De 3 beste meditatie oefeningen voor jou op een rijtje

Er zijn diverse manieren om te mediteren. Daarom heb ik voor jou de 3 beste meditatie oefeningen op een rijtje gezet. Deze oefeningen zijn makkelijk uit te voeren en bovendien erg effectief. 

Wat is meditatie?

Er zijn verschillende vormen van meditatie. Soms doe je je ogen dicht en concentreer je je op een bepaalde zin of woord (mantra), maar je kan ook mediteren met je ogen open. Als beginner zijn geleide meditaties het meest makkelijk om mee te beginnen. Aan het einde van dit artikel volgen 3 meditatie oefeningen voor beginners en wat tips.

“Meditatie is de enige doelbewuste menselijke activiteit die niet gericht is op het proberen om jezelf te verbeteren of ergens anders te komen, maar om gewoon te beseffen waar je al bent.” – Jon Kabat-Zinn

Meditatie is een krachtige methode tegen stress en spanning. Meditatie kan je helpen om dichter bij jezelf te staan. Zeker in periodes van grote spanning is het aannemelijk dat je de signalen van jouw lichaam hebt onderdrukt. Een stijve nek, hoofdpijn, problemen met je maag.

Je hebt het misschien allemaal weggewuifd. Als je eenmaal inziet dat dit stress symptomen zijn is de volgende stap om stress te verminderen en ontspanning te voelen. Meditatie is hier bij uitstek geschikt voor.

Meditatie brengt je in een toestand van alertheid en concentratie. Het is vergelijkbaar met wat je ervaart als je een flow ervaring hebt. Je wordt volledig opgenomen in het huidige moment. Zodoende is er geen ruimte voor negatieve gedachten. Meditatie oefeningen zijn uitermate effectief om los te komen van de hectiek uit het dagelijks leven.

Je kunt meditatie zien als een soort van herstel. Na een drukke dag heb je veel indrukken, gedachten en emoties om te verwerken. Je brein krijgt heel de dag door enorm veel informatie. Fysiek heeft je lichaam ook tijd nodig na een sportsessie om weer bij te komen, zo is het mentaal ook.

Bekijk onderstaande Engelstalige video om meer te weten te komen over meditatie en de voordelen ervan:

Wat zijn de voordelen van meditatie oefeningen?

Dagelijks meditatie oefeningen uitvoeren brengt vele voordelen met zich mee. Ikzelf ben fan van meditatie omdat het mij helpt om mijn gedachten te ordenen en het geeft mij meer focus en concentratie. Maar dat zijn slechts enkele van de voordelen die meditatie biedt. Hieronder volgen enkele van de voordelen van meditatie.

1. Meer focus en betere concentratie

Door regelmatig te mediteren kun je jouw focus en concentratie verbeteren. Meditatie draait namelijk om bewuste aandacht. Je leert om afleidingen weerstaan. Dit is zowel handig in je privéleven als op het werk. Als je, net als mij, snel afgeleid bent zal het in het begin moeilijk zijn om te mediteren. Je gedachten vliegen alle kanten op. Maar, oefening baart kunst.

Als je last hebt van een onrustig gevoel in je lichaam of snelle afleiding, dan kan meditatie jou helpen om je focus te doen groeien. Dat betekent een verbeterde concentratie en meer aandacht voor wat jij werkelijk belangrijk vindt.

2. Meer emotionele balans

Door meditatie groeit je emotionele balans. Mediteren is eigenlijk een beetje vergelijkbaar met jezelf loskoppelen van de wereld om je heen. Toen ik leerde mediteren werd de volgende metafoor gebruikt:

“Meditatie is het verschil tussen buiten in de storm staan, of van binnen naar buiten kijken, naar de storm.” – Andy Puddicombe, oprichter Headspace

Als je het mij vraagt is dat een zeer doeltreffende metafoor. Zo voelt het namelijk precies. Normaliter, door de alledaagse hectiek, ben je gevangen in een automatisme van gedachten en emoties. Door te mediteren leer je om jezelf los te maken van deze hectiek zodat je kan zien wat er werkelijk gebeurd. In plaats van angst voor bepaalde emoties en gedachten wordt je nieuwsgierig om te kijken hoe ze ontstaan. Je leert dat je emoties en gedachten hebt, maar je bent ze niet.

Uit wetenschappelijk onderzoek uit 2012 is gebleken dat de hersenactiviteit daalt in de gebieden die de emoties controleren, bij mensen die mediteren. Dit betekent dat deze mensen beter hun emoties onder controle hebben. Ze hebben nog steeds emoties, maar het wordt makkelijker om ermee om te gaan.

3. Minder angst

Doordat je jezelf kunt loskoppelen van jouw denken en emoties zie je in dat sommige van jouw angsten niet reëel zijn. Meditatie oefeningen kunnen erg behulpzaam zijn bij het overwinnen van angsten en fobieën.

Door de diepe ontspanning die meditatie biedt roep je stress en spanning een halt toe. Je toestand verandert, waardoor er zelfs biologische gevolgen in je lichaam optreden. Je lichaam komt weer tot ontspanning.

Meditatie is bijzonder krachtig tegen piekeren. Door bewust je aandacht te verleggen kun je jouw gedachten stop zetten. Negatieve gedachten die bij je opkomen kun je een halt toe roepen.

4. Minder hoge bloeddruk

Een verhoogde bloeddruk vergroot de kans op hartproblemen, zoals hartfalen en een hartaanval. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat mensen die regelmatig mediteren een lagere bloeddruk hebben dan mensen die dit niet doen.

5. Beter slapen

Tot slot bevorderen meditatie oefeningen de slaap. Dit komt vermoedelijk doordat je lichaam tot rust komt na een meditatie-sessie. Dit maakt het voor het lichaam makkelijker om stoffen af te voeren, zoals cortisol. De aanmaak van melatonine, waarvan je gaat slapen, wordt bevordert.

Is meditatie een soort wondermiddel?

Meditatie lijkt misschien een wondermiddel, als je al deze voordelen zo ziet. Maar eerlijk is eerlijk, zo makkelijk is het niet. Ik ben zeker overtuigd van de voordelen van meditatie, maar het feit blijft dat je wel zelf je best moet doen. Commitment en discipline zijn nodig om meditatie vol te houden en dus te profiteren van de vele voordelen. Als je elke maand een keer mediteert zul je weinig verschil merken. Als je daarentegen dagelijks een korte meditatie sessie houdt zul je wel degelijk grote, positieve verschillen merken.

3 Beste meditatie oefeningen

Na het lezen over de voordelen van meditatie sta je vast te popelen om te beginnen. Hier volgen ze dan, de 3 beste meditatie oefeningen om mee te beginnen.

1. Geleide meditatie

Een geleide meditatie is een meditatie waarbij je wordt begeleid door een stem. Deze stem vertelt je wat je moet doen en waar je op moet letten. De eerste keer mediteren kan heel lastig zijn, je gedachten gaan alle kanten op en het is misschien voor jou niet makkelijk om stil te zitten. Een geleide meditatie helpt je om deze obstakels te overwinnen. Door het gebruik van audio wordt je aandacht keer op keer weer terug geleid naar de oefening.

Geleide meditatie oefeningen helpen je om je bewust te worden van je lichaam. Je kunt er je gedachten mee op een rijtje zetten. Het helpt mij met het verbeteren van concentratie en focus. Bovendien kun je zelf mediteren, zonder dat je een leraar nodig hebt. Normaliter zou mediteren zonder leraar een te grote stap zijn. Maar door het gebruik van een audio cursus krijg je alsnog de begeleiding die je nodig hebt, zonder dat je de deur uit hoeft. Dat betekent dat je kunt mediteren waar en wanneer je maar wilt.

Makkelijk toch?

2. Ademhaling meditatie

Ademhaling meditatie vind ik na begeleide meditatie, de makkelijkste manier om te leren mediteren. Het is heel simpel:

• Ga ergens zitten waar je niet gestoord kan worden.
• Zet een timer op 10 minuten.
• Je mag in kleermakerszit gaan zitten, of gewoon normaal zitten. Wat jij comfortabeler vindt.
• Je kan ervoor kiezen om je handen op je schoot te leggen. Los en ontspannen.
• Haal een paar keer diep adem. Adem in via je neus en uit via je mond. Elke keer dat je inademt duw je je buik naar voren, zodat je longen zich compleet kunnen vullen met lucht. Elke keer dat je uitademt haal je je buik weer naar binnen.
• Na dit een paar keer gedaan te hebben sluit je jouw ogen.
• Focus nu op het gebied waar je jouw ademhaling het sterkste voelt. Wellicht in je borstkas of neus?
• Probeer met je gedachten bij je ademhaling te blijven. Je mag ook je ademhalingen tellen, dit helpt om je focus erop te behouden.
• Houdt dit vol totdat de timer afgaat.
• Voila, dat is alles.

Eerlijk is eerlijk, het is op papier makkelijker dan in het echt. Ongetwijfeld zul je de eerste paar keer snel en vaak afgeleid zijn. Dat is volkomen normaal. Het duurt jaren voordat je compleet ongestoord en zonder last van afleiding kunt mediteren. Het is prima als je gedachten afdwalen. De kunst is om subtiel en niet geforceerd je aandacht weer terug te brengen naar je ademhaling.

Het handige aan de ademhaling meditatie is dat je deze meditatie oefening ook kunt uitvoeren als je bijvoorbeeld staat te wachten. De oefening is dan precies hetzelfde, alleen doe je dan niet je ogen dicht en duurt de oefening korter. Het helpt om meditatie oefeningen af en toe in de buitenlucht te doen. Dit bevordert je bewuste aandacht en helpt je in je normale, dagelijkse leven om mindful te zijn.

3. Loopmeditatie

Deze vorm van meditatie heb ik geleerd uit het boek ‘Full Catastrophe Living’, van Jon Kabat-Zinn. Hij is de grondlegger van de mindfulness- en aandachttraining. Hij heeft als het ware de spiritualiteit uit het boeddhisme gehaald en wat overbleef toegepast om stress reductie mee te bewerkstelligen.

Loopmeditatie is een handig middel om te leren mediteren in het dagelijks leven. Je kunt het lopend doen, dus wordt het makkelijker om het uit te voeren waar en wanneer je wilt. Je hoeft er niet perse tijd voor vrij te maken.

• Zorg dat je goed rechtop staat. Recht je rug en plant je voeten stevig neer.
• Begin nu langzaam te lopen. Loop iets langzamer dan normaal, zodat je eenvoudiger je aandacht bij je wandeling kunt houden.
• Concentreer je op het gewicht dat je voelt en op je balans. Richt je aandacht op je voeten. Waar raakt je voet het eerst de grond? Waar gaat hij als eerste de lucht weer in?
• Verleg nu langzaam je aandacht van onderaan je lichaam naar boven toe. Werk langzaam vanaf je tenen omhoog naar je hoofd. Wordt je bewust van de bewegingen die je lichaam maakt tijdens het lopen.
• Wandel een minuut of 10.

Wat ik zelf zo handig vind aan de loopmeditatie is dat je hem ook onopvallend kunt uitvoeren op openbare plekken. Zoals tijdens het boodschappen doen op de zaterdagochtend. Door meditatie oefeningen uit te voeren in een andere omgeving leer je jezelf aan om met bewuste aandacht te leven. Dit komt goed van pas in je dagelijks leven.

Hieronder vind je een korte Engelstalige video waar verdere uitleg wordt gegeven over de loop meditatie:

Bonus: meditatie tips

Tot slot wil ik je nog graag een aantal tips meegeven. Ik was van mijzelf erg ongeconcentreerd en snel afgeleid. Des te meer weet ik hoe lastig het kan zijn om te beginnen met mediteren. Soms blijven je gedachten maar doorgaan, soms zit je oncomfortabel, soms voel je je niet op je gemak. Er zijn verschillende redenen te noemen die het moeilijk maken om te mediteren. Vandaar deze 4 tips om jou op weg te helpen.

1. Wees geduldig

Dit is de belangrijkste tip. Heb geduld. Wees geduldig met jezelf. Mediteren klinkt heel simpel, maar in de praktijk is het best moeilijk. Ik durf te wedden dat niemand de eerste keer mediteren zijn volledige aandacht erbij kan houden. Wees dus vooral niet te streng voor jezelf en geef jezelf voldoende tijd om het te leren. Het duurt gemiddeld zeker een maand voordat je goed je aandacht bij de meditatie oefening kunt houden.

2. Begin klein, 10 minuten per dag

Sommige mensen willen gelijk 20 minuten of een half uur mediteren. Dat is echt lang als je je beseft dat je normaal nooit 20 minuten stil zit en niks doet. Leg de lat niet meteen te hoog voor jezelf. Lange mediteren betekent niet dat meteen dat het beter is. Je kunt beter elke dag 10 minuten mediteren, dan één keer per week 70 minuten. Begin klein. Als je enige tijd mediteert en je hebt er behoefte aan kun je altijd nog 15 minuten proberen.

3. Experimenteer met meditatie op verschillende momenten op de dag

Probeer zeker eens te mediteren op verschillende momenten van de dag. Probeer een ‘s ochtends te mediteren. Hoe voel je je dan? Ben je juist alert, of nog wat slaperig? Of mediteer ‘s middags, ben je dan volledig alert? Is het makkelijk om je aandacht erbij te houden? Of wil je juist voor het slapen gaan mediteren, zodat je lichaam vast tot rust kan komen?

Mediteren op verschillende momenten van de dag heeft voor iedereen andere effecten. Ik zou zeggen, probeer het eens. Mediteer een paar dagen achter elkaar en kies daarbij verschillende momenten van de dag. Ontdek wat voor jou het meest prettigst is.

4. Maak er een gewoonte van

Zodra je het tijdstip hebt gevonden wat voor jou het beste werkt, probeer dat dan in je routine te verwerken. Als je elke ochtend mediteert kun je dit opnemen in je ochtendroutine. Als je ‘s middags mediteert is het misschien nodig om er wat tijd voor vrij te maken. Als je eenmaal een geschikt moment van de dag hebt gevonden, probeer dan zoveel mogelijk rond dat tijdstip te mediteren.  Dit helpt je om jouw meditatie oefening een echte bouwsteen van jouw dag te maken.

Bronnen Boek: Full Catastrophe Living, Jon Kabat-Zinn. Artikel: Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state, G. Desbordes et all, 2012. Artikel: University Of Wisconsin Study Reports Sustained Changes In Brain And Immune Function After Meditation, University Of Wisconsin-Madison, 2013. Artikel: Meditation Can Lower Blood Pressure, University of Kentucky, 2008