Burn out terugval: 9 dingen die je moet weten

Burn-out terugval is een groot probleem voor mensen die vechten tegen een burn-out. In dit artikel belicht ik herstellen van een burn-out vanuit een ander perspectief. Namelijk, hoe kun je het beste omgaan met een terugval. 

Veel mensen die een burn-out gehad hebben ervaren een soort terugval. Dat wil overigens niet zeggen dat iedereen een terugval zal ervaren. In dit artikel benoem ik dingen die jij moet weten als je herstellende bent van een burn-out.

Hoeveel mensen hebben last van een burn out terugval?

Sommige mensen hebben een duidelijke terugval. Tijdens het herstelproces gaan zij weer actief aan de slag, maar soms nemen zij te veel hooi op de vork. Zo iemand loopt verhoogd risico op een terugval. Anderen doen het rustig aan en bouwen geleidelijk op. Het is per persoon erg verschillend. Dit heeft tevens te maken met de reden van de burn-out. Als de burn-out tot stand is gekomen door interne factoren (zoals jouw eigen denken en doen), en daar is niks aan veranderd, dan is de kans op een terugval groot.

Naar schatting krijgt 20% van alle mensen met een burn-out een terugval. Dat zijn schrikbarend veel mensen. Des te meer reden om jouw herstelproces rustig aan en geleidelijk te laten verlopen. Neem de tijd en wees niet te streng voor jezelf.

9 Dingen die je absoluut moet weten over burn-out herstel

Hieronder volgen 9 tips die je helpen om op gezonde, natuurlijke wijze te herstellen van je burn-out. Het is van belang om niet teveel van jezelf te eisen. Gun jezelf de tijd.

1. Doe het rustig aan

Dit is waarschijnlijk het allerbelangrijkste: doe het rustig aan. Neem de tijd. Gemiddeld duurt het zeker 3 maanden tot een jaar voordat je enigszins herstelt bent van je burn-out. Door te proberen dit proces te versnellen loop je alleen maar meer kans op een burn out terugval.

2. Maak een dagplanning

Een dagplanning kan houvast en structuur bieden. Noteer hoe laat je wat gaat doen. Deze vorm van plannen helpt je om langzaamaan jouw oude leven weer op te pakken. Je onderneemt weer wat dingen, waarbij je je eigen grenzen respecteert.

3. Neem tijd voor ontspanning

Het is belangrijk om in jouw dagplanning ook tijd voor ontspanning op te nemen. Naast dat je af en toe weer wat dagelijkse werkjes zult doen is het van belang om te ontspannen. Doe de dingen langzaam en bewust. Neem de tijd. Tijdens het herstelproces heeft je lichaam weer nieuwe energie nodig. Je energiereserve bouwt zich erg langzaam en geleidelijk weer op. Ontspanning is hierbij essentieel.

4. Op bed liggen kan ook helpen uitrusten, ondanks dat je niet slaapt

Ondanks dat je niet slaapt is het goed om wel op bed of op de bank te liggen. Door niks te doen krijgt je lichaam de kans om jouw energievoorraad weer op te bouwen. Als je weer de oude wilt worden is dit broodnodig. Doe het rustig aan, neem de tijd om uit te rusten. Zelfs als je denkt dat je er niet van uitrust kan het toch beter voor je lichaam zijn dan je denkt.

5. Je zal een korte periode van opleving krijgen, doe ook dan nog rustig aan

Iedereen die herstellende is van een burn-out zal een periode meemaken waarin hij of zij opeens meer energie heeft. Dit is jouw energiereserve die zich aan het aanvullen is. Doe het ook dan nog rustig aan. Gebruik niet meteen al jouw energie.

Vaak wordt er aangeraden om te gaan sporten als je herstellende bent van een burn-out. Doe dit puur en alleen als je er zelf aan toe bent. Bovendien, ga sporten voor de lol. Maak er geen wedstrijd of prestatie van. Leg geen onnodige druk op jezelf.

6. Laat je niet gek maken door verwachtingen van anderen

Ongetwijfeld zijn er een aantal personen in jouw leven die veel verwachtingen van je hebben. Eén van die verwachtingen kan zijn dat je baas je snel weer op je werk verwacht. Laat je hierdoor niet gek maken. Blijf dicht bij jezelf en luister naar je eigen gevoel en wat je lichaam je zegt. Jij, en jij alleen, weet wanneer je ergens aan toe bent.

7. Doe aan ontspanningsoefeningen of mindfulness

Heb je moeite met ontspannen? Doe dan eens wat ontspanningsoefeningen of mediteer. Mindfulness is een krachtig middel om je gedachten op een rijtje te zetten. Ontspanningsoefeningen, zoals ademhalingsoefeningen, kunnen je tevens helpen om weer in contact te komen met je lichaam. Door op te letten waar je spanning of ontspanning in het lichaam voelt kun je peilen hoe je in je vel zit. Als je een dag wat minder energiek bent, doe dan wat minder.

8. Schrijf elke dag je gedachten op papier, maak je hoofd leeg

Als gevolg van je burn-out is je denken chaotisch. Malende gedachten, die vaak somber zijn, kunnen je flink op hol brengen. Zet daarom elke dag je gedachten op papier. Hiermee zet je jouw gedachten op een rijtje. Dit helpt om jouw gedachtestroom een halt toe te roepen. Dat creëert rust en mentale ruimte.

9. Wees eerlijk richting anderen

De ervaring van een burn-out is lastig te begrijpen door anderen. Het is moeilijk om daarom eerlijk te zijn tegen mensen, ze zullen je immers niet altijd begrijpen. Desondanks, zeg waar het op staat. Wek niet de verkeerde verwachtingen bij mensen. Wees eerlijk en schaam je niet als je ergens nog niet aan toe bent. Geef het aan als je ergens geen zin in hebt.

Wat te doen bij burn out terugval?

En wat dan, ondanks dat je er alles aan hebt gedaan, dat je toch een terugval krijgt?

Wees niet te streng voor jezelf. Niemand is perfect, iedereen maakt fouten. Misschien had je terugval voorkomen kunnen worden, maar misschien ook niet. Hoe dan ook, dat doet er nu niet meer toe. Het belangrijkste is dat je weer verder gaat met je herstelproces. Dus doe de dingen rustig aan, neem de tijd, zoek ontspanning, vermijd drukte en verplichtingen.

Het is erg vervelend als je een burn out terugval ervaart. Maar je bent niet de enige. Troost je met die gedachten. Waarschijnlijk gaat je terugval gepaard met sombere gedachten. Weet dat plezier in je dagelijks leven vanzelf weer terugkomt. Het is een tijdelijke fase waar je doorheen gaat. Dat maakt het niet makkelijker, maar hopelijk iets draaglijker.

Wat kun je doen om burn-out herstel te bevorderen?

Het klinkt waarschijnlijk een beetje tegenstrijdig, er is eerlijk gezegd niet zoveel dat je kunt doen om jouw burn-out herstel te bevorderen. Bovendien als je zou zeggen dat je jouw burn-out herstel kan versnellen, klinkt dat als hard werken. En wellicht is te hard werken één van de redenen waarom je een burn-out hebt. Dus dat is niet de oplossing. Wel zijn er, naast de 9 tips die ik eerder gaf, nog 3 tips die je kunt gebruiken.

Pak jouw bron van overspanning aan

Jouw stress is ergens ontstaan. Komt het door werkdruk, verwachtingen van anderen, te veel hooi op je vork? Dat zijn zogeheten externe factoren. Of komt het door je perfectionisme, of een gebrek aan assertiviteit? Dat zijn typische interne factoren. Logischerwijs beïnvloeden die twee elkaar. Als je het erg druk hebt en je kan geen nee zeggen komt je stress zowel van buitenaf als van binnenuit. Je voelt de druk uit de omgeving, maar weet hier niet op gezonde wijze mee om te gaan.

Als je wilt herstellen van een burn-out en de kans op een terugval wilt verkleinen is het uitermate belangrijk dat je je jouw bronnen van stress aanpakt. Als je zelf niet veranderd is de kans groot dat je weer een burn-out oploopt. Er moet dus iets gebeuren. Dat hoeft nog niet nu meteen, maar geleidelijk aan zul je veranderingen in je leven willen aanbrengen.

Misschien volg je een assertiviteitscursus, leer je omgaan met de alledaagse hectiek of krijg je steun bij het doorlopen van een rouwproces.

Liever lui dan moe

Waarschijnlijk ben jij helemaal niet lui. Toch raad ik je aan om een beetje lui te worden. Als je namelijk minder doet kan je lichaam de overgebleven energie opslaan. Dag na dag wordt je energiereserve iets groter. Voel je dus vooral niet schuldig als je af en toe een dag helemaal niks doet. Wees liever lui dan moe.

Waar je tegenop ziet is waarschijnlijk te veel

Dingen die je wilt doen geven energie. Dingen waar je tegenop ziet vreten energie. Doe nu nog geen dingen waar je tegenop ziet. Waarschijnlijk zijn die dingen een te grote belasting op dit moment. Het is goed om kleine stappen te zetten, maar dwing jezelf niet tot dingen die je niet wilt doen.

Door af en toe nee te zeggen en soms geen dingen te doen die je niet wilt kan het zijn dat je last krijgt van schuldgevoelens en een laag zelfbeeld. Zeker als je hiervoor altijd erg actief was is dit niet ongebruikelijk. Probeer je hier door heen te worstelen. Doe nu nog vooral dingen waar jij jezelf goed bij voelt. Zorg dat je lichaam zoveel mogelijk energie kan opwekken en behouden.

Ik wens je het beste toe bij het herstellen van jouw burn-out.

Bronnen: Website: CBS, Website: TNO