Heartfulness in de praktijk brengen met 3 oefeningen

Je bent ongetwijfeld bekend met mindfulness, maar ken je ook het begrip heartfulness? In dit artikel lees je hoe jij heartfulness kunt gebruiken in je dagelijks leven. 

Wat is heartfulness?

Mindfulness betekent eigenlijk bewuste aandacht. Maar mindfulness draait om meer dan dat:

• Geduld,
• Niet oordelen,
• ‘Beginner’s mind’,
• Vertrouwen,
• Niet streven naar een doel,
• Los laten,
• Acceptatie.

Door mindfulness elke dag toe te passen ontwikkel je een accepterende houding. Die wordt gekenmerkt door gewaarwording en de dingen kunnen accepteren zoals ze zijn.

Daarnaast ontwikkel je door mindfulness-oefeningen ook een meer compassievolle houding. Je leert niet alleen jezelf, maar ook anderen accepteren. Met alle gebreken en tekortkomingen. Niemand is perfect. Meditatie kan je leren om dat te accepteren. Je wordt milder voor jezelf en anderen.

Dat is waar het bij heartfulness om draait. Als mindfulness als het ware betekent het openen van je geest, is heartfulness het openen van je hart.

Net zoals je bij mindfulness traint om met bewuste aandacht een niet-oordelende houding aan te nemen, kun je met heartfulness je vriendelijkheid en compassie trainen.

Waarom zou je dit willen?

Constant oordeel je. Over jezelf en anderen. Die innerlijke dialoog gaat de hele dag door. Dat stemmetje kan je de mond snoeren door te mediteren. Door bewust je aandacht te verleggen. Maar niet alleen dat, je kan ook jouw innerlijke oordelaar leren om milder te zijn.

Misschien denk je dat je minder ambitieus wordt als je vriendelijker wordt. Of dat anderen dan over je heen gaan lopen. Dat hoeft niet zo te zijn. Integendeel zelfs. Een perfectionist kan erg streng voor zichzelf zijn, en juist daarom is het ontwikkelen van compassie zo’n krachtig middel voor zo iemand. Hij of zij leert om iets minder streng te zijn, en krijgt als gevolg daarvan waarschijnlijk meer voor elkaar.

Heartfulness in de praktijk brengen

Je vraagt je nu misschien af hoe jij heartfulness toe kan passen. Ik deel hieronder 3 oefeningen met je waarmee jij jouw compassie, medeleven en vriendelijkheid kan ontwikkelen.

Glimlach oefening [5 minuten]

Deze oefening leert je wat jouw glimlach kan doen. Je ervaart het verschil tussen een glimlach en spanning in het gezicht.

• Ga ergens zitten waar je niet wordt gestoord.
• Let op je ademhaling. Adem diep in en diep uit.
• Blijf diep inademen, duw daarbij je buik naar buiten. Adem in via de neus.
• Adem uit via je mond en duw je buik dan licht naar binnen.
• Creëer nu een glimlach om je mond.
• Adem nu een paar keer diep in en uit, terwijl je blijft glimlachen.
• Vervolgens laat je jouw glimlach verdwijnen en maak de spieren in je gezicht strak. Probeer zo uitdrukkingsloos mogelijk te kijken om de spieren in je gezicht aan te spannen.
• Houd ook dit enkele ademhalingen vol.
• Tover vervolgens weer een glimlach op je mond en ervaar wat voor effect dit heeft. Wat is het verschil? Wat voel je?
• De oefening is nu voltooid.

Compassie meditatie [10 minuten]

De volgende oefening lijkt op de glimlach oefening, maar deze oefening heeft ook betrekking op anderen. De oefening kan je leren om milder en minder oordelend te zijn.

• Ga ergens zitten waar je niet gestoord zal worden.
• Adem een paar keer diep in en uit. Adem ongeveer 5 seconden in, via de neus. Adem ongeveer 8 seconden uit, via de mond.
• Na de 5de keer uitademen sluit je langzaam je ogen.
• Herhaal vervolgens weer normaal adem. Dus zoals voor jou comfortabel is.
• Verleg je aandacht op jouw ademhaling. Waar voel je deze het meest? Waar is jouw ademhaling sterk? In je longen, neus, of buik?
• Richt nu je aandacht kort op je lichaam. Is je lichaam gespannen of ontspannen? Voelt je lichaam zwaar, of licht?
• Verleg je aandacht weer op je ademhaling. Houdt dit een aantal keer in- en uitademen vol.
• Visualiseer nu jezelf in gedachten. Probeer een beeld te vormen in je hoofd waarbij je jezelf ziet zitten. Tover langzaam een glimlach op je mond. Terwijl je dat doet vult jouw visualisatie zich met goud licht. Blijf net zolang glimlachen tot jezelf helemaal gevuld ben met licht.
• Neem nu iemand in gedachten; een vriend of vriendin, een familielid, of misschien een vijand die je wilt vergeven. Visualiseer diegene net als dat je jezelf voor de geest haalde. Tover nu een glimlach om de mond van die persoon. Ook deze persoon laat je vullen met een goud licht. Blijf zelf glimlachen en laat de andere persoon glimlachen, net zolang totdat ook hij of zij gevuld is met een goud licht.
• Als jullie allebei ‘vol’ zijn van het gouden licht, houdt dit beeld dan even vast terwijl je weer rustig op je ademhaling concentreert.
• Laat nu langzaam het beeld van jou en de ander verdwijnen.
• Adem een laatste keer diep in en terwijl je diep uitademt open je weer je ogen.

Dankbaarheid voor iedere dag [dagelijks, 6 minuten]

Om elke dag jouw vriendelijkheid en compassie te doen groeien helpt het om stil te staan bij dankbaarheid. Het gaat hier niet om dat je dankbaar bent richting iets of iemand, dat doet er niet toe voor deze oefening. Het gaat gewoon om een gevoel van dankbaarheid.

Immers, als je dankbaar bent is er geen plaats voor angst of zorgen. Een gevoel van dankbaarheid vult je hele lichaam.

Neem elke dag de tijd om dankbaar te zijn, kies daarvoor een geschikt tijdstip. Ik raad aan om het ‘s ochtends net na of voor het ontbijt de doen, of na het avondeten.

• Zoek een plek waar je ongestoord kunt zitten.
• Ga comfortabel zitten en leg je handen in je schoot.
• Haal diep adem via je neus.
• Adem diep uit via je mond.
• Sluit nu langzaam je ogen.
• Adem weer volgens je normale ritme.
• Denk aan 3 dingen waar je vandaag dankbaar voor bent. Zorg ervoor dat minstens 1 ding iets kleins is, zoals de wind op je gezicht, warm zonlicht of een koude, verfrissende bries. Neem hier ongeveer 3 minuten de tijd voor.
• Denk vervolgens aan 3 personen waar je dankbaar voor bent. Dankbaarheid hoeft niet groot te zijn, je kan dankbaar zijn om kleine dingen. Denk bijvoorbeeld aan een vreemdeling die de deur voor je openhield, een collega die koffi, of de buren die je uitnodigen om op visite te komen. Neem hier ongeveer 3 minuten de tijd voor.
• Haal nog een paar keer bewust adem en doe dan langzaam je ogen weer open.

Wat betekent heartfulness voor jou?

Veel succes met het uitvoeren van bovenstaande oefeningen. Ik hoop dat ze je helpen om een meer vriendelijke houding aan te nemen, zowel naar jezelf als naar anderen.

Welke oefening spreekt jou het meeste aan?