Concentratie verbeteren in 4 stappen

Een verbeterde concentratie helpt om je persoonlijke effectiviteit te verbeteren. Maar als je gestrest bent kan het lastig zijn om je te concentreren. In dit artikel deel ik de 4 stappen die ik zelf heb gebruikt om mijn concentratie te verbeteren.

Stress en concentratie

Als je last hebt van stress zal je merken dat het moeilijk is om je te concentreren. Je brein is zo druk bezig met allerlei prikkels dat het lastig is om te focussen. Over het algemeen is het zo dat hoe meer stress je hebt, hoe slechter je kan concentreren. Niet voor iedereen gaat dit op. Sommigen kunnen juist beter werk leveren wanneer zij (enigszins) onder druk staan.

Stress is ook van invloed op je geheugen. Hoe meer stress je hebt, hoe meer je lijkt te vergeten. Dit komt doordat er bij een stressvolle gebeurtenis een drietal stoffen worden aangemaakt, namelijk adrenaline, noradrenaline en cortisol. Deze stoffen zorgen ervoor dat je bloed en beschikbare energievoorraad gebruikt wordt om je spieren te versterken.

In vlucht-of-vecht modus heb je je spieren hard nodig om weg te rennen of om jezelf te verdedigen. Dit heeft als gevolg dat er minder zuurstof en energie wordt gebruikt voor je hersenen. Zodoende komt het voor dat het voelt alsof je hoofd zwaar is wanneer je stress hebt. Het voelt alsof er een dichte mist in je hoofd zit waardoor je niet meer helder kan nadenken.

Zoals ik net al zei zijn er mensen die juist onder druk beter presteren. Ook zijn er mensen die van nature een hogere concentratie hebben. Zij kunnen zich uitermate goed concentreren zonder veel inspanning. Zo ben ik niet. En ik denk jij ook niet, anders zou je niet bij dit artikel zijn beland.

Het goede nieuws is dat je je concentratie kan verbeteren door een aantal simpele stappen te volgen.

Prioriteiten stellen

De eerste tip is het stellen van prioriteiten. Het is moeilijk om te concentreren als je van alles tegelijk wilt doen. Als alles even belangrijk is dan is het moeilijk om je te concentreren op één ding. Je zal je schuldig voelen omdat je nu iets anders laat liggen. De eerste stap is dus het aanbrengen van prioriteiten.

Er zijn verschillende manieren waarop je dit kan doen. Zelf werk ik graag met to-do lijsten . In een zogeheten ‘ Master To-Do List’ staan al mijn werkzaamheden. Deze zijn al enigszins geprioriteerd naar gelang wanneer ik ze moet voltooien. Ik maak voor elke week een digitale to-do lijst, met dingen die ik die week gedaan wil hebben. Deze to-do lijst maak ik elke vrijdagmiddag. Aan het einde van elke dag maak ik op papier een to-do lijst voor de volgende dag. Zodat ik, als ik op kantoor aan kom, gelijk aan de slag kan met mijn belangrijkste to-do’s. Als ik eerst mijn mail open en ga beantwoorden dan merk ik dat ik afdwaal van mijn prioriteiten en valt mijn planning in het water.

Misschien dat deze manier van prioriteiten niet voor jou werkt. Iedereen is anders. Zorg hoe dan ook wel dat je ergens zwart op wit je prioriteiten hebt staan. Desnoods zijn het lange termijn prioriteiten, voor de komende maand. Dan hoef je niet zoveel ‘to-do lijst onderhoud’  te plegen als dat ik doe, en heb je toch een helder beeld van je meest belangrijke taken en bijbehorende doelen.

Het schept veel rust in je hoofd als je weet dat waar je nu mee bezig bent het belangrijkste is. Als je het idee hebt dat je dingen vergeet of dat je beter iets anders zou kunnen doen dan gaat dit ten koste van je concentratie.

Werk eerst aan het belangrijkste

De volgende stap voor concentratie verbeteren is beginnen met het belangrijkste. Je kent het wel. Je hebt een hele dag op kantoor gezeten: mails wegwerken, collega’s helpen, meetings en telefoons beantwoorden. Maar aan het einde van de dag vraag je je af wat je nou écht hebt gedaan. Wat heb je nou bereikt?

Daarom is stap 2 belangrijk: werk aan het belangrijkste. Je zal merken dat het rust geeft om de belangrijkste (en dit is vaak ook de moeilijkste) taak achter de rug te hebben. Als je de dag reactief begint, door het beantwoorden van e-mails en voltooien van andermans prioriteiten, blijft het gevoel aan je knagen dat je nog iets moet doen. Dat ‘iets’ is die belangrijke taak waar je tegenop ziet. Begin dus met je belangrijkste taken, plan de eerste 2 uur van je werkdag in om met deze taken aan de slag te gaan. De rest van de dag kan je dan alsnog collega’s helpen, telefoontjes beantwoorden, mails sturen en meetings bijwonen.

De tomaten timer

De volgende stap gaat om het behouden van discipline en het doen groeien van je concentratie. Als je het mij vraagt betekent concentratie dat je je voor een bepaalde periode bezig houdt met één ding. Dat is concentratie. Dat is focus. Hiervoor is discipline en toewijding nodig, en ook dat kan je leren.

De Pomodoro techniek kan hierbij helpen. Deze techniek is welbekend binnen de time management community en houdt in dat je een timer gebruikt om aan te geven hoelang je nog bezig bent met je taak. Na elke 20 minuten neem je 5 minuten pauze. Eén sessie van 20 minuten heet één ‘Pomodoro’. Na 4 Pomodoro’s neem je langer pauze, bijvoorbeeld 20 minuten tot een halfuur.

Je vraagt je misschien af of je door al die pauzes niet juist minder productief wordt. Het tegenovergestelde is waar. Je geeft hiermee jezelf, je lichaam en je brein wat rust. Tijd om even op adem te komen. Je brein kan zich weer hergroeperen en voorbereiden op de volgende taak. Wist je dat iemand die 6 uur achter elkaar werkt nog maar ongeveer 25% zo productief is als iemand die 2 uur werkt?

De pomodoro timer kan je helpen om grenzen aan te geven. Enerzijds gebruik je de timer om jezelf te disciplineren om die 20 minuten slechts met één ding bezig te zijn. En anderzijds is de timer te gebruiken om tijdsblokken af te kaderen. Iets wat je in 20 minuten kan afronden zou je zonder timer misschien in 45 minuten afmaken, omdat je je druk gaat maken om bijzaken en andere dingen.

Niet alleen je concentratie, maar dus ook je persoonlijke efficiëntie zullen stijgen.

Werken met muziek

Het duurt gemiddeld 20 minuten om in een flow te raken. Dat is de toestand waar je naar streeft. Een toestand waarin je wordt uitgedaagd maar niet gefrustreerd wordt. Wat er van je gevraagd wordt ligt net binnen de grenzen van je kunnen. De tijd vliegt voorbij en voor je het weet ben je een paar uur verder. Het voelt goed om flow te ervaren.

Bovendien is de flow ervaring enorm gunstig voor je concentratie. Alleen wanneer je je optimaal concentreert kun je een flow ervaring bereiken. Constante afleidingen zullen je ervan weerhouden om in een flow te komen. Muziek kan helpen om je te concentreren.

Muziek zorgt ervoor dat je iets meer concentratie nodig hebt om je op je werk te focussen, anders wordt je afgeleid door de muziek en teksten. Dit zorgt ervoor dat je dus iets meer focus hebt, zonder dat je er veel voor moet doen. Repetitieve muziek, het liefst een beetje voorspelbare nummers, zijn het beste. Nummers die je nog niet kent werken juist tegenovergesteld. Doordat ze nieuw zijn ga je luisteren naar de tekst, omdat je die nog niet kent. Ik werk dus altijd terwijl ik nummers luister die ik al ken. Vaak house-achtig, in ieder geval iets met een repetitief karakter.