Coping: effectief omgaan met stress

Coping komt van het Engelse woord ‘to cope with’. Vrij vertaald betekent dit ‘omgaan met’. Coping wil zeggen hoe jij omgaat met stress en problemen. Iedereen heeft hiervoor andere technieken, maar niet altijd hanteert men de meest effectieve methodes. Ontdek welke copingmechanismen jij gebruikt. Misschien is er een gezondere manier om met stress om te gaan?

Wat is coping?

Coping is het leveren van cognitieve en gedragsmatige inspanningen om interne en/of externe eisen en de conflicten daartussen te overwinnen, te verminderen of te tolereren.

De Amerikaanse psycholoog Richard Lazarus heeft veel onderzoek verricht op het gebied van stressreductie en coping. Het was Lazarus die kwam met de bovenstaande omschrijving van coping.

Lazarus spreekt hier over ‘inspanningen’. Het moge dus duidelijk zijn dat inspanningen verschillend kunnen zijn. Richard Lazarus doelt hier op de diverse stress coping mechanismen die later in dit artikel aan bod komen.

Lazarus ging ervan uit dat copingstijlen sterk afhankelijk zijn van de manier waarop iemand zijn situatie en eigen kracht beoordeelt. We spreken van secundaire coping als het niet zozeer gaat om de daadwerkelijke situatie, maar om de emoties die daaruit voortkomen en hoe daarmee wordt omgegaan.

Iedereen heeft bepaalde bewuste of onbewust manieren om met stress om te gaan. Veelal zijn dit gewoontes geworden, die door herhaling en automatische zijn ingesleten. Voor veel mensen geldt dat de automatische reactie op stress niet altijd de beste inspanning is. Soms zijn er manieren van handelen die effectiever en gezonder zijn.

Ernst en betekenis in kaart brengen met het inschattingsproces

Coping gaat dus om cognitieve (denken) en gedragsmatige (doen) inspanningen om zowel interne als externe dreigingen te overwinnen. Maar voordat het zover is zal je eerst de betekenis en ernst van de situatie in kaart willen brengen. Dit noemen we het inschattingsproces. Dit proces voltooid zich eigenlijk onbewust en automatisch. Je zal je er niet bewust van zijn, tenzij je er bewust op gaat letten.

Het proces bestaat uit twee fasen:

1. Afweging om te bepalen in hoeverre de situatie een bedreiging vormt.
2. Afweging tussen bedreiging en benodigde vaardigheden en mogelijkheden om de bedreiging te overwinnen.

Fase 1 begint eigenlijk direct na het ontstaan van de mogelijke bedreiging. In deze fase kijk je – onbewust – of je de situatie inderdaad als bedreigend ervaart. De volgende vragen gaan dan in je om:

• Kan ik negeren wat er gebeurt, of moet ik mij druk maken?
• Ben ik betrokken bij de situatie?
• Zijn er mogelijke negatieve gevolgen?

Zoals je snapt zijn er verschillende antwoorden, afhankelijk per situatie en per persoon. Over het algemeen kan een situatie of bedreiging worden waargenomen als:

• onbelangrijk,
• uitdagend,
• bedreigend,
• ambigu.

Indien de situatie als bedreigend wordt ervaren komt er energie vrij om weerstand te bieden. Als de persoon in kwestie de situatie als uitdagend ziet wordt ook energie vrijgemaakt om verandering te werk te stellen. Indien de situatie als onbelangrijk wordt gezien gaat het leven gewoon verder, zonder speciale inspanningen. Indien de situatie als ambigue – dat wil zeggen, dubbelzinnig – wordt ervaren, dan wordt er gezocht naar verdere informatie om daarna tot een definitief oordeel te komen.

Doorslaggevend in hoe een situatie wordt beoordeeld zijn vooral de subjectieve waarnemingen van de persoon in kwestie. Die waarnemingen verschillen per persoon, gebaseerd op individuele ervaringen.

In fase 2 wordt er een afweging gemaakt tussen de bedreiging en de vaardigheden en mogelijkheden om de bedreiging te overwinnen. Het gaat hierbij niet alleen om eigen vaardigheden, maar ook de vaardigheden van het sociale netwerk. In deze fase komen de volgende vragen aan bod. Ook hier geldt dat deze vragen vrijwel onbewust en automatisch worden beantwoord:

• Kan ik wat aan de situatie doen?
• Kan mij mij verweren?
• Hoe moet ik mij opstellen?

De antwoorden op deze vragen leiden tot een specifieke aanpak voor deze situatie. Dit inschattingsproces is dus wat je copingstrategie vormt.

Welke coping strategieën en -mechanismen zijn er?

Ben jij benieuwd welke coping strategieën en -mechanismen jij hanteert? Lees hieronder welke er allemaal zijn. Wellicht herken je er één of meer.

Een coping strategie wordt ook wel een copingstijl genoemd. De gehanteerde copingstijl kan wisselen al naar gelang de situatie en de persoonlijkheid van de persoon in kwestie. Soms zal diegene misschien een actieve coping stijl hanteren, om het probleem op te lossen. Op andere momenten wordt gekozen voor een passieve stijl, om even te vluchten van het probleem en met middelen of afleiding de ‘pijn’ te verzachten.

Voorbeelden van coping mechanismen

Coping mechanismen zijn de manieren waarop iemand omgaat met stress of problemen.

Er zijn grofweg 7 coping mechanismen:

• Actief handelen: Aanpakken en oplossen van het probleem.
• Passief blijven: Ontkennen of vermijden van het probleem.
• Depressief gedrag: gevoelens van uitzichtloosheid, zoals piekeren en jezelf de schuld geven.
• Steun zoeken: Steun zoeken in je sociale netwerk om samen het probleem op te lossen.
• Geruststellende gedachten: Je gaat geloven dat het probleem zichzelf oplost en dat alles wel goed komt.
• Emoties tonen: Frustraties, spanning en agressie wordt getoond. Alles wat naar boven komt wordt geuit.
• Palliatief reageren: Je richt je op andere dingen, buitenom het probleem. Zoals bijvoorbeeld een verslaving.

Volgens Freud ontwikkelt iedereen in zijn leven bepaalde afweermechanismen om effectief met problemen om te kunnen gaan. Volgens Freud zijn de belangrijkste afweermechanismen:

• Verdringing,
• Vermijding,
• Ontkenning,
• Verschuiving,
• Projectie (je schuift dan gevoelens of gedachten af naar een ander, maar eigenlijk heb je zelf die gedachten of gevoelens).,
• Regressie (terugvallen naar gedrag dat past bij een eerder ontwikkelingsstadium, zoals afhankelijkheid).

Voor velen klinken deze afweermechanismen als iets slechts. Hoe kan vermijding of ontkenning hou helpen? Toch is het in feite een onbewuste manier om jezelf te beschermen tegen spanningen en stress. iedereen maakt – veelal onbewust – gebruik van één van deze vormen van zelfbescherming.

Welk coping mechanisme is het meest effectief?

Welk coping mechanisme het meest effectief is hangt helemaal af van de context. Afhankelijk van de situatie is een andere manier van coping vereist.Over het algemeen zijn actief aanpakken van het probleem en sociale steun zoeken de meest effectieve methoden. Maar actie ondernemen kan tot extra stress leiden in situaties waarin je zelf geen verandering teweeg kan brengen.Overmatig uiten van emoties en depressieve gedachten zijn in de meeste situaties niet effectief. Deze afweermechanismen komen vooral voor bij mensen die met name vanuit emotie handelen en hierop hun coping mechanisme hebben toegespitst.

Inzicht in eigen coping mechanisme

Het is mogelijk om jezelf bewust te maken van de coping mechanismen die jij hanteert. Iedereen kan zijn of haar copingmechanismen aanpassen, maar makkelijk is dat niet. Als je altijd hebt gehandeld door je emoties te uiten en jezelf af te zonderen zal het moeilijk zijn om sociale steun te zoeken en samen jouw probleem op te lossen.