat je merkt dat je afgeleid wordt door gedachten of emoties dan haal je jezelf weer rustig terug naar het heden. In het begin is dit enorm moeilijk. Zelfs een paar seconden volhouden is in het begin erg moeilijk. Onthoud, oefening baart kunst. Probeer dit ongeveer 5 tot 7 minuten te doen.
• Richt nu je aandacht weer op je lichaam. Voel hoe je lichaam leunt tegen de stoel of bank waar je op zit.
• Nu je weer bewust bent van je lichaam doe je langzaam je ogen open.
• Blijf nog even zo zitten en haal nog een paar keer diep adem.
• Je bent nu klaar met jouw eerste meditatiesessie. Hoe voelde dat?

5. Praat en lucht je hart

Tot slot kun je jouw hoofd leegmaken door te praten met een ander. Iemand die aandachtig en met volle aandacht luistert is een waardevolle bondgenoot. Het belangrijkste is dat jij je hart kan luchten. Soms is het genoeg als jij je verhaal kan doen en de ander aandachtig luistert. Als je het prettig vindt kun je vragen of de ander reageert op wat jij zegt. Misschien denkt hij of zij vanuit een ander perspectief en kan jou dat helpen om dingen los te laten.

Als je praat over problemen let dan wel op dat je met iemand praat die niet vermoeid wordt van jouw problemen. Als het jou helpt om je hart te luchten, maar de ander krijgt er een slecht gevoel van, dan is het beter om een andere gesprekspartner te zoeken. Het doel is om er allebei beter van te worden: jij omdat je de dingen van je af kunt zetten en de ander omdat hij of zij een goede vriend(in) is. Gedeelde smart is halve smart, zeggen ze. Bovendien helpt het stress verminderen, je weet nu immers dat je er niet alleen voor staat.

Het nadeel bij dingen van je afpraten is dat je juist bezig bent met de dingen die je wilt loslaten. Net als overmatig nadenken over problemen kan dit een tegenovergesteld effect hebben. Merk je dat je blijft hangen tijdens je gesprek? Besluit dan om het onderwerp even te laten rusten. Praat er verderop in de week misschien nog eens over.

Bonus #1: Sporten

Een andere, effectieve manier om je hoofd leeg te maken is door te sporten. Hardlopen, wielrennen, fitnessen, voetballen. Sporten is gezond voor je. Het belangrijkste is dat je door middel van je sport tot het uiterste gaat. Geestelijk en lichaam ben je helemaal gefocust. Hierdoor ervaar je een soort flow, waardoor negatieve gedachten tijdelijk geen ruimte hebben om tot je door te dringen.

Bonus #2: Geen nieuws. Nooit meer.

Ik ben zelf al jarenlang op een ‘informatie dieet’. Dat wil zeggen dat ik de afgelopen jaren geen nieuws kijk of kranten lees. Je denkt misschien dat je dan een heleboel mist. Geloof mij, alles wat zo belangrijk is dat je het moet weten krijg je toch wel te horen van anderen. Als je TV kijkt of een krant leest stel je jezelf open tot een heleboel impulsen en prikkels. Waarvan verreweg de meesten negatief zijn.

Mijn tip aan jou: probeer het eens een week. Kijk een week lang het nieuws niet op TV. Lees een week lang geen krant. En bekijk niet de laatste nieuwtjes op je smartphone. Na een week is het aan jou om te beslissen of je het nieuws echt mist. Ik ben benieuwd.

Conclusie

Je hoofd leegmaken betekent dat je je gedachtegang stil zet. Dit kun je onder andere doen door:

1. Haal jezelf naar het hier en nu.
2. Schrijf alles van je af.
3. Stop met uitstellen.
4. Mediteer
5. Praat om je hart te luchten.